3 прийоми збільшення ваги, які працюють!

Вони завжди говорять про все нові і нові методи, які можуть зробити збільшення м’язів ще більш ефективним. Вже існує насправді стільки видів і типів методів, що менш рутинні навіть не знають, де взяти собі голову і який із них спробувати. Зараз ми спробували зібрати методи, які, на думку багатьох, справді є працездатними.!

перевірені

Нижче наведено три методи чудово для того, щоб вже мати 1-1,5-річну історію навчання позаду. Тим, хто хоче отримати максимум від 3 тренувань на тиждень, ми рекомендуємо ці чудові методи збільшення ваги своєю простотою!

Пірамідний метод

Пірамідування - широко застосовуваний метод, суть якого полягає у зменшенні кількості повторень від послідовності до послідовності при одночасному збільшенні ваги.

Візьмемо, наприклад, жим лежачи - і тоді нормальна піраміда виглядає так:

Серія 1 10-12 ізм. 68 кг

Серія 2 5-6 мкм. 80 кг

Серія 3 3-4 ізом. 93 кг

Серія 4 1-2 ізом. 100 кг

Піраміди підходить як для сили, так і для збільшення ваги. Коли ви знаходитесь біля "вершини" піраміди, ви, безумовно, необхідний чоловік у страхуванні.

Це може бути піраміда за зростанням, за спаданням або за поєднанням двох. Він збільшується в міру збільшення ваги і зменшення кількості повторень. І навпаки, у разі зменшення (потрібно трохи більше розминки), ми зменшуємося з максимального назад. Висхідно-низхідний - це коли ми піднімаємося, скажімо, до максимальної близької ваги, 1-3 повторень, а звідти знову 3-4, потім 5-6 і т.д.

Хвильовий метод

Особисто для мене цей метод завжди працював краще, ніж піраміда. Суть цього методу полягає в тому, що за два кроки робимо піраміду, що піднімається. Це може призвести до серйозного збільшення міцності за дуже короткий час, а також набирає багато маси.

Така система повторень трохи нагадує те, що Павло описав у своїй книзі «Почніть гирю», хоча він називає це «драбиною».

Беручи ще раз приклад з жиму лежачи вище, наша хвиля структурована таким чином:

Серія 1 10-12 ізм. 68 кг

Серія 2 5-6 мкм. 80 кг

Серія 3 3-4 ізом. 93 кг

Серія 4 10-12 ізм. 68 кг

Серія 5 5-6 мкм. 85 кг

Серія 6 ​​3-4 ізом. 93 кг

Під час другої хвилі в багатьох випадках використовувані ваги будуть меншими в перші кілька тренувань через втому, неправильно брати назад 5-10% використаних ваг.

Німецька кількісна підготовка (GVT)

Хоча багато хто каже, що це застаріло, воно все одно дає вам насос, як ніщо інше - це 10x10 повторювана німецька кількісна підготовка. Можна критикувати, що рівень сили зменшиться під час використання, оскільки ви тягнетеся не до великих ваг, а до чудово підходить для збільшення м’язової маси. Результати можна відчути протягом 4-6 тижневого циклу.

Метод надзвичайно простий: виберіть вагу в базовій вправі, яка складає 60-65% від нашого 1RM (максимум одного повторення), і виконуйте 10 підходів по 10 повторень на серію. Час відпочинку не повинен перевищувати 90 секунд, але ми вважаємо за краще йти на 1-хвилинний відпочинок.