найважчі

Якщо ви в безпеці в тренажерному залі, вам, мабуть, знайомі жими лежачи, присідання та мертвий спосіб життя. Вони важкі, так. Але це не обов'язково найскладніші вправи. Насправді, ходи, які ви намагаєтеся найбільше, дійсно можуть виглядати просто - поки ви не спробуєте їх правильно.

Оскільки чоловіки люблять концентруватися на великих навантаженнях або рухах, що масажують грудну клітку або руки, вони, як правило, пропускають рухи, які працюють на такі речі, як гнучкість, рухливість та стійкість, щоб добре рухатися, виконуючи більше «чоловічих» вправ). Але оскільки ці звуки є ключовими елементами занять йогою, пілатесом та танцями, де важко знайти купу хлопчиків, хлопці не позбудуться від них як великої проблеми. Однак, якщо у вас на початку немає хорошої свободи пересування, і ви виконуєте всі вправи з нарощування сили, напруга постійно зростає.

Наступні вправи, як правило, є найважчими для чоловіків не лише тому, що вони мають серйозну м’язову масу, а тому, що для їх правильного досягнення потрібна солідна гнучкість і рухливість. Найкращі тренери зрозуміють, чому ці рухи настільки складні та як їм можна полегшити, щоб ви могли скористатися всіма перевагами нарощування м’язів.

1. Одноногі кучері

Ось як це працює: Покладіть швейцарський м'яч на ноги, ляжте спиною і довгими ділянками на землю.П'яти зверху м'яча, потім підніміть одну ногу прямо вгору (або зігніть її пальцями ніг із зігнутими головами). Відсуньте боки і приклеюючи від підлоги. Тримайте спину прямо, а м’язи живота рухайте м’яч, коли рухаєте його до сідниць, повертайте рух, а потім штовхайте швейцарський м’яч із прикладу у вихідне положення. * Примітка:: На малюнку видно традиційні швейцарські локони

Чому чоловікам так складно: "Більшість чоловіків не травмують ноги, і коли вони роблять вибір на важкий підйом, такий як мертвий або ножний прес, тому що вони виглядають і почуваються по-чоловічому", - сказав Алонцо Вілсон, засновник Tone House у Нью-Йорку. "Вони не ізолюють одну ногу і не роблять одну ногу, нехтуючи Ахілловим сухожиллям". А односторонні або односторонні вправи настільки важливі, оскільки заважають домінуючій стороні врівноважити слабшу сторону, можуть призвести до м’язового дисбалансу.

Ось як це працює краще: Форма тут має вирішальне значення. "Переконайтеся, що не повертаєтесь", - каже Вільсон. "Якщо ваша спина вигнута дугою або ви берете стегна, ви будете вибирати більшість щетинок під час вправи - що є точкою ахіллового сухожилля!"

Бет Бішофф [19659010] 2. Присідання зі спиною штанги

Як: Вставте планку з 85-100 відсотками ваги вашої тіла. Поставте штангу посередині пасток і стисніть лопатки. Вдихніть і підтягніть м’язи живота, а потім дозвольте собі опуститися в присідання. Потім знову віджимайтеся, проколюючи великий палець ноги і п’яти і видихаючи вгорі.

Чому чоловікам так складно: Пересічна людина бореться з цим з двох причин, каже Адам Розанте, тренер і автор 30-секундного органу. "По-перше, більшість хлопчиків регулярно не навчають нижню частину тіла вільними вагами, тому, якщо вони намагаються вивантажити щілину зі штанги, ноги починають кричати, серця починають качати, як божевільні, і рівновага є скрізь. " "Друга проблема - це відсутність. Більшість чоловіків, з якими я працюю у спортзалі, майже не надають переваги мобільності".

