Якщо ви коли-небудь практикувались у своєму житті, ви майже напевно стикалися з твердженням, що хороший білок - це один із тренувальних ритуалів. Чи дійсно білок необхідний для фізичних вправ? Хто і коли може ним користуватися? Як слід дозувати білок? На чому орієнтуватися при покупці?

Найкращий білок - наш вибір

Що таке білок?

Під терміном "білок" ми розуміємо дієтичну добавку, яка має завдання доповнення відповідно. збільшити щоденне споживання білка.

Зазвичай він дуже добре всмоктується і відрізняється високою якістю амінокислотного спектру. Це дозволить максимальній кількості окремих амінокислот брати участь у формуванні нових м’язових білків.

Найчастіше продається у вигляді порошку різних розмірів (від кілограмів до 5 кілограмів).

Однак із зростаючим попитом ви все частіше можете зустріти білкові напої, призначені для безпосереднього споживання. Їх недоліком є ​​вища ціна і часто більший вміст цукру, але якщо вам нічого кращого не робити, ви можете "вдарити кулачком" 😊.

Які переваги використання білка?

    чудове джерело добре засвоюваних білків допомагає нарощувати м'язи і силу, скорочує час, необхідний для регенерації, є джерелом енергії, яка не обтяжує травлення для насичення (що може допомогти і при схудненні) містить усі необхідні амінокислоти, підтримує імунітет, зменшує м’язову болючість (DOMS - професійно відстрочений початок м’язової хворобливості), також містить вітаміни, мінерали та інші біоактивні речовини

вибрати

Дані від майже 50 досліджень довести, що споживання білкових добавок у поєднанні з силовими вправами призводить до значного збільшення сили, сухої маси тіла та перетину м’язів.

Білок не може бути кроком до нього

На сьогоднішній день білок, безсумнівно, є однією з найпопулярніших добавок на ринку, і це далеко не так, що його вживають лише працівники м’язів або професійні спортсмени.

Хоча ми завжди повинні намагатися покрити дієтичне споживання всіх поживних речовин, протеїнові добавки знаходяться в особливому положенні: їх споживання є ISSN безпечний, може призвести до поліпшення тренувань та результатів змагань і є практичною формою добавки білка, якщо цього вимагає ситуація (наприклад, подорожі, відсутність твердої їжі, труднощі з прийняттям твердої їжі тощо).

Раніше білки використовували переважно професійні культуристи, дієта яких головним чином під час дієти дуже бідний на вітаміни та мінерали. Правильно підібраний (найчастіше сироватковий або казеїновий) білок може допомогти не тільки захистити м’язову масу, але й підтримати імунітет або стати джерелом важливих речовин, дефіцит яких в іншому випадку загрожує.

Сьогодні споживання білкових добавок широко поширене серед широкої громадськості та любителів активного відпочинку. Це підтверджується кількома популяційними дослідженнями, наприклад, цей, де з понад 300 відвідувачів тренажерного залу майже половина визнали, що вживають білок. Вища

Білок може отримати користь від:

    спортсмени рекреаційні тренажери люди, які намагаються схуднути літні люди вегетаріанці (існують високоякісні вегетаріанські та веганські альтернативи білкам) будь-хто, хто може допомогти заповнити достатньо білка протягом дня

Як дозувати білок?

Ви можете насолоджуватися білком у будь-який час доби. Неправда, що протягом півгодини після закінчення тренування ви повинні дати тілу дозу білка, інакше всі зусилля будуть марними, і ви втратите м’язи.

Посилене засвоєння амінокислот з крові (так зване відкрите вікно можливостей) триває кілька десятків годин (не хвилин 😊).

Завжди дотримуватися дозування виробника, можливо, не буде щасливим рішенням.

Білок може використовувати 45-кілограмовий кінський волосок, а також 100-кілограмовий культурист, тому не буде оптимальним для жодного з них дотримуватися загальної рекомендації одного заходу.

Ви повинні приймати не менше 0,4 грама білка на кілограм ваги в один прийом (як ми вже писали у цій статті про білки).

Якби ми дали загальну рекомендацію, окрім того, що ви можете зробити білок у будь-який час, це буде:

За потреби (1 совок або більше) після тренінгу, якщо ви не можете прийняти складну тверду їжу протягом двох годин.

Якщо ви тренуєтесь натщесерце вранці, це дійсно може допомогти, якщо ви приймете білок (дозу для регулювання ваги) якомога швидше після тренування.

Якщо ви сидите на дієті або проходите надзвичайно тривалі тренування (дві години і більше), ви можете пити білок під час тренування - але використовуйте меншу дозу і імітуйте лише концентрацію ваших улюблених BCAA. Якщо до нього додати один декстроза або інше джерело швидкого вуглеводи, ви отримуєте чудовий тренувальний напій.

