ефектом
Якщо ваша мета - побудувати потужну сильну фігуру, яка настільки ж сильна, як здається, тоді ви не можете зробити краще, ніж спробувати план тренувань потрійного Містера. Всесвіт, Рега Парка. Арнольд Шварценеггер часто говорив про Рег Парк, що він був його зразком для наслідування з дитинства та натхненням у його заняттях бодібілдингом. Рег Парк, безумовно, був людиною, придатною для наслідування.

Ми повинні дотримуватися основних правил об'ємних тренувань:

Правило 1: Ви хочете бути більшим? Вам потрібно активізувати!

Правило 2: зосередьтеся на складних комбінованих вправах

Правило 3: Не дозволяйте попереку обмежувати вас

Правило 4: Впевненість у собі є критичною точкою для збільшення обсягу та сили

Правило 5: Вам потрібно добре знати одне одного, щоб отримати максимум користі від цього тренування.

Правило 6: Пропуск тренувань і повернення є критично важливими

Правило 7: Почніть користуватися всіма перевагами програми 5 × 5

У програмі 5 × 5 перші дві серії - це розминки, а решта три - робочі серії. Якщо ваша робоча вага на військовому пресі становить 90 кг, тоді розігрійте таким чином: 70 кг х 5, 80 кг х 5, 90 кг х 3 серії після 5 повторень. Наступного тижня збільште свою вагу на 2,5 кг, так ви тренуєтесь 72,5 кг х 5, 82,5 кг х 5, 92,5 кг х 5. Кажуть, що перші три серії після п’яти повторень «стабілізуються».

Об'ємні тренування - програма 5 × 5, натхненна Рег Парком

триденне навчання, 3-денний план тренувань

Понеділок
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
А1) військова преса з великою штангою, що стоїть 5 × 5
А2) велика штанга тягне за собою 5 × 5 вигин вперед
між серіями для вправ А1 і А2 перерва на 2 хвилини
Присідання 5 × 5 - 3 хвилини перерви між сетами
Середа
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
A1) ручки на паралельних брусах з вантажем 5 × 5
А2) вигини з навантаженням 5 × 5
між серіями для вправ А1 і А2 пауза 2 хвилини
тяга 5 × 5 - 3-хвилинна пауза між сетами

П’ятниця
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
А1) тиск з великою голівкою штанги вгору на 5 × 5
А2) втягування однією рукою у вигині вперед виражене зчеплення 5 × 5
між серіями для вправ А1 і А2 перерва на 2 хвилини
присідання 5 × 5 - 3 хвилини паузи між сетами

знову 3 рази на тиждень

Понеділок
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
військова преса з великою штангою 5 × 5
вигини з навантаженням 5 × 5
присідання 5 × 5
Румунська тяга 5 × 5
удар біцепса великою штангою 2 × 5
жим лежачи з вузьким хватом 2 × 5
розтягування литок 3 × 12

Середа
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
жим лежачи 5 × 5
велика штанга тягне в 5 × 5 вигин вперед
зміщення сили 5 × 3
тяга 5 × 5
удари біцепса 2 × 5 одинарними руками
ручки на паралельних брусах з вантажем 2 × 5
розтягування литок 3 × 12

П’ятниця
гіперекстензія 3 × 10 - хвилинна пауза між серіями
переміщення та тиск 5 × 5 одинарними руками
вигини з навантаженням 5 × 5
присідання 5 × 5
випади з 5 × 5 одинарними руками
удар біцепса великою штангою 2 × 5
жим лежачи з вузьким хватом 2 × 5
розтягування литок 3 × 12

Відпочивайте 3 хвилини між кожною вправою та 1 хвилину між підходами.