Якби існували статистичні дані про те, якою частиною нашого тіла ми найбільше невдоволені, після розміру жіночих грудей та пивного живота у чоловіків більшість, мабуть, згадали б про свої ноги. Існує - зовнішня допомога - для кожного з них у вигляді різноманітних естетичних операцій, але у випадку з нашими ногами ми можемо багато зробити для змін самі. Ось декілька корисних порад щодо тренувань.

Якщо ваші стегна відчуваються занадто товстими

делікатний

Як визначити темп тренувань, який найкраще нам підходить?

На вибір є кілька методів, від найпростіших до найточніших. Звичайно, чим більше професіоналів ми виберемо, тим впевненіше ми можемо бути в кінцевому результаті.

Тест мовлення

Інтенсивність вправ найкраще підходить для спалювання жиру, якщо ви можете послідовно говорити під час тренування. Якщо нам вже доводиться задихатися повітрям або дихати поверхово, задихаючись, ми перевищили рівень навантаження, який насправді ефективний для схуднення.

Теоретичне визначення тренувального пульсу

У наших попередніх випусках ми кілька разів читали про математичну оцінку меж серцевого ритму зони спалювання жиру: сама зона має максимальний пульс приблизно. Він знаходиться між 60-80% (звичайно, тут можуть бути великі великі індивідуальні відмінності). Наш максимальний пульс можна наблизити за формулою 220 років. Від 60 до 80 відсотків отриманого числа - це дві величини частоти серцевих скорочень, між якими знаходиться зона спалювання жиру.

Персональне визначення навантаження за допомогою пульсометра

Вже кілька років ми пропонуємо спеціальні монітори серцевого ритму, які вимірюють вашу індивідуальну цільову зону пульсу за кілька хвилин на основі коливань пульсу під час фази розминки тренування. Використовуючи ці спеціальні монітори серцевого ритму, ви можете гарантувати, що ви завжди тренуєтесь відповідно до свого поточного стану та рівня потужності.

Скільки часу ми приділяємо тренуванням?

Загалом рекомендується мінімум 2,5-3 години тренувань на тиждень (звичайно, може бути і більше, але не впадайте у раптові перебільшення!), Що може становити 20-30 хвилин ходьби або їзди на велосипеді на день (старше, нетренований, надмірна вага) або 3-х кардіотренінг середньої інтенсивності, що виконується 4 рази протягом 45-90 хвилин. Якщо у нас є кілька типів тренажерів, ми можемо чергувати різні тренажери (велотренажер, бігова доріжка, сходи, еліптичний тренажер) для кожного тренування, щоб наші м’язи стегна отримували різноманітне навантаження. Крім того, якщо ми зменшимо споживання поживних речовин щонайменше на 4-500 калорій на день, ми можемо бути впевнені, що обрали один з найбільш ефективних та здорових способів споживання стегон (і всього нашого тіла).

Якщо ваші стегна занадто тонкі або недостатньо стрункі

Для стегон з тонкими або в’ялими м’язами силові тренування пропонують відмінне рішення проблеми. Ми можемо вибрати з широкого спектру вправ, які можна робити як на тренажерних залах, так і вдома. Більшість вправ ефективно формують не тільки наші м’язи стегна, але і сідниці.

Jо ПОРАДА: вправляйте м’язи стегна 1-2 рази на тиждень і дотримуйтесь мінімум 2 дні відпочинку між тренуваннями!

Кожна вправа виконується в 4 серії з кількістю повторень 15-25! Якщо ваші стегна занадто тонкі, виберіть меншу кількість повторень (15), але використовуйте відносно великі ваги, що відповідають вашому стану, і майте довший період відпочинку 2-3 хвилини між підходами, під час яких ви можете робити вправи на розтяжку для цього м’яза групи. Якщо мета не збільшити окружність стегон, а сформувати їх, працюйте з більшою кількістю повторень (25-30) і трохи меншими вагами, але до кінця серії ми все одно повинні відчувати втомленість м’язів. Під час коротких 30-90 секундних перерв між сетами встаньте з цієї машини і трясіть трохи стегнами.

МИ ПРЕДСТАВЛЯЄМО ДЕЯКІ ПОПУЛЯРНІ ПРАКТИКИ

1. Прорив з гантелями -

Тримайте гантель двома руками і рухайтесь із закритого положення вперед однією ногою хрест-навхрест, зігніть коліна настільки глибоко, що вони майже торкаються землі, а потім поверніться в закрите положення! Потім повторіть вправу і з іншою ногою! Переконайтеся, що просування настільки далеко, що переднє коліно не може бути перед лінією щиколотки навіть у найглибшому положенні згину (так, щоб коліно та гомілковостопний суглоб знаходились під кутом 90 °). Новачки можуть робити цю ефективну вправу без гантелей.

2. на присіданні -

Горизонтальний штовхач ноги забезпечує чудову можливість виконувати рухи присідання контрольовано, безпечно. Якщо ваші коліна чутливі, будьте обережні, щоб не починати вправу занадто глибоко (тому не дозволяйте сидінню ковзати занадто далеко вперед). Ми можемо змінювати положення ніг за одне тренування (широко витягнуті із спрямованими назовні або паралельними ногами, можливо, закритими ногами), щоб наші м’язи отримували різноспрямоване навантаження.

2. б Присідання

Вдома - за відсутності машини - ми можемо робити присідання як безкоштовну вправу, з гантелями в руках або без гантелей. Згинаючи коліна, нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, але стежте, щоб хребет постійно залишався рівним! Новачки також можуть робити вправу, спираючись руками на стегна.

3. Підхід стегна на верстаті

Сядьте і відрегулюйте регульовані руки машини в широкому положенні розтягування, щоб виконувати вправу за максимально можливою траєкторією (однак, будьте обережні, щоб не поширити розтяжку настільки широко, що це вже спричинить незручне напруження на внутрішній стороні стегон)! Почнемо закривати стегна повільно, контрольовано, оскільки рух найважче зробити прямо в перші кілька сантиметрів! Після повного закриття і короткочасної паузи (підтяжки) ми відпускаємо стегна назад у вихідне положення в тому ж повільному темпі.!

4. Машина для видалення стегна

Сядьте в машину із закритими стегнами і проти ваги повільно відкрийте їх у якомога ширше положення. Ми притискаємося спиною до задньої частини машини і переконуємось, що не косимося в запалі зусиль! Повільно відпустіть вагу назад у вихідне положення!

В кінці силових тренувань не забудьте ретельно розтягнутися!

Редагувати Dömötör


Більше інформації на сайті Biovital-Melissa.