Які види білків ми знаємо?

У нас є величезна кількість варіантів на вибір на ринку. Сироваткові білки, за якими слідує казеїн або їх суміш, є одними з найбільш продаваних і найбільш доступних.

Все більшої популярності набувають веганські білки, які мають рослинне походження (конопляний білок, горох, рис, нут), де «певністю» є вибір продуктів, що містять кілька рослинних джерел.

Це забезпечить більш повний і збалансований спектр амінокислот (саме тому рослинні білки іноді називають «нижчою якістю», і це головна проблема, з якою стикаються їх виробники).

Менш використовуваними, але все ще дуже якісними продуктами є також яловичий або яєчний білок, їх недоліком є ​​сильний смак (іноді навіть після смаку) і вища ціна.

Давайте тепер проаналізуємо різні типи білків.

1. Сироватковий білок - найкращий вибір з точки зору ціни - якості

Сироватковий білок вважається найціннішим тваринним білком. Він має високу абсорбцію і добре засвоюється.

Як виробляється сироватковий білок?

Сироватковий білок виробляється з молока (він становить близько 20% молочного білка). Сироватка - це свого роду «відходи» після приготування сиру або сиру.

Спочатку це жовто-зелена рідина, яка, крім білків, містить ряд вітамінів, мінералів та біоактивних речовин (наприклад, лактальбуміни, які позитивно впливають на імунну систему).

Сироватковий білок найчастіше продається як:

    концентрат ізолят гідролізат

Яка форма сироваткового білка для вас найкраща?

Сироватковий концентрат

Ви можете уявити сироватковий концентрат як сироватку, позбавлену води. У ньому зберігаються всі вітаміни, мінерали та інші корисні речовини (наприклад, лактоглобуліни), які позитивно впливають на здоров’я серця, судин, кісток, зубів або імунної системи.

З іншого боку, недоліком може бути дещо більший вміст лактози, тобто молочного цукру, який міститься в сироватковому концентраті.

В основному це найдешевша, але дуже якісна продукція. Вони містять до 85 грамів білка на 100 грамів.

Серед недорогих, смачних та якісних білків нам подобається сироватковий концентрат від компанії Warrior, який пропонує Namaximum.sk.

Перевага в тому низька ціна, хороша розчинність, широкий вибір ароматизаторів, низька піноутворення та приємний смак.

Ми спробували ваніль, білий шоколад та шоколад-люкс, і настійно рекомендуємо все це.

Дивуємось, вони смачні не тільки в каші, але й окремо як напій (ми заробляли тільки водою). Навпаки, нас не зачарував смак арахісового масла (що нагадує гірський) або банофі.

Наша порада: якщо ви вирішите це зробити, будьте обережні, відкриваючи упаковку. У нас траплялося так, що пакет, що закривається, розірвався, і нам довелося перелити білок в іншу банку. Однак, якщо врахувати чудовий смак та вищезазначені позитивні сторони, ми прощаємо упаковку 😊. І, можливо, ти будеш розумніший відкрити, ніж ми.

Ізолят сироватки

Ви можете уявити, що ізолят сироватки є трохи відволікається формою концентрату.

У 100 грамах вони містять 80-95% білка, що трохи більше, ніж у випадку з концентратом. Це «за рахунок» інших речовин, які концентрат містить крім білків.

Однак менша кількість вітамінів, мінералів або молочного цукру не обов'язково означає, що це продукт нижчої якості. Навпаки.

Ізолят молочної сироватки легше засвоюється, легше засвоюється і завдяки меншому вмісту лактози добре переноситься людьми з непереносимістю лактози.

Ви будете використовувати ізолят для всіх своїх цілей: будь то набір м’язової маси чи схуднення, сироватковий ізолят є чудовим джерелом якісних білків, які полегшують травлення та забезпечують організм необхідними амінокислотами.

Сироватковий гідролізат

Цей тип білка є найдорожчим із варіантів сироватки.

Це пов'язано з його вимогливим виробництвом, яке збагачується "перетравленням" білка порівняно з попередніми продуктами.

Залежно від ступеня гідролізу, гідролізати є більш-менш гарячими і містять коротші або довші пептиди. Ви можете думати про пептид як проміжний продукт між амінокислотами та білками.

Чому сироватковий білок?

Білки сироватки дешеві, якісні та містять найкращий спектр амінокислот, необхідних для ваших м’язів.

У той же час ви все ще отримуєте переваги від більш високого споживання білка, таких як ситість, зниження апетиту, достатня кількість заліза або кальцію. Я хочу спробувати якісний білок

2. Казеїновий білок допоможе стимулювати протеосинтез, навіть якщо у вас є кілька годин без їжі

Казеїн разом із сироватковим білком є ​​другим білковим компонентом молока, на нього припадає до 80% молочного білка.