Як це працює: Пора розпочати тренування у фітнес-програмі з мобільністю. "Покладіть 10 хвилин руху на стегна, сідниці, квадрати і щиколотки перед тим, як почати займатися", - говорить Розанте. Спробуйте виконати ці п’ять розділів, щоб відкрити стегна перед підніманням. І якщо ви не можете зробити правильну вагу на корточках, не залишайте важкої штанги на спині. "Можливо, ви починаєте з 4 підходів по 12 присідань у вазі тіла протягом перших 2-3 тижнів, потім ви переходите до порожнього бару, потім починаєте поступово набирати вагу з часом", - пропонує він. "Почніть з хребта і станьте звідти".

Джей Суліван

3. Тук Планш

Ось як це працює: Покладіть руки на паралельні або алюмінієві вправи, а потім пересуньте вагу на плечі і тримайте ноги під тілом. Таз повинен бути паралельний землі паралельно плечам.

Чому чоловікам так складно: "Планш настільки складний, тому що це настільки складний і складний ізометричний рух. Багато м'язів, яких більшість чоловіків не знає, - і для цього потрібні рухливість, сила та активація майже в кожному м'язі тіла", - пояснює Стівен Чеук, засновник Навчання S10 в Нью-Йорку. Єдині люди, які прагнуть послідовно робити цвяхи? Тернер

Це краще: "Почніть з живота, повного спини - як тарілка з круглою спиною, - і звикайте рухатись усім тілом вперед, залишаючи зап'ястя. Стегна майже прямі", - говорить Чеук. "Дійсно зосередьтеся на своєму ядрі і стисніть м'яз". Звідти ви можете перейти до барів і використовувати підняту поверхню (як блок йоги), щоб підтримати свої почуття, поки не зможете контролювати всю ручку.

Ян Меддокс

4. Бічний стрибок

Підхід: Дістаньтеся ліворуч і опустіть стегна, лежачи назад і вниз лівою ногою. Переконайтеся, що ваша права нога випрямлена. Поверніться у вихідне положення лівою ногою. Змініть інструкції та повторіть спробу. Робіть це з вагою або без неї. Чому так багато для чоловіків: "Більшість наших щоденних рухів туди-сюди, хоча пересування на різних рівнях робить нас більш мобільними", - говорить Джої Турман, CPT, автор 365 хакерів "Здоров'я та фітнес", які можуть врятувати вам життя. «Бічний збій особливо важкий для чоловіків, тому що ми робимо це не часто, їх вважають« дівчатами ». Крім того, вони атакують нашу гнучкість стегон, що, як правило, фігня, тому що а) ми сидимо цілими днями, скорочуючи м’язи в стегна і б) ми перевантажуємо квадроцикли, що також звужує стегна ".

Ось як це працює: Піна, яка котить стегна, сідниці, стегна та квадрати Довгий шлях при розкритті стегон. "Якщо зробити глибоку колоту масу, це дійсно допоможе вам у рухливості стегна", - каже Турман. "Для цього потрібно 90-130 градусів згинання стегна (скільки стегон згинаються) та 110-165 градусів згинання коліна (скільки колін згинається)". Раз на день пройдіться якомога нижче, не забиваючись у п’яти, потім затримайте 30 секунд і вставайте - продовжуйте, поки сідниці майже не торкнуться землі. "Це допоможе, повернувши стегна назад до бічної стінки, щоб стегна торкалися м'язів живота, зберігаючи нейтральний хребет", - говорить він. ”Ширина =” 900 ″ висота = ”668 ″ srcset =” https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=660 1x, https: //www.mensjournal .com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 1320 2x ”розміри =” 100vw ”/> Пістолетний присідання” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https: // www .mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w= 1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Пістолетний присідання” width = ”900 ″ height =” 668 ″ srcset = ”https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg? w = 660 1x, https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/2018/10/PistolSquat.jpg?w=1320 2x ”sizes =” 100vw ”/> Пістолетний присідання 19659010] 5. Пістолетний присідання

