Перш ніж перейти до списку моїх улюблених вправ, я маю для вас невелике попередження. Навіть найдивовижніша вправа може перетворитися на щось абсолютно недоречне і нікчемне, якщо ви не зробите це правильно. Умовою успіху є сувора техніка та виконання всіх вправ.

Найкраща вправа

1. Найкраща вправа для «загостреного погляду»

Перш за все, я хочу вибачитися перед Вебдлером Джима за крадіжку його "роздутої" концепції. Насправді, однак, те, що він називає здуттям живота, я зазвичай називаю прокладкою плечової області. Зокрема, я маю на увазі розмір і ширину дельтоподібних і трапецієподібних м’язів та м’язів середини спини - м’язів, які візуально змушують залякувати і кричати.!

Ніщо не будує ці м’язи ефективніше, ніж стиснута техніка «високих тягнень» з ринковим захопленням підвіски або прокладок. Люди зателефонували мені, що це змінило вигляд їх тіла за короткий час, як за одну-дві тренування! У режимі "високого потягу" зосередьтеся на вибуху вгору за допомогою нижньої частини тіла та стегон, щоб створити інерцію вгору. Потім різко потягніть штангу до шиї (де завгодно між сосками та шиєю). Ви також можете знайти це в описі "високої тяги" в моїй книзі. Тримайте штангу якомога ближче до сіна, а лікті тримайте високо.

Щоб отримати тверду масу:

3 серії з 5 повторень.

2. Найкраща вправа на різання

Зараз я вдруге вибачаюся перед Джимом Вендлером, бо, хоча він (справедливо) любить гуляти, щоб тримати жир під контролем, я особисто віддаю перевагу ходінню по фермі. Я вважаю за краще це з наступних двох причин:

  1. Ви рідше обмежуєтесь власними метаболічними факторами . Проулер викликає найбільший борг кисню за найкоротший час. Частково це пов’язано із значною складністю цієї вправи, але давайте також скажемо на простому боці, що досить важко дихати, коли ти штовхаєш цього ублюдка! Хоча ходьба на фермі також метаболічно вимога, ви можете, принаймні, відносно «прохолодно» дихати, виконуючи це. Таким чином, ви можете носити великі ваги на великі відстані, а також можете краще регенерувати між наборами. Це дозволить вам розблокувати тренування більше і краще, тобто досягти максимально вирізаного вигляду, який ви можете надати за допомогою альфа та омеги.
  2. Фермерська ходьба залучає велику кількість м’язів. Prowler може трохи напружувати ноги, але знову ж таки, ви не будете задіяти трапецію, руки та м’язи живота в такій мірі, як під час землеробства. Крім того, завдяки замкнутому напруженню, яке ви створюєте при ходьбі, ви помітите зростання цих м’язів, завдяки чому ходьба на фермі - це «більше музики з менших грошей».

2-хвилинні колеса з 1-хвилинною перервою

Нарощування м’язів і втрата жиру:

Складніший хвилинний раунд з 1-хвилинною перервою.

Набір/сила, тримаючи жир під контролем:

Важко ходити 20-30 секунд з перервами до 2 хвилин між сетами.

3. Найкраща вправа, щоб бути хорошим силовим спортсменом

Силовий спортсмен - це той, хто змагається у спорті, що вимагає високого рівня швидкості та вибуховості, наприклад Американський футбол, спринт, смітник, дисципліни зі стрибків тощо. Звісно, ​​підвісний підстилка, звичайно, за умови правильного її виконання - найкраща вправа для будь-якого силового спортсмена. Це також відмінна перевірка спортивних здібностей. З усіх вправ це найвищий рівень вироблення сили. Це також вимагає хорошої загальної координації та повної рухливості рук.

Передача сили з підвіски також буде хорошим варіантом, оскільки розвинена сила також знаходиться на високому рівні. Однак на ринку ви отримуєте вищий прискорення та швидкість розвитку потужності та максимальну швидкість - все це ключові елементи для максимальної продуктивності у вибухових видах спорту. Ринок електроенергії, очевидно, є більш складною справою. Запам’ятайте моє попередження на початку статті - якщо вправа виконується неправильно, вона втрачає статус: «Найкраща»!

Щоб створити максимум міцності та вибуховості:

Використовуйте навантаження 70-80 відсотків вашого максимального для одного повторення. Ми хочемо, щоб усі повторення були вибухонебезпечними, тому найкраща серія з 2-3 повторень.

4. Найкраща вправа для побудови великої скрині

Я не хотів додавати найкращі вправи до конкретних м’язових ділянок, оскільки це може час від часу змінюватися у кожної людини через рівновагу чи домінування м’язів. Однак я зроблю один виняток, з грудьми. Усі вважають, що найкраща вправа для її побудови - це опора. Я люблю жим лежачи, але я знаю набагато ефективнішу вправу для нарощування м’язів грудей: ручки на паралельних брусах. До сьогоднішнього дня я не зустрічав жодної людини, який би був сильним у ручках на паралельних брусах (з досконалою технікою) і не мав би міцної та дуже гарної грудей. Навпаки, бенчпресери із середньою грудьми я бачив орди.