Казеїн ідеально підходить, якщо ви знаєте, що не матимете доступу до їжі протягом наступних кількох годин. Амінокислоти, що містяться в ньому, є вони виділяються в кров набагато повільніше, ніж у разі сироватки і вони можуть їх утримати підвищений рівень до 8 годин.

Ми підсумували все важливе про казеїн у цій статті і якщо вас цікавить спосіб підтримання високого рівня протезування вночі, ми настійно рекомендуємо його.

Ви можете придбати казеїн у двох основних формах: міцелярний казеїн або казеїну кальцію. Ми ми настійно рекомендуємо Перший. Казеїнат кальцію характеризується нижчою ціною, але погане його засвоєння не варто.

3. Бичачий білок оцінять люди з непереносимістю лактози, які не хочуть відмовлятися від тваринних білків

Якщо з різних причин ви не хочете тягнутися до згаданих білків молока, але хочете залишатися вірним джерелом тварин, у вас також є вибір яловичого білка. Він поєднує в собі всі переваги якісної яловичини та швидкоперетравлювану білкову добавку.

На відміну від молочних білків, він також містить бичачий білок креатин і багато аргініну, які, як було показано, збільшують м’язову силу та ріст. Це джерело заліза, вітамінів групи В, магнію та цинку.

Яловичий білок є підходящий вибір для людей, які страждають алергією на білок коров'ячого молока, або для тих, хто страждає непереносимістю лактози. Деякі можуть заперечити трохи більш виражений смак, але це слід враховувати, купуючи яловичий білок.

4. Яєчний білок

Яєчний білок належить до найякісніші білки з високою біологічною цінністю, швидка засвоюваність і висока абсорбція. Він відрізняється високим вмістом лейцину, який відомий, зокрема, своєю незамінною роллю в процесі протеосинтезу.

Це зроблено сухих яєчних білківв і знаходить набагато ширше використання вдома, ніж просто як білкова добавка після тренування.

Він також підходить людям з непереносимістю лактози або алергією на білок коров’ячого молока. Його також можна придбати в практичних упаковках, розмір яких відповідає приблизно одному яєчному білку.

Ви не будете використовувати їх безпосередньо як тренувальний напій, але ви будете їх спекти так, ніби знайшли (а якщо вам потрібно більше білків, мати не буде проклинати вас за кидання яєчних жовтків).

Недоліком яєчного білка є значне погіршення якості повітря для ваших співмешканців - і це напевно буде відомо кожному, хто коли-небудь перестарався з яйцями. Що ми будемо брехати, це не пахне фіалками 😊.

5. Рослинні білки

Зі зростанням популярності вегетаріанських та веганських дієт попит на такі білки також зростає.

Ви можете придбати одновидові варіанти, але завдяки покращеному співвідношенню амінокислот ми рекомендуємо вибирати ретельно змішані веганські білкові суміші, в якому виробники прагнуть максимально наблизити якість до видів тварин.

Споживання рослинних білків позитивно впливає на рівень холестерину та жирів у крові, може призвести до зниження систолічного артеріального тиску та сприяти загальній кількості споживаного білка.

У нашій старій статті ми зосередилися на перевагах та недоліках конопляний білок.

Як вибрати найкращий сироватковий білок?

Правильний вибір білка може бути не найпростішим. На ринку існує величезна кількість різноманітних типів і брендів.

Основа полягає в тому, щоб подумати, для чого потрібен білок? Це ріст м’язів? Регенерація? Втрата ваги?

Тут ви знайдете огляд 5 найкращих білків сироватки. Цей список ми створили на основі відгуків користувачів та наявної інформації про окремі білки.

Інші якісні білки

100% сироватковий золото стандарт від Optimum Nutrition

Цікаво, чому ми ставимо цей білок у верхній частині нашого списку? З дуже простої причини!

Білок Gold Whey Standard 11 разів виборював перше місце в категорії найкращий білок року! Точно так! 11 разів.

Це було вже кілька років найкращий білок в світі. Велика розчинність і непереборний смак роблять його майже непереможним.

Основні його завдання включають підтримку зростання м’язової маси та розщеплення зайвого жиру. Склад його такий.

Він містить 82% білка, 4,8 г глутаміну та 5,5 г амінокислот BCAA.

Він широко використовується не тільки в бодібілдингу, але і в бойових мистецтвах або інших інтенсивних тренуваннях. Вам навіть не потрібно боятися включати його в свій раціон, якщо ви живете активно, і вам потрібна якісна добавка енергії та білків.

Головна його перевага полягає в тому, що він може надати м’язам велику регенерацію після важкого дня.

    Високий вміст білка (до 84%) Абсорбція посилена Низькі вуглеводи Виграйте ТОП-категорію білка вже 11 разів! Підходить людям, які не можуть лактозувати