Всі їдять, але цікаво, що, скільки і чому?
Харчування є однією з найважливіших життєвих функцій у житті людини. Від немовляти до аггастяна всі їдять, але чи знаємо ми, що залежить від того, що, коли і скільки ми їмо?

Найсильнішими чинниками впливу є голод та апетит, які дуже важко регулювати. На додаток до ряду нервово-гормональних факторів, віку, життєвої ситуації, фізичної активності, погоди та, що не менш важливо, різноманітних впливів навколишнього середовища, соціальної та культурної діяльності.

відчуття

Якщо норма працює належним чином, енергія, яка споживається з їжею та використовується для життєдіяльності, роботи, руху, зростання, знаходиться в рівновазі. У дорослих маса тіла залишається постійною, у дітей, крім безперебійного функціонування життя, вона також дозволяє нормально розвиватися.

Фактори контролю апетиту

Вживання їжі за необхідності оптимально визначається голодом та апетитом. Вони регулюються дуже складною системою, в якій, крім центральної нервової системи, беруть участь гормони та інші сигнальні речовини (нейромедіатори, цитокіни).

Центральна нервова система в першу чергу інформується про ступінь живлення організму певними гормонами (лептин, інсулін тощо). Крім того, відчуття голоду або ситості в мозку, інформація про сприйняття смаку та багато інших сигналів також впливають на споживання їжі.

Майже всі їхні органи беруть участь у регулюванні. Так звана сенсорна (регуляторна) галузь прийому їжі доставляє в мозок відчуття браку енергії, здебільшого із сигналами шлунково-кишкового тракту та жирової тканини, насамперед гормонально. Кількість лептину, що виробляється в білій жировій тканині в крові, пропорційна розміру запасу енергії та має сильний вплив на енергоспоживання організму.

"Гормон голоду", що виробляється в шлунку, рівень греліну в крові, знижується після їжі, регулюючи таким чином апетит і формуючи "дієтичний графік" організму.

На розмір кожного прийому їжі, зупинку прийому їжі, в основному впливають сигнали ситості. Один з них полягає в тому, що споживані з їжею вуглеводи потрапляють у кров і стимулюють підшлункову залозу до виділення інсуліну, який, потрапляючи в мозок і впливаючи на дію інших гормональних речовин, має пригнічуючий апетит ефект. Споживана їжа зберігається в жировій тканині, а її розростання супроводжується підвищенням рівня інсуліну, що за тим же механізмом може мати додатковий пригнічуючий апетит ефект.

Якщо енергія, що поглинається з їжею і використовується для життєдіяльності, виробництво тепла та фізична активність, знаходиться в рівновазі, маса тіла залишатиметься постійною. Однак регуляторні механізми, що забезпечують стабільність маси тіла, можуть бути пошкоджені, можуть виникнути нові наслідки, які можуть легко спричинити збільшення ваги.

Сон і збільшення ваги?

Біологічний годинник також відіграє значну роль у регулюванні споживання їжі. Кілька дослідників виявили взаємозв'язок між часом, проведеним щоденним сном, і шансами отримати зайву вагу. Результати великої кількості досліджень показують, що ті, хто спить менше 5 годин, на 40% частіше розвивають ожиріння протягом багатьох років, ніж ті, хто регулярно проводить 7-8 годин сну на день. Встановлено, що ці стосунки найсильніші у дитинстві та підлітковому віці, тому припускають, що все менше часу, витраченого на сон, може стати причиною ожиріння у дітей.

У дорослих спостерігали, що середнє споживання енергії у тих, хто спав менше 6 годин на день, було приблизно на 178 ккал вище, ніж у тих, хто спав 9 годин і більше на день. Картину затьмарив той факт, що споживання енергії тим, хто менше спав, було в середньому на 113 ккал більше, ніж їх одноліткам, які багато спали. Ці результати досліджень свідчать про те, що позбавлення сну також може бути однією з причин, чому ми їмо більше, ніж вживаємо.

Дієта без голоду?

Перш за все, слід підкреслити, що ефективної втрати ваги неможливо досягти без зміни енергетичного балансу, втрата ваги відбуватиметься лише в тому випадку, якщо використана енергія більше, ніж споживається з їжею. Підтримка успішного схуднення ускладнюється ще й тим, що зменшення маси тіла супроводжується зміною обмінних процесів і рівня гормонів, що регулюють голод, апетит.

Оптимальний склад ефективної дієти для схуднення був предметом дискусій на сьогоднішній день. Загальновизнаним фактом є те, що надмірне споживання енергії внаслідок збільшення споживання будь-якої поживної речовини в поєднанні із способом життя без фізичної активності призводить до збільшення ваги.

