щоденний

Знежирене, нежирне, без жиру. За допомогою таких фраз експерти з харчування та лікарі вже кілька років показують нам, що жири в раціоні - не найкращий інгредієнт. Вони запобігають втраті ваги, викликають високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск або навіть викликають серцево-судинні захворювання. Але сьогодні ми знаємо, що жири корисні для нашого здоров’я. Однак це не має значення в їх поєднанні та взаємозв’язку в дієті, коли жири дійсно можуть спричинити деякі з вищезазначених проблем.

Жири разом з білками та вуглеводами є одними з основних макроелементів організму. Метаболічні функції, що відбуваються в нашому організмі, не можуть бути замінені будь-якими поживними речовинами, крім жирів. Жири також відіграють дуже важливу роль у збалансованому харчуванні. Без жиру ми швидко голодні і, як це не парадоксально, навіть швидше жируємо. Причина, по якій ми набираємо вагу навіть за відсутності жирів у раціоні, полягає в орієнтації на продукти з високим вмістом вуглеводів, які в даний час віддають перевагу жирам і білкам.

Навіщо нам жири?

Як я вже писав вище, жири є одними з основних макроелементів організму. Жири беруть участь у виробленні гормонів, які відповідають за достатню кількість енергетичних запасів, а також беруть участь у формуванні м’язових волокон.

Жири також допомагають:
поліпшити здоров’я серцево-судинної системи
поліпшити здоров’я легенів
поліпшити функції імунної системи
зміцнення кісток (у співпраці з кальцієм)
поліпшити стан печінки
поліпшення стану мозку (мозок складається в основному з жиру та холестерину)
підтримувати нервову систему в належному стані

Види природних жирів

Жири поділяються за ланцюговими зв'язками на три типи:
1. SAFA - насичені жирні кислоти з коротким ланцюгом (у ланцюзі відсутні подвійні зв’язки) - включає, наприклад, вершкове масло, мазь, яйця тощо.

2. ПНЖК - довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти (множинні подвійні зв’язки в ланцюзі) - напр. соя, кукурудзяна олія + жирні кислоти омега-3 та омега-6.

3. MUFA - мононенасичені жирні кислоти із середнім ланцюгом (одна подвійна зв'язок у ланцюзі) - напр. оливкова олія, авокадо, горіхи макадамії.

SAFA (насичені жирні кислоти) - при зберіганні вони стабільні, стійкі до нагрівання та необхідні для функцій організму. Насичені тваринні жири, такі як вершкове масло, яйця, жирне м'ясо або молоко, містять необхідні життєво важливі вітаміни A, D, E і K, які розчиняються у жирах, і тому їм потрібно принаймні деяка кількість жирів для розчинення.

ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) - мають більше подвійних зв’язків і, отже, більше отворів для окислення і тому надзвичайно нестійкі. У наш час ми буквально тонемо в здорових рослинних оліях (соєва, ріпакова, соняшникова) Ці жири швидко жовтіють і окислюються в присутності тепла, світла та кисню. Ось чому після окислення вони можуть спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як проблеми із серцем, порушення роботи імунної системи, пошкодження печінки, збільшення ваги, високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину тощо).

MUFA (Мононенасичені жирні кислоти) - Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок і такі ж стабільні, як і насичені жири. Вони, як правило, відомі як здорові жири і повинні складати близько 50% від загального споживання жиру (муфа, сафа та пуф). Жири муфи можуть дуже швидко спалити організм. З природних джерел це в основному: оливки, авокадо, горіхи макадамії, мигдаль, волоські горіхи кеш'ю або оливкова олія, але також бекон, який містить до 47% жиру.

Який жир є найважливішим?

Найважливішими є омега-3 жири - жирні кислоти, що належать до групи жирів PUFA. Їх важко отримати в природних джерелах, і тому рекомендується вибирати прикорм, як у рідкій, так і у формі таблеток, що мені більше підходить особисто (я уникаю неприємного запаху з рота). Джерелом жирних кислот омега-3 є переважно морська риба, яка містить дві найважливіші жирні кислоти ЕРА та ДГК (ЕРА - Ейкозапентаенова кислота, ДГК - Докозагексаєнова кислота). Однак при споживанні омега-3 важливо також співвідношення з іншими жирними кислотами (омега 6 та омега 9), в ідеалі у співвідношенні 1: 1 або 1: 3. В даний час це співвідношення змінюється до 1:60 на користь омега-6 жирних кислот через невелику кількість споживання риби та велике споживання смаженої їжі, «вершкових» продуктів та рослинних олій.!

Дефіцит жиру Омега 3 призводить до:
- неможливість тривало зосередитися
- психічне оніміння
- депресія
- збільшення ваги (збільшення накопичення жиру)
- труднощі у навчанні
- алергія
- погана якість сну
- суха шкіра
- часта втома
- ламання нігтів
- погана якість волосся

Який вирок щодо жирів?

Я вважаю, що наведена інформація переконала вас, принаймні частково, у важливості дієтичних жирів, яких більша частина населення активно уникає та віддає перевагу дієтам з низьким вмістом жиру. Парадоксально, але саме їхнє уникнення робить людей товстими та ожирілими. Це пов’язано з вищезазначеною дієтою з низьким вмістом жиру, коли важливі жири (омега-3) замінюються головним чином вуглеводами (хліб, макарони, крупи, цільні зерна, рис, картопля тощо), які підвищують рівень інсуліну в крові або ЛПНЩ (погано ) рівень холестерину. Всі ці фактори є ризикованими і можуть мати катастрофічні наслідки для вашого здоров’я. Побалуйте себе здоровими жирами омега-3 у своєму раціоні.