Першою ознакою хорошого/поганого кривошипа на паралельних брусах є розгойдування тіла. Хто не робить кривошипа на паралельних брусах, під час вправи рухає тулубом і ногами. Навпаки, у тих, хто ідеально справляється з ручками на паралельних брусах, наче тулуб і ноги закріплені на висувній планці. Другою ознакою є черепиця плечей - збираються плечі в отворі чи ні. Багато поганих пістолетів (і тих, у кого проблеми з рукоятками у плечей) часто рухаються вперед і вгору щодо тулуба, коли вони опускаються вниз. Якби вони лише взяли їх за плечі, здавалося б, що вони знизують плечима.

Коли ви опускаєтеся вниз, вам слід напружити великий м’яз спини (уявіть, як потираєте внутрішню частину плеча об м’яз спини) і «відкрити» грудну клітку, на відміну від виконання жиму лежачи.

Для побудови великих грудних м’язів:

Робіть ручки на паралельних брусах повного діапазону з додаванням 50 відсотків ваги вашого тіла протягом 6-8 повторень.

POWER-SPORT.sk рекомендує додатковий ремінь навантаження для кривошипів на паралельних брусах .

5. Найкраща вправа для сили.

Спросіть дебати з будь-яким конкуруючим сильним і попросіть його про найважливішу вправу великою штангою. 9 з 10 дадуть чітку відповідь: тяга. Жодна інша вправа не дасть вам кращих сил піднімати речі з землі і нести речі руками, що є двома найважливішими навичками на змаганнях стронгмена. Звертаючись до 1800-х років і Золотого століття Стронгмена, ми знаходимо остаточний тест на міцність, виміряний кількістю фунтів, які Стронгмен зміг підняти з землі (за допомогою двох рук, однієї руки, одного пальця тощо). в минулі часи найсильнішою людиною в поселенні був той, хто міг підняти найбільший камінь.

Підняття великої ваги з землі вимагає більшої загальної сили, ніж будь-яка інша проста діяльність. Тож не дивно, що для сильних людей «тяга» є царем усіх вправ. Однак це правда, що навіть кілька менших чоловіків вміли тягнути важкі тягарі, навіть не будучи сильними в інших дисциплінах. Хлопці з вражаючими важелями, як Боб Піплз, у якого руки звисають майже до колін, звичайно, мають перевагу.

Бути сильним у мертвій тязі - це найкращий спосіб для 90 відсотків населення бути загалом сильнішими. Причина проста. Окрім того, що станова тяга включає складний обсяг м’язів, тренування з мертвої тяги впливає на зміцнення нервової системи, що може збільшити силовий потенціал для всього іншого.

Щоб створити максимальну міцність:

Мені подобається використовувати тренінг, який я бачив у найсильнішого канадця, Жана-Франсуа Карона. На перегонах на силовій стійці він пройшов по максимуму (штанга трохи нижче колін), а потім провів 6 серій після 3 повторень тяги з землі. Карон витягнув більше 900 фунтів (близько 408 кг) для повторень - шукати помилок у його тренуванні, мабуть, було б марно!

6. Найкраща вправа з обмеженим часом

Якби у вас був час лише на одне приблизно 10-хвилинне тренування на тиждень і ви могли робити лише одну вправу, що б це було? Моєю відповіддю було б 5 підходів після 3-5 повторень переміщення та тиску над головою - специфічне зміщення сили від підвіски, після чого натискання на натискання з перервами між сетами приблизно 60-75 секунд.

Переміщення та тиск певною мірою залучають більшість, якщо не всі, м’язи тіла. Я не кажу, що ви тренуєте все оптимально, але принаймні певною мірою стимулюєте всі м’язи. Це також вправа, яке може допомогти вам схуднути. Він має високі енергетичні потреби - задіює велику кількість м’язових ділянок і включає високу швидкість руху.

Для нарощування або підтримки м’язів та спалювання жиру:

Роб 5 серій з 3 - 5 повторень. Додайте і перетворіть це на метаболічну вправу.

7. Найкраща вправа для тесту на легку атлетичність

Якщо ви силовий тренер, який працює з групою спортсменів, вам часто доводиться тестувати їх, щоб знати, де вони перебувають і хто з них має найбільший потенціал. Тренери використовують ряд тестів, і тестування команди іноді займає 4 і більше годин. Зі свого досвіду я знаю, що якщо я тестую спортсмена, який займається, наприклад, американським футболом, хокеєм, баскетболом чи бейсболом, я приходжу до висновку, що тест, який найбільше співвідноситься з атлетичним потенціалом, це не спринт на 40 метрів або вертикальний стрибок, але медичний кидок м’яча.

Спринт на 40 метрів, звичайно, є дуже популярним вибором, але в наш час мова йде більше про техніку невдалого випробування, ніж про чисту спортивну ємність. Вертикальний стрибок трохи менше залежить від техніки, але верхня частина тіла не включає стільки узагальнено (приблизно 10 - 15 відсотків), тому вона набагато менш складна, ніж метання під дотиком.

Щоб перевірити потенціал спортсмена:

Нехай лікарський кулька коливається між ваших ніг і кидайте якнайдалі. Вага кульки з ліками повинна становити приблизно 4,5-5,5 кг. 15-метровий кидок - це гідна продуктивність, тоді як 19-метровий - відмінний.