Відомо також, що кожна поживна речовина в різному ступені впливає на виробництво тепла (термогенез), що призводить до тимчасового посилення метаболізму після їжі. Це головним чином означає кількість енергії, яка використовується для перетравлення, поглинання, переробки та зберігання поживних речовин.

Підходячи до питання з боку апетиту, ми тепер розглядаємо дієтичні варіанти, які дозволяють уникнути переїдання, контролювати споживання їжі, а отже, ефективно контролювати масу тіла за рахунок зменшення апетиту та розвитку почуття ситості.

Наш апетит керується не лише підтримкою енергетичного балансу організму. Наприклад, неминучим фактором є цінність задоволення від їжі, яка може замінити сигнали, що надходять до центру ситості, щоб спонукати нас їсти все більше і більше їжі, навіть коли ми вже задовольнили свої потреби. Багато разів ці імпульси перевершують реальні потреби, тому ми прагнемо отримати більше апетитних закусок, щоб не відбити голод, а скуштувати їжу.

Також прийнято вживати їжу та напої для винагороди, для задоволення або як джерело напруги та горя. Це ставлення може зіграти помітну роль при ожирінні, тим більше, що їжа та напої, споживані в такі періоди, зазвичай багаті енергією.

Самогубні дієти з мучительним почуттям голоду приречені на невдачу. Але як схуднути без голоду?

Одним з найважливіших принципів є регулярне харчування, їжа кілька разів на день, бажано в один і той же день щодня, але приймати його по одному з меншими кількостями. Якщо немає великих перерв на їжу, ми не чекаємо, поки з’явиться мучительний голод, ми можемо легше встигати за їжею.

Овочі з низькою щільністю енергії, високим вмістом води, багатьма цінними мінералами та вітамінами можна вживати у більшій кількості без значного збільшення споживання енергії.

Продукти, багаті рослинною клітковиною, вимагають більш ретельного пережовування, збільшуючи тим самим час прийому їжі. Це також корисно з точки зору харчової психології: ми відчуваємо, що отримуємо більшу кількість за довший час прийому їжі, ніж якби ми проковтнули їжу лише поверхневим пережовуванням. Якщо ви довго жуєте, кількість шлункового соку також збільшується, і це також допомагає шлунку насичуватися.

Ретельне жування також дає мозку час на те, щоб з певною затримкою виробити реакцію насичення, спричинену насиченням, і запобігти „переїданню”. Харчові волокна потрапляють в шлунково-кишковий тракт, щоб набрякнути, створюючи відчуття ситості. час голоду і посилює відчуття ситості, особливо водорозчинні харчові волокна з гелеутворюючими властивостями (наприклад, пектин) уповільнюють спорожнення шлунку.

Джерела харчових волокон:

Містить 5-10% харчових волокон: Містить 10-15% харчових волокон:
зелений горошок, цвітна капуста, кольрабі, Хліб Грем, мюслі,
капуста, сливи, груші, вівсянка з кунжутом,
малина, смородина, виноград, горіхи. цільнозернового борошна.
Містить 20-25% харчових волокон: Містить 40-50% харчових волокон:
сухі бобові культури, пшеничні висівки,
вівсяні висівки, лляне насіння. кукурудзяні висівки.

Вміст водорозчинних харчових волокон у деяких продуктах харчування:

Назва їжі доза водорозчинні харчові волокна (г)
Авокадо 1 дБ 4.2
Яблуко 1 середній шматок 0,9-1
Чорнослив 3 очі 1.1
Банан 1 середній шматок 0,7
Брокколі, варена 1 порція (250 г) 2,5-3
Буряк, очищений від шкірки 1/2 склянки (125 мл) 0,8
Варена спаржа 1 порція (250 г) 3.4
Інжир, сушений 1/4 склянки 1.9
Грейпфрут 1 дБ 1.4-2.2
Брюссельська капуста, варена 1 порція (250 г) 4
Груша 1 середній шматок 1,1-1,5
Манго 1 дБ 1.4-2.2
Помаранчевий 1 середній шматок 1.8
Нектарин 1 середній шматок 1.4
Персик 1 середній 1-1,3
Морква, варена 1 порція (250 г) 2.2-2.4
Слива 1 око 0,5-0,6
Зелена квасоля, варена 1 порція (250 г) 2
Зелений горошок, варений 1 порція (250 г) 1,6-2,6
Зернові культури 1 склянка (250 мл) 1.5
Вівсянка 1/3 склянки (30 г) 1.4
житній хліб 1 невеликий шматочок (35 г) 0,6-1
Цільнозерновий хліб 1 невеликий шматочок (30 г) 0,5
Ячмінні перлини, варені 1 склянка (250 мл) 1.6
Лляне насіння 1/4 склянки (60 мл) 2.5
Фундук 1/4 склянки (60 мл) 1.1
Смажене насіння соняшнику, очищене 1/4 склянки (60 мл) 1
Клітковина псилію (подорожника) 1 столова ложка (15 мл) 3.5
Джерело: На основі вмісту розчинних волокон у деяких звичайних продуктах харчування (стор. 2-4)

