підтримки

Вік товстіє. У міру дорослішання гормональні зміни, особливо ті, що трапляються з менопауза, змусити їсти однаковий приріст сантиметрів область живота і стегна, і що, крім того, набагато складніше схуднути.

Але все ще не втрачено. Деякі здорові ключі та специфічна дієта на цей період із «суміжними» продуктами, які ви завжди повинні мати у коморі, допоможуть нам контролювати свою вагу, не страждаючи та не голодуючи. Серед основних рекомендацій можна виділити дві основні: збільшити споживання рідини - особливо води, настоїв або овочевих бульйонів - та овочів, особливо тих, що мають сечогінну дію, таких як спаржа та артишоки.

Крім того, ви повинні мати будьте обережні з сіллю та олією (завжди оливкова, краще сира і ніколи не більше двох столових ложок на день), уникайте солодких напоїв і вибирайте легке приготування їжі -варені, парові, духовки, праски або мікрохвильовки, уникаючи соте, смаженого, цукатів та вокс, так, вони теж товстіють.

Крім того, важливо заздалегідь спланувати їжу, щоб добре запрограмувати дієту, щоб вона нас не нудила, спати від семи до восьми годин на день, їсти п’ять разів на день і включати білок під час вечері, щоб не втратити м’язову масу . Нарешті, важливо регулярно займатися фізичними вправами, особливо аеробікою - наприклад, ходьбою, плаванням та їздою на велосипеді - та спортом, який працює на тонус м’язів.

Шість корисних порад для того, щоб не набирати вагу

  1. Від 50 до 75% кожного обіду чи вечері має бути овочі або зелень.
  2. Білки рослинного походження завжди повинні мати пріоритет, такі як овочі, що вони повинні бути присутніми 2-4 рази на тиждень.
  3. Найкраще збільшити споживання нежирних білків такі як яйця або біла та синя риба, а також м’ясо в цілому та ковбаси.
  4. Найздоровіше - це з’їсти все цільного зерна (хліб, кус-кус, макарони, рис.). У будь-якому випадку його споживання має бути помірним, максимум раз на тиждень.
  5. Треба брати Омега 3 жирні кислоти, присутній у блакитній рибі, волоських горіхах або насінні chna та льону.
  6. Обов’язково потрібно їсти фрукти щодня і споживайте ягоди.

Меню, щоб не набирати вагу під час менопаузи

Саме таке меню підготували дієтологи Clinica Opcion Medica, щоб зменшити наслідки менопаузи.

Сніданок

Кава з напівжирним молоком або овочевим напоєм плюс один із наступних варіантів: 40-50 грам цільнозернового тосту або каші з солодкою шинкою, сир Бургос, шинка Серрано, хумус, натуральний помідор, омлет, тунець, авокадо. або вівсяних пластівців.

Середина ранку та перекус

Виберіть один з наступних варіантів: невеликий шматочок фрукта (краще з шкіркою); знежирений йогурт або свіжий збитий сир; сирі, смажені або натуральні горіхи: 2-3 волоських, 8-10 мигдалю або фундука.; хумус або гуакамоле з хлібними паличками або морквою або огірком; рисові або кукурудзяні млинці.

Їжа

Першим, хто обирає:

- 150-200 грам овочів, варених, пюре, смажених, запечених або соте (без картоплі або з невеликою кількістю).

- 150-200 грам сирих овочів, таких як салати або гаспачо.

Одна секунда на вибір:

- 100 грамів білої риби, синьої або молюсків, таких як хек, тріска, півень, підошва, путас, морська риба, калкан, лосось, скумбрія, сардини, тунець, ставрида, каракатиці, креветки, мідії або кальмари.

- 80 грамів м'яса, таких як: курка (1 стегно, 1 стегно або половина грудей), індичка, кролик, вирізка, свиняча вирізка або нежирна яловичина.

- 50 грам сирих бобових або 150 грам варених (два-чотири рази на тиждень).

- Іноді: макарони з цільної пшениці або коричневий рис, басмати або дикий, кус-кус або лобода.

На десерт: фрукти

Вечеря

Найкраще вибрати варіант світло від південних пропозицій. Тобто: тарілка овочів плюс десерт, ще секунда фруктів, йогурт і фрукти або бульйон плюс десерт.