В ході професійних опитувань близько половини словаків визнають нездорове харчування. У той же час до шести із десяти захворювань походять від неправильного способу життя, який включає здорове раціональне харчування, фізичні навантаження, розслаблення.
Лише менше 8% з нас вважають, що ми завжди харчуємось здорово, і близько 42% вважають, що харчуються переважно здорово. Що ми повинні уявляти під терміном здорове харчування? Здорове харчування містить кілька конкретних простих рекомендацій, таких як щоденне вживання фруктів та овочів, щоденне вживання молочних продуктів, уникання соління та копченостей або вживання не менше 1,5 літра несолодкої рідини. І як це тут виглядає? Лише 38% людей регулярно вживають фрукти щодня, лише 17% споживають овочі, а половина не їсть достатньо, ми взагалі не їмо рибу і до 20 відсотків людей насолоджуються ковбасами.
Склад прийому їжі безпосередньо впливає на розвиток багатьох захворювань серцево-судинної системи, раку, захворювань імунної системи, ожиріння та метаболічних захворювань. В даний час близько 60-75% населення Землі страждає від поганого харчування через економічну нестачу. У нашій країні це здебільшого через незначну готовність змінити харчові звички, що, на жаль, поставило нас на хвіст Європи.
1. Все, що є на тарілці, слід з’їсти
Нема потреби. За останні роки розмір порцій у ресторанах зменшився вдвічі, іноді подвоюючись. Ніби це був сигнал, що варто сходити до ресторану, де багато кладуть на тарілку. Слід зазначити, що почуття ситості людина відчуває, на жаль, до 15 - 20 хвилин після їжі. Так довго проходить, щоб мозок обробляв усі сигнали шлунка, тонкої кишки, крові та усвідомлення ситості. Однак зазвичай буває занадто пізно, особливо якщо, незважаючи на відчуття ситості, хтось продовжує вживати те, що є на тарілці, або додає.
2. Після обіду повинно бути щось солодке
Може не бути. Якщо у людини після їжі непереборний солодкий смак, десь є помилка. Це пов’язано з корінням звички, або рівень інсуліну різко коливається і зростає більше, ніж потрібно після їжі, що призводить до раптового падіння цукру. Зазвичай це означає, що в раціоні мало цукру, полісахаридів.
3. Після обіду потрібно «подрімати»
Відпочинок після кожного прийому їжі дуже корисний. Ви не можете одразу почати працювати, займатися спортом, вам потрібно насолоджуватися їжею, їжею та своїм тілом, щоб впоратися зі зміною рівня цукру в крові, активністю ферментів та травних соків. Але якщо вживання їжі викликає труднощі при русі, «падінні зі столу» і вимагає легкості та сильного продування, це означає, що їжі було занадто багато, набагато більше, ніж людський організм здатний переробити за один раз.
4. Прийом рідини лише у спразі
Пізно пити, коли відчуваєш спрагу. Почуття спраги - це перша ознака дефіциту рідини, зневоднення. А також причина переїдання, адже якщо ми потягнемося до їжі, коли рідина потребує поповнення, споживання енергії незабаром перевищить потреби. Завжди носіть з собою чашку або пляшку чаю або води і пийте її поступово. Ви також будете мати вагу під контролем.
5. Не пити перед їжею
Помилка. Рідини не залишаються в шлунку і не займають місця їжі. Так званий шлях Уолдаєра, латинський sulcus salivarius, випита рідина впадає в тонку кишку, забезпечуючи зволоження організму. Однак підсолоджену рідину не можна пити перед їжею (або навіть після їжі), щоб не змінити рівень цукру в крові порожнім джерелом енергії. Особливо це стосується дітей, які, оскільки їжа зазвичай займає більше часу, ніж дорослі, відчувають ситість.
6. Фаст-фуд - це сучасно
Помилка. Швидке харчування нездорове і застаріле. Він легко і легко доступний, але в ньому міститься занадто багато жиру, простих цукрів та багато шкідливих для перетворення жирних кислот, так званих трансжирних кислот, особливо тих, які смажать. Якість сировини у цій формі дієти відстає від головної мети - швидкого насичення. Швидке харчування стало сучасним соціальним центром, місцем зустрічей. Я завжди не приємно здивований, коли там сидять сім'ї з малими дітьми, тоді як у цих дітей це частково за винагороду. Це яскравий приклад азартних ігор зі здоров’ям з раннього дитинства. Деякі продукти швидкого харчування також можуть бути здоровими та сучасними - якщо вони пропонують вибір овочевих або фруктових салатів або нежирної їжі. На жаль, такі операції в нашій країні йдуть дуже повільно, вони вже досить поширені за кордоном. Люди повинні цінувати своє здоров’я і харчуватися відповідно.
