Коротша поїздка або жвава поїздка на вихідних на вечірці ставить зовсім інші потреби у споживанні енергії. Але ви можете легко адаптуватися.

У багатьох статтях чи відео я згадував харчування під час поїздки та основні принципи. Їжте регулярно, бажано більше, ніж менше, і не переживайте так про склад. Це основи, але якщо ви хочете ще трохи переїхати і ця сфера вас цікавить, ми можемо розглянути їх уважніше. "Стратегія" поповнення енергії дуже залежить від інтенсивності, і оскільки ми минулого разу підійшли до її окремих етапів, відкривається інший погляд.

Знання цих відмінностей корисно, якщо у вас є більш конкретні цілі. Отже, ви хотіли б відкоригувати свою вагу у бажаному напрямку або якнайкраще підтримати свою ефективність. Простіше кажучи, ви можете легко та ефективно пристосувати споживання енергії та час до потреб конкретної поїздки. Знову ж таки, я наголошую, що метаболізм у кожного з нас різний, і тому приклади, які я наводжу, я приміряв на собі, і це не означає, що для вас він буде однаковим. Тож давайте подивимось на це з дуже подібною термінологією, що стосується окремих зон, для кращого уявлення.

відповідно

Темп круїзу/активна регенерація

Можна сказати, що це справді найменше занепокоєння, і якщо я планую їхати із заданою інтенсивністю, я не приймаю багато їжі, якщо взагалі є. Зазвичай ці поїздки тривають до 2 годин. і я знаю, що організм може це зробити без проблем навіть без зайвого запасу калорій. У разі довшої їзди я кидаю щось маленьке в кишеню як резерв напевно. Ця інтенсивність також дуже підходить у разі голодування, яке використовується спортсменами для збільшення здатності використовувати жир як енергію - про це ми детально поговоримо в іншій статті. Цей метод також може допомогти у спалюванні жирових запасів, його просто не потрібно перебільшувати - надто довгі або дуже часті порожні поїздки все одно приносять більший стрес нашому організму. У будь-якому випадку, час від часу це не зашкодить, але не забувайте тримати інтенсивність низькою і напевно беріть щось із собою в резерв, якщо ви їдете довше 1,5 - 2 годин. Ніколи не знаєш, чи зустрінешся з другом, і розслаблююча подія перетвориться на щось зовсім інше .

Після закінчення: Я також згадував, що в рамках регенерації ви можете приймати енергію у вигляді швидких цукрів після закінчення, і організм використає її на свою користь. Але відразу після таких атракціонів вам не доведеться перестаратися, і ви можете зменшити приплив цукру - особливо якщо ваш намір полягає в поступовій втраті ваги. Пам’ятайте, що у випадку схуднення все ще застосовується рівняння загального доходу та витрат. Це може бути причиною того, чому ви не можете схуднути, навіть якщо вам здається, що ви трохи їдете. Таким чином, ви можете поглибити свої витрати, не негативно впливаючи на ваше відновлення. Організм не змушений черпати енергію з запасів глікогену із заданою інтенсивністю. Тому поповнюйте переважно рідину, а потім побалуйте себе класичною їжею.

Базова витривалість

Тут починає бути трохи цікавіше та підходящий простір для випробування різних речей. У разі тривалих тренувань я намагаюся «кинути» один шматочок палички або іншої твердої їжі в годину їзди - іноді я починаю їсти до кінця другої години. Можна сказати, що ви можете потурати в основному усьому, що вам подобається, і вашій уяві. Для більш довгих запасів варто взяти "звичайні" речі, такі як звичайна сирна булочка. При такій інтенсивності у вас, швидше за все, не буде проблем з травленням, тому, якщо ви уникаєте зайвих крайнощів у вигляді сосисок .

Під експериментами я маю на увазі особливо таку «гру» з композицією. Наприклад, ви можете спробувати, як ваше тіло реагуватиме на обмежену кількість вуглеводів, тому замість зайвої порції цукру ви віддаєте перевагу білку або «здоровому» жиру (білкові батончики, горіхи тощо). Як варіант, ви віддасте перевагу вуглеводам з нижчим глікемічним індексом - інакше вони також можуть зменшити білок, тому напр. та булочка з сиром, арахісовим маслом тощо. (Крім того, ви не відчуєте голоду так швидко). Знову ж таки, це може підтримати здатність організму використовувати жири як джерело енергії, але вам доведеться випробувати це на собі. Ви можете дуже добре перевірити, як будете почуватися в підсумку. Ви побачите, які продукти вам підходять і як вони впливають на ваше "відчуття" водіння. Але найголовніше - не голодуйте без потреби надто довгі кілометри в сідлі, тому ви перевірите свою розумову витривалість і все одно нарешті втечете до холодильника вдома. Цю інтенсивність можна також вважати дуже хорошою щодо створення дефіциту енергії.

Після закінчення: Якщо це триває близько 2 годин, вам не доведеться мати справу з припливом цукру після закінчення і зосередитись головним чином на поповненні рідини. Якщо поїздка довша (3 години і більше), не соромтеся після неї і дайте своєму організму швидко засвоювану енергію у вигляді цукрів і менше білка, перш ніж дістатися до основного прийому їжі. Ви можете дізнатись більше про цю тему в цій статті.