Якщо дієта з низьким вмістом клітковини пов’язана з недостатнім споживанням рідини, кишковий вміст буде потовщуватися, і його буде важче передати. Це може тиснути на кишкову стінку і викликати дискомфорт.

Чим повільніше проходить кишковий вміст, тим більше води всмоктується з нього і тим важче стає проходити через нього. Тому, щоб уникнути небажаних ефектів, слід бути особливо обережним споживати велику кількість рідини (2-2,5 літра на день).

Чиста питна вода найкраще втамовує спрагу, але різноманітність вибору напоїв може зіграти важливу роль у споживанні необхідної кількості рідини для потреб нашого організму. Ті, хто хочуть подбати про свою форму, але не хочуть обійтися без солодкого смаку, тепер можуть вибирати серед все більшої кількості «легких» безалкогольних напоїв, виготовлених на основі безенергетичних підсолоджувачів.

Дослідники з Університету Колорадо порівняли ефективність води та безалкогольних безалкогольних напоїв під час 12-тижневої програми схуднення, доповненої інтенсивною поведінковою терапією, і протягом 1 року після цього. Було виявлено, що споживання чистої води не виявилося більш ефективним за допомогою комплексного методу, ніж споживання безалкогольних безалкогольних напоїв.

Споживачі щонайменше 7 дл таких безалкогольних напоїв щодня досягали дещо більшої втрати ваги і повідомляли про менший ступінь голоду, ніж учасники просили пити чисту воду. На підставі результатів можна сказати, що для тих, хто не хоче відмовлятися від насолод, викликаних солодкими напоями, безенергетичні версії можуть бути для них безпечним та ефективним контролем ваги.

Багато модні тенденції пропонують збільшити споживання білка за рахунок інших енергетичних поживних речовин (вуглеводів, жирів). Серед потенційних переваг помірно великого споживання білка, дослідження згадують, що ситість розвивається швидше і стійкіше після споживання їжі, багатої білками, ніж після споживання вуглеводів або жиру.

Низькоенергетична, помірно білкова дієта, доповнена фізичними вправами, може допомогти вам контролювати свою вагу кількома способами. За однакової кількості фізичних вправ це допомагає підтримувати м’язову масу за рахунок жирової маси і може допомогти зменшити споживання енергії, збільшуючи ситість.

Для отримання цих сприятливих ефектів слід віддавати перевагу рослинним білкам (бобові, цільнозернові), молочним продуктам, рибі та менш жирному м’ясу, м’ясним продуктам та яйцям. Однак споживання білка не повинно перевищувати 130 г на добу.

Нещодавно опублікований аналіз результатів подальшого дослідження EPIC-INTERACT показав, що діабет 2 типу частіше зустрічається серед споживачів великих кількостей, особливо тваринного білка.

Яку дієту мені вибрати?

Обробка результатів досліджень, що порівнюють дієти з різними складами поживних речовин, показала, що ключ до успіху полягає насамперед у тому, наскільки ті, хто хоче схуднути, дотримуються і дотримуються певної дієти, а досягнутий результат майже не залежить від складу поживних речовин. дієта, що використовується.

При виборі дієти головним моментом повинно бути рекомендувати дієту тим, хто хоче схуднути, яка найкраще відповідає їх життєвій ситуації, уподобанням і є найбільш простежуваною для них.

Плануючи свій раціон, ви повинні прагнути до різноманітного використання сировини з низькою енергетичною щільністю, але високою поживністю. Щоб зменшити м’язові втрати до мінімуму, слід включати достатньо якісного білка.

Енергетичний баланс відіграє найбільшу роль у зменшенні маси тіла, склад дієти менше впливає на досягнутий результат. Тому основною метою дієтичного лікування є зменшення споживання енергії. Однак вуглеводи з високим вмістом жиру, різко знижені (| теги ->