7. Голодування між прийомами їжі приносить користь
Повторне голодування - це помилка. Легкі судоми голоду не заважають, вони є сигналом про необхідність додаткової їжі. Для нормальної роботи людський організм потребує регулярного надходження поживних речовин. Нерегулярність прийому їжі, раптове вживання їжі один-два рази на день означають кризову ситуацію. У цьому випадку обмін речовин обов’язково сповільнюється, організм готується до чергової нестачі їжі, намагаючись запобігти значним коливанням рівня цукру в крові. Тривале голодування обов’язково призводить до переїдання з наступним запасом їжі. І організм вже природним чином готується до можливої подальшої кризи в постачанні їжі - він робить запаси, бажано утворює жир, спочатку здебільшого підшкірно, згодом також у кишечнику між органами. Важливо регулювати розмір порції їжі навіть при нерегулярному харчуванні. Словацьке прислів’я «Голод - проклятий брат!» Застосовується двічі.
8. Швидкість прийому їжі не має значення
Велика помилка, в якій бере участь дедалі поспішніший час. Мотиваційна приказка «Люби їсти, любить працювати» в цьому випадку вже не застосовується. Їжею потрібно насолоджуватися, вона повинна отримувати задоволення. Підтверджується, що люди, що страждають ожирінням, їдять швидше, ніж нежирні, і крім того вони отримують більше на ложці, виделці. Швидкість прийому їжі безпосередньо пов'язана з появою ожиріння. Найшвидші поїдаючі найчастіше страждають ожирінням. Норму прийому їжі слід контролювати, регулярно перевіряти.
9. Їжу не слід їсти обережно
Помилка. Чим коротше їжа знаходиться в ротовій порожнині і чим швидше ми її "переміщуємо" далі в стравохід і шлунок, тим більше роботи залишається для подрібнення та перетравлення інших частин шлунково-кишкової системи, організм більш втомлюється, пізніше виникає почуття ситості, існує ризик захворювань травного тракту, частими є здуття живота, біль у животі, діарея або запор.
10. Їжа призначена лише для насичення
Неправда. Перш за все, їжа повинна бути приємним ритуалом, поглядом на їжу на тарілці, бенкетом для очей, подарунком для смакових рецепторів. Швидке поповнення енергії, вкидання чогось в організм призводить до захворювань травного тракту, частих виразок шлунка або дванадцятипалої кишки, каменів у жовчному міхурі. Стрес взагалі не повинен належати до їжі. Навіть у найважчі хвилини ми повинні вміти зосередитись на їжі, сприймати її запах та смак, сприймати насолоду від їжі.
11. Різне харчування протягом тижня та у вихідні дні
Помилково вважати, що під час вихідних вимоги до їжі різні, що ми можемо потурати більше, те, що ми не встигли з’їсти за тиждень, доповнюємо у вихідні. Звичайна фраза в понеділок: "Але я набрав або набрав вагу за вихідні". Якщо ви захоплюєтеся більше їжі протягом вихідних, важливо додати фізичну активність, включити триваліші прогулянки, регулярні заняття спортом як компенсацію за збільшення енергоспоживання.
12. Прийом їжі перед сном заспокоюється
Це поширена помилка, яка спричиняє погані сни, не відпочиваючи вночі, необхідні для мозку, а також травного тракту. Найяскравішим доказом неадекватності їжі пізно ввечері або під час перегляду телевізора є поступовий виграш. Печія часто є поширеною, або професійно печією. Це стан, коли перетравлена їжа потрапляє зі шлунка в стравохід, в його нижні відділи. Часті відмови механізму замикання в нижній частині стравоходу разом із повним шлунком після постійного прийому їжі та лежачи в горизонтальному положенні викликають відчуття кислоти або гіркоти в роті, тиск і печіння за грудиною, що може іноді нагадують серцевий напад. Якщо ви відчуваєте голод пізно ввечері, вам слід ретельно спланувати їжу протягом дня, а ввечері з’їсти щось корисне, наприклад, невелике яблуко або моркву.
13. Пропуск прийому їжі протягом дня
Помилка, через яку організм нерегулярно постачає енергію. Потрібно постачати джерело енергії, коли воно споживається. Їсти потрібно, коли людина активна, і це протягом дня. У той же час діяльність є розумовою та фізичною. Регулярне вживання їжі в невеликих кількостях забезпечує стабільний рівень цукру в крові та запобігає сильному почуттю голоду та подальшому звичному переїданню.
14. Нездорова їжа впритул
Фраза "Не залишай це мені, бо я її їжу" відома майже кожному. Якщо ви хочете харчуватися здорово, нездоровий майонез, жирні продукти, ковбаси та хот-доги не можна тримати в холодильнику. Коли ви відчуваєте голод, коли коливається рівень цукру в крові, глікемія та гормон, відповідальний за його метаболізм, інсулін, ми досягаємо того, що є нездоровим, але легкодоступним. Найкраще мати вдома лише здорову їжу, тоді не помилишся.
15. Пюре в межах досяжності
Мало хто має таку сильну волю, що ділиться солодощами, шоколадними цукерками, морозивом і поступово вживає їх у дуже малих, нешкідливих для здоров’я кількостях. Зазвичай у кожного є «момент», коли вони з’їдають цілий мішок улюблених солоних батончиків, солодкого печива або плитки шоколаду. І тоді він шкодує про це. Краще не мати вдома запобіжних делікатесів як запобіжний захід, а зберігати їх для особливих випадків, коли ми знаходимося в компанії.
MUDr. Адріана Ілавська, доктор філософії, MBA, MPH
діабетолог, фахівець з метаболічних та харчових розладів