Інтенсивна витривалість/темп

Мабуть, найбільш підступна область, оскільки це значно збільшує споживання енергії, і якщо ви недооціните його, ви дійсно можете "по-королівськи" зникнути з нізвідки. Особливо, якщо ви плануєте щось довше. Це зрадницьке головним чином тому, що організм ще не подає значних попереджувальних сигналів у вигляді скутості ніг, дихання тощо. Ви просто робите добре, але з часом ви виявите, що ваші показники суттєво падають - особливо ватметр невблаганний. Саме ця інтенсивність може стати фатальною для вас у групових поїздках на початку року, особливо якщо ви слабша ланка. Це відбувається досить швидко, хлопці не їдять багато і добре йдуть - поки ви повільно накачуєте дорогоцінні запаси цукру. Це лише питання часу, коли це вас відріже, і ви опинитесь десь біля насоса з багетом у руці та порожніми ногами. Якщо ви бачите, що ваша інтенсивність знаходиться в цій зоні, не соромтеся і починайте їсти більше їжі.

В ідеалі кожні 30 хвилин. а споживання також може в 2 рази перевищувати класичну базову витривалість. Ви також будете знати інтенсивність, набагато більше дихаючи ротом, і розмова буде проблемою. Вигідно використовувати рідину в "пляшці" та напій, який забезпечує не тільки електроліти, але й достатню кількість енергії - що може бути дуже багатим джерелом у випадку з 2 пляшками. Знову ж таки, це залежить від ваги та обміну речовин, але близько 50-60 г вуглеводів на годину (включаючи ті, що знаходяться в пляшках) може стати хорошим плацдармом. Якщо я згадую вуглеводи, саме тут ви віддаєте перевагу їх легкозасвоюваній формі із середнім до високим глікемічним індексом. Сюди входить напр. також банани, родзинки, батончики мюслі, домашні мюслі тощо. Ви також будете "годувати" різні палички для витривалості настільки ж добре. особливо не варто недооцінювати споживання енергії! Створювати високий дефіцит енергії, неодноразово рухаючись з такою інтенсивністю, вже не найкраща ідея - ви, скоріше, будете марно витрачені.

Після закінчення: Після такої вправи не соромтеся тягнутися до «відновлювального» напою/їжі, як тільки прийдете додому, і насолоджуйтесь якісним джерелом вуглеводів із середнім до нижчим глікемічним індексом і в інших прийомах їжі - дізнайтеся більше про це у цій статті.

Висока інтенсивність

Якщо ви збираєтеся рухатися в діапазоні високої інтенсивності, тобто навколо вашого анаеробного порогу і вище, відповідна дієта повинна бути дійсно добре продуманою. В основному, це точно так само, як і в одній з перегонів, яку я точно хотів би залишити окремою темою на потім. . Ймовірно, вам не хочеться проводити багато часу з певною інтенсивністю з самого початку року, але якщо ви починаєте шукати там у певних розділах, у вас буде під рукою достатньо легкозасвоюваної енергії - тут вона стане в нагоді, наприклад. також гелі тощо. речі. Намагайтеся приймати не менше 70 - 90 г цукру на годину і найголовніше не зволікати. Таким порівняно типовим типовим прикладом може бути швидкий темп на початку поїздки з вечіркою (психоз натовпу), що через деякий час дозволить, і це нормально. Тож якщо ви хочете трохи енергії пізніше, з’єднайте цукор з самого початку і мати з собою більше запасів. Також подумайте, що ви кладете в рот, адже при такій інтенсивності ваше тіло дуже швидко скаже вам, що ви допустили помилку.

Після закінчення: Знову ж таки, не соромтесь із сумішшю для регенерації, і зовсім неважливо, якщо поїздка була коротшою, напр. близько 14:00 Крім того, пізніші страви можуть бути багатішими на вуглеводи, і вам не доведеться турбуватися про те, що це вплине на окружність вашого пояса. Тілу просто потрібно поповнити запаси глікогену, і якщо ви його не даєте, ви лише зменшуєте свою здатність до регенерації. З цієї причини «голодування» і катання з подібною інтенсивністю не дуже добре поєднуються.

Пристосуватися до умов

Звичайно, дуже часто трапляється, що інтенсивність змінюється, особливо якщо ви йдете групою тощо. Вміючи оцінювати свої енергетичні потреби, ви зможете легко адаптуватися. Отже, якщо ви побачите, що все йде добре, ви заощадите їжу, якщо вони прискоряться, ви почнете кидати в котел. По суті, ви зможете оцінити, скільки їжі брати з собою і скільки часу вона триватиме. Це дрібниці, але врешті-решт вони можуть мати великий вплив на продуктивність та загальні почуття. Крім того, з часом ви будете знати, як відгадувати і робити речі автоматично.

Додавання

Я вже багато разів читав, що згадую нездорову їжу, таку як альпінізм, солодощі після поїздки та менше. Але я зосереджуюсь головним чином на енергетичному покритті. Якщо ви досягнете цього здоровим способом і за допомогою якісної дієти без хімії, це лише хороший та ідеальний стан для вас. Те, з чим я стикався і бачив на власні очі, як правило, надзвичайне недооцінювання споживання енергії (тобто повних основ), яке завжди закінчується погано, особливо для менш навчених. У такому випадку мені краще взяти те, що я маю під рукою, або те, що є навколо, ніж нічого не брати. . Крім того, якщо я їхав із набагато кращими велосипедистами, я також помітив, що якщо вони явно не налаштовуються на будь-які перегони, їм не важко. Вони знають, що можуть собі дозволити, і вважають за краще віддаватися поїздці, а не ввечері перед телевізором. Особисто я намагаюся дотримуватися хорошої дієти, але з іншого боку, іноді потрібно бути прагматичним і легко вирішувати справи.

Друга справа стосується тих тренувальних (відновлювальних) напоїв/страв, про які я згадую в тексті. Звичайно, можна навіть без них, але їх значення зростає, особливо якщо ви їдете кілька днів поспіль. Якщо у вас немає нічого запланованого на наступний день, організм поступово зможе поповнити свої запаси в повному комфорті за допомогою класичної збалансованої дієти. Але після справді інтенсивних або тривалих поїздок їх можна лише рекомендувати.