сформувати

Ви хочете сформувати своє тіло і не знаєте, який тип тренувань є найбільш ефективним? Мій досвід, а також багаторічна практика людей у ​​всьому світі говорять самі за себе. Тренування з гантелями - це найефективніший і найшвидший спосіб побудови гарного і мускулистого тіла.

Жоден інший вид тренувань не стимулює м’язи так швидко рости та набирати силу. Тренування з великими вагами виконуються переважно за допомогою швидких м’язових волокон, об’єм і максимальна сила яких вища, ніж у повільних м’язових волокон. Вони мають менший обсяг, вони не можуть працювати з такою високою інтенсивністю. З іншого боку, вони здатні працювати набагато довший час, а це означає, що їх використовують переважно у видах спорту на витривалість. Детальніше про порівняння тренувань сили та витривалості ви можете прочитати у статті Сила проти тренування витривалості.

Однак, що ще гірше, підйом важких вантажів - не найкращий спосіб для кожного новачка. Якщо у вас немає певної бази сили та витривалості, таке тренування може принести вам більше шкоди, ніж користі. Для того, щоб піднімати важкі гантелі, потрібно підготувати своє тіло до цього. І не лише вправляючи легші ваги, які зміцнять ваші сухожилля та кріплення, але й посилюючи систему глибокої стабілізації. Він складається в основному з глибоко відкладених шарів м’язів, які утримують ваш скелет «похований».

Всі вправи з гантелями створюють певний вплив на наш скелет, і саме сильні м’язи системи глибокої стабілізації підтримують його. Найкращий спосіб зміцнити ці м’язи - це тренування власним тілом. Однак навіть під час цього тренування слід дотримуватися правильної техніки (постави), щоб запобігти формуванню або поглибленню м’язового дисбалансу. Тому я рекомендую початківцям принаймні раз на тиждень приділяти особливу увагу глибоко розташованим м’язам. Цей вид тренувань не шкідливий навіть для досвідчених тренувачів. Окрім позитивного впливу на ваш організм, це також може урізноманітнити ваші тренування.

Які вправи виконувати

На практиці я часто стикаюся з тим, що початківці уявляють собі тренування у фітнес-центрі, особливо на найсучасніших тренажерах. Знайте, що якщо ви хочете отримати реальні результати від тренувань, забудьте про машини. Вам слід проводити більшу частину часу в тренажерному залі, тренуючись із вільними гирями (наприклад, присідання, тяги, жими лежачи, тиск на штангу) або тренуючись своїм тілом. Машини більше підходять для культуристів, які зосереджені на визначенні окремих деталей. Однак їх навчання також більшою мірою відбувається поза машинами.

Порівняно з тренуванням із вільною вагою, машинним тренуванням, ви не досягнете однаково швидкого збільшення м’язової маси чи сили. Крім того, ви можете значно менше залучати м’язи системи глибокої стабілізації. Вправи на машинах можуть бути використані при деяких травмах, якщо ви хочете зосередитись на тренуванні конкретної частини деяких деталей або хочете урізноманітнити тренування. Тренажери також важливі для тренувань, але, на мій погляд, більшість людей не повинні надавати їм більше місця, ніж 20% часу, проведеного в тренажерному залі.

Дієта та спорт на витривалість

Якщо ви один з щасливіших, хто має досконалий метаболізм і від природи худорлявий, ви можете досягти досить пристойного формування фігури за допомогою силових тренувань. І не зосереджуючись більше на тому, що ви їсте, або займаючись будь-якими витривалими діями.

Однак коли ваш метаболізм дещо сповільнюється, а м’язи огороджуються більшою кількістю жиру, ви не уникнете коригування дієти та активності на витривалість. Для красивого, м’язистого і в той же час стрункого тіла, звичайно, найкраще поєднання високих витрат енергії та раціонального харчування.

Не слід голодувати, навпаки. Ваш режим повинен складатися щонайменше з п'яти прийомів їжі, рівномірно розподілених протягом дня. Уникайте нездорових жирів та вуглеводів з високим глікемічним індексом (солодощі). Увечері їжте білкову дієту, а не вуглеводну. Реальний досвід також говорить про ефективність розділеної дієти або низьковуглеводних дієт. Є кілька способів поїсти і досягти бажаних результатів. Кожен повинен з’ясувати, що для нього ефективно, і все ж це не деморалізує.

Витрати енергії також є одним з основних факторів, що впливають на вашу вагу. Знайте, що ви можете споживати більше енергії під час аеробних тренувань, ніж під час тренувань з гантелями. Під час бігу або плавання практично всі частини м’язів працюють одночасно, а рух постійний. Під час силових тренувань (швидкі м’язові волокна, як правило, втомлюються), вам потрібна перерва після кожної серії. Крім того, добре розвинена аеробна витривалість допоможе вам у силових тренуваннях. Потужна серцево-судинна система забезпечить вам менше "задишки" під час силових тренувань з гантелями. Перерви між наборами будуть скорочуватися, що може зробити ваше навчання більш ефективним.

Тренування гантелей має одну велику перевагу. Якщо ви практикуєтесь технічно та методично правильно, результати гарантовані! Ваше тіло може бути естетичнішим, твердішим та здоровішим у будь-якому віці.