вправи

Джерело фото: Shutterstock.com

Випади назад

Встаньте ногами поруч по ширині стегон.

З вихідного положення зробіть великий крок назад, опускаючи коліно, поки воно не буде на кілька сантиметрів над землею.

Переконайтеся, що коліно передньої ноги не потрапляє перед пальцем ноги, а тулуб перпендикулярний землі.

Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

Чергуйте ноги і вправляйте по 10 повторень на кожну ногу.

Дивитися також:

Пліє стрибок

Займіть широку позицію. Пальці ніг спрямовані назовні, а коліна розсунуті. Тримайте витягнуті руки і спрямовуйте вниз, спина випрямлена.

Зробіть присідання, притисніть прикладом до землі і спробуйте торкнутися землі пальцями не нахиляючись вперед.

Поверніться у вихідне положення і підніміть п’яти від землі. Повторити 10 разів.

Перейдіть на більш складну версію, в якій ви не піднімаєте п'яти від землі, а відскакуєте від землі і йдете стрибати. Також зробіть 10 повторень.

Підйом тазу + Пішохідний місток

Почніть з більш легких вправ, і це підйом каструлі. Ляжте на спину, ноги трохи розведені та зігнуті.

Підніміть сковороду приблизно на 20-25 см над землею і поверніться до видиху, не торкаючись землі.

Повторіть 15 разів і тримайте таз вгору.

Перейдіть до більш складної вправи, яка називається "пішохідний місток".

Тримайте таз нерухомим, підсилюйте сідниці, які повинні залишатися твердими і в однаковому положенні протягом усього вправи.

Повільно протирайте одну і другу ногу по черзі.

Переконайтеся, що ви тримаєте попу міцно, а таз опускається вниз.

Зробіть 10 повторень для кожної ноги.

Комбінований

присідання → присідання позичальника → бічні випади → витримка в припряженні → бічні випадки → присідання позичальника → присідання

Виконуйте всі вправи підряд без перерви. Виконайте всі 4 вправи, а потім практикуйте те саме лише у зворотному порядку. Якщо ви не можете керувати, спочатку вам потрібно виконати лише перші 4 вправи (присідання → присідання позичальника → випадок убік → данина сумо).

Присідання

Тримайте ноги на ширині стегон. Зміцніть все тіло і переконайтеся, що у вас є пряма спина протягом усього руху.

Приклад опускається повільно. Зупиніться, коли стегна паралельні землі.

Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні і поверніться у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень, залиштесь на корточках і переходьте до наступної вправи.

Присідання позичальника

Ти все ще присідаєш. Зміцнити живіт, підкладіть таз і переконайтеся, що попка постійно опущена.

Витягніть одну ногу вбік, зробіть постукування, тому просто торкніться землі кінчиком і поставте ногу назад.

Повторіть з іншою ногою. Повільно обертайте ноги.

Зробіть 10 повторень для кожної ноги і переходьте до наступної вправи без перерви.

Бічні випади

Зробіть широкий крок від опори праворуч.

Помістіть праву ногу на землю і перекладіть на неї всю вагу.

Тримайте руки в стороні, відсуньте плечі назад, стегна вниз і назад, ніби хочете сісти.

Ліва нога повністю витягнута і опускається, поки праве стегно не стане паралельним землі.

Просуньте п'яту і перенесіть вагу на іншу ногу. Повільно чергуйте сторони, поки не зробите 10 повторень для кожної ноги. Потім перейдіть до останньої вправи.

Витривалість у приріканні

Тримайте ноги на ширині стегон, таз прокладений, а живіт опущений.

Опустіть зад, як ви робили присідання. Тримайте руки витягнуті перед собою, плечі опущені вниз і дивитися вперед.

Затримайтеся в нижньому положенні щонайменше 20 секунд.

Якщо ви правите, повторіть усі вправи ще раз у зворотному порядку. Бічні випади → присідання позичальника → присідання.

Дивіться також ці вправи на ноги: