Збереження здоров’я наших судин має важливе значення для нормальної роботи наших очей, чому сприяє достатнє споживання клітковини. Харчові волокна - це не засвоюваний складний полісахарид у раціоні, стійкий до травних ферментів.
З поживно-фізіологічної точки зору їх можна розділити на дві групи. Один нерозчинний (наприклад, целюлоза), який в першу чергу сприяє перистальтичній функції травної системи та зменшує почуття голоду, а інший - водорозчинний (наприклад, пектини), які мають гелеутворюючий ефект. Клітковина відіграє важливу роль у метаболізмі цукру та гомеостазі холестерину
Рекомендована добова доза для дорослих, зазначена у таблиці поживних речовин, становить 25 г. У міжнародній літературі, крім більшого споживання енергії, також рекомендується більше споживання клітковини, і часто абсолютна рекомендована кількість клітковини дається у відносному вираженні, а не в абсолютних показниках. На практиці це означає, що для дорослих рекомендується споживання клітковини 12,8 г/1000 Ккал та для дітей 8,4 г/1000 Ккал щодо енергетичного вмісту поживної речовини.
Дослідження з профілактики діабету у Фінляндії виявило зв'язок між збільшенням щоденного споживання харчових волокон та втратою ваги (> 5%). На закінчення, дієта, багата як натуральними, так і доданими харчовими волокнами, допомагає зменшити ризик ожиріння дорослих та зменшити ризик зайвої ваги.
Найважливішими джерелами харчових волокон є фрукти, овочі (переважно сухі бобові, квасоля: 24 г/100 г, жовтий горошок: 23 г/100 г, сочевиця: 19,3 г/100 г), цільні зерна та олійні культури. Міжнародна література рекомендує вживати 400-600г овочів/фруктів на день, з яких добре вживати їх у сирому вигляді один раз.
Вміст харчових волокон у фруктах
Назва фрукта Волокно/100г
Малина 9.1
Смородина (червона) 7.8
Груша6,2
Слива5,7
Виноград5,4
Вишні4,2
Альма3.7
Абрикоси3.6
Агрус 3,5
Персики3,2
Джерело Родлер І . Таблиця поживних речовин, 2005
Вміст харчових волокон в овочах
Назва овочівВолокно/100г
Зелений перець2.25
Гарбуз2,4
Капуста 2,47
Зелена квасоля3.03
Капуста3,18
Морква3,27
Буряк 4.24
Червона капуста 4,54
Парадж4,27
Сіль 5,1
Зелений горошок 8,76
Джерело Родлер І . Таблиця поживних речовин, 2005
Вміст харчових волокон у горіхах та олійних культурах
Горіхи та олійні культуриВолокно/100г
Мак5,1
Мигдаль3.7
Фісташка3,4
Діо2,8
Каштани2,8
Насіння соняшнику2.5
Арахіс2.0
Джерело Родлер І . Таблиця поживних речовин, 2005
Окрім овочів, фруктів та олійних культур, насіння зерна та їх подрібнення також вносять значний внесок у задоволення наших щоденних потреб у клітковині: 21,7 г 100 г проса, 20,7 г перлів ячменю та 13,8 г вівсяних пластівців. Цільне борошно має вміст клітковини 12,8% порівняно з 3,2 г. Вміст клітковини в мелених зернах, таких як пшеничні висівки, становить 45 г, а в зародках пшениці - 10,56 г/100 г (Rodler, 2005).
Як скласти свій щоденний раціон, щоб покрити рекомендовані 25 г клітковини на день?
На сніданок: 1 середній помідор
2 скибочки цільнозернового хліба
На десять годин: 1 середнє яблуко
2 середні ложки вівсяних пластівців
На обід: 1/2 порції овочів, приготованих на пару
1/2 порції коричневого рису
На закуску: 1 середня груша
На вечерю: 1 середній зелений перець
2 скибочки цільнозернового хліба
Складена дієта містить 33 грами харчових волокон