Дія: Витягніть одну ногу перед собою і тримайте її прямо. Зігніть інше коліно і переконайтеся, що півень торкається вашого тіла. Стиснути каблук і встати. Чому чоловікам так складно: "Люди рідко забувають тренувати такі речі, як руки і груди, але менше на ногах і ще менше на односторонній стійкості та рухливості", - сказав Альберт Матені, CSCS, співзасновник SoHo Strength Lab у Нью-Йорку. "Присідання з пістолетом ставить під сумнів не тільки силу/стійкість ноги для нарощування м’язів, але також достатню рухливість попереку і задньої частини гомілковостопного суглоба, щоб зробити це правильно". Рідко бачу людину, яка має хороші результати у всіх цих сферах, що спритність має - з силою. "

Як це працює краще: Удосконалення гармати на корточках - це підвищення кваліфікації. "Ви хочете зменшити глибину присідання з пістолетом, поки не зможете зробити мінімум три раунди з п'яти успішних повторень", - говорить Матені. "Збільште глибину, якщо отримаєте 3 кола з 10. Щоб допомогти рухам, ви можете додати вагу перед вагою." Включаючи основний опір підколінних сухожилків і попереку (наприклад, туалетів), це допомагає, каже Метені.

Бет Бішофф

5. Суворе витягування

Інструкція: Візьміть підборіддя і повісьте так, щоб руки були повністю витягнуті. Затягніть серцевину і витягніть якомога більше, поки стрижень не торкнеться ключиці. Вони повільно зменшуються, якщо ви втрачаєте серцевину і лати.

"Чому чоловікам так важко: "Середні хлопці борються зі строгими витягненнями - ні коливань, ні погойдувань - через обмежене плече та широку гнучкість", - сказав Анджело Грінсері, тренер у Performix House у Нью-Йорку. "Це зазвичай викликано трьома речами: тренування тієї частини руху, яку переймає психічний менталітет, відсутність вправ у всьому тілі і занадто сидіння, створення твердіших грудей і плечей і слабких широких м'язів".

Ось як це працює: Спочатку розгорніть свої полотна пінопластовим валиком або використовуйте Theragun, щоб звільнити їх. "Потім розповсюджуйте лати, висячи біля бару на 30-60 секунд щодня", - говорить Грінцері. "Почніть з одного повторення, якщо ви зможете зробити це в ідеальній формі, ви зможете досягти більшого прогресу".

Інструкції: Спочатку почистіть чайник у стійці. Потім, долонею вперед і гирею на тильній стороні зап’ястя, підніміть гирю над головою і зафіксуйте руку. Тримайте руку на кілька сантиметрів між вухом і біцепсом, сидячи якомога нижче, залишаючи спину рівною, плечі вгору і коліна. (19659002) Чому так багато для чоловіків: "Це особливий виклик для чоловіків, оскільки вам потрібна повна гіперекстензія та гнучкість плечей і стегон", - говорить Роман Сіромаха, тренер з кросфіту в CrossFit Outbreak у Брукліні, штат Нью-Йорк. Багатьом чоловікам заборонено рухатися над головою через стискання лавки, яке ми дуже любимо, а у чоловіків, як правило, більші стегна, тому вони проводять багато часу.

Поліпшення: Siromakha пропонує верхні рукави, щоб підвищити вашу гнучкість і стабільність: тримайте перед собою широку трубу з ПВХ, тримайте руки прямо, нахиляйте полюс голови, а потім за спиною, поки він не торкнеться м’яза спини, і як тільки це полегшить, переведіть руки на ширину одного пальця (активаційні вправи, такі як дотик плечами і навіть собаки вниз, також допомагають вільно рухатися.) Тоді переконайтеся, що ви можете наблизити стегна до колін, "говорить Сіромаха". Якщо ви не можете займатися сидячи на ящику або лаві і повільно наближайтесь до нижньої та нижньої поверхні, щоб досягти повної свободи руху. "