Включення тренувального інструменту, який називається послідовним витягуванням, є вже досить звичним явищем, особливо у випадку спортсменів, орієнтованих на спорт та рух. Ентузіасти CrossFit, силачі або особи, які використовують кілька форм високоінтенсивного інтервального кардіо (HIIT), також це досить добре знають.
Послідовність витягування може бути в декількох основних версіях
Однак це завжди певна конструкція, до якої можна додати додаткове навантаження, найчастіше великі диски.
Потім до цієї конструкції підключаються ремінці або мотузки, за допомогою яких особа тягне весь вантаж. Найпоширенішим є витягування таким чином, що конструкція знаходиться позаду спини особини і прикріплена до пояса. Інші альтернативи - підтягування обличчя до вантажу (тобто переміщення назад, переміщення назад) і штовхання вантажу.
Спринт, як правило, є дуже важливою частиною багатьох видів спорту. Послідовність натягування виявляється ефективним інструментом для покращення прискорення та загальної швидкості в спринтах.
Тип: Перегляньте відео про розвиток швидкості.
Це також суттєво впливає на розвиток силових навичок, підтримку формування м’язової маси та спалювання жиру. Однак у цій статті ми зосередимось насамперед на спринтах.
Краща довжина кроку
Спочатку згадаємо шведські дослідження 2014 року, в яких брали участь національні спринтери. Одна група займалася класичним спринтерським тренуванням, тоді як інша використовувала відстеження послідовностей.
Програма тривала 4 тижні, і обидві групи мали подібне навантаження. Група з послідовністю витягувань показала кращі результати в підсумкових випробуваннях у разі контакту стоп із землею, що означає кращу передачу сили.
Вони також покращили довжину кроку. Обидва параметри пов'язані з кращим прискоренням. У групі тяги максимальна швидкість також була збільшена на 1,3%. Не забуваємо, що вони були добре підготовленими спортсменами. Що стосується фітнес-спортсменів, вчені очікують більш значного прогресу.
Зверніть увагу на техніку бігу
Витягуючи послідовність, слід дотримуватися обережності, щоб не погіршити техніку бігу. Якщо ви навантажите занадто багато ваги, біг перетвориться на ходьбу.
Хоча це може мати свої переваги, ви повинні використовувати менші навантаження, намагаючись покращити розгін спринту.
Яка залежність між розміром вантажу і технікою бігу?
Цьому було присвячено нове дослідження з 2016 р. У ньому наукова група з’ясувала, як використовувана вага впливає на максимальне прискорення та швидкість.
Висновок був такий, що загальне навантаження послідовності на рівні 75% ваги особи в цьому випадку є більш ефективним, ніж навантаження близько 150% ваги тіла (що, з іншого боку, є більш ефективним для розвитку максимальна міцність).
Також майте на увазі, що існує підвищений ризик погіршення роботи при послідовному бігу на відстані більше приблизно 25 метрів. Ідеально тренувати його з інтервалом і насолоджуватися великою кількістю відпочинку між інтервалами (приблизно 2-5 хвилин).
На закінчення кілька важливих моментів:
- Потягнення та штовхання важкої послідовності може бути корисним для максимальної міцності. Але не настільки ефективний для поліпшення бігу (прискорення та швидкість).
- Включення його в програму тренувань повинно представляти особливий інтерес для атлетів з фізичною та фізичною спрямованістю.
- Тримайте більшість інтервалів на максимум 25 метрів і дозволяйте собі достатню перерву між інтервалами для кращої регенерації та готовності до подальшого витягування (паузи приблизно 2-5 хвилин, намагайтеся виконати кожен інтервал якомога швидше).
- Загальна кількість інтервалів досить індивідуальна. Це залежить від форми особистості, загального обсягу тренувань та інших факторів. Починати можна з 5-6 інтервалів, 1-2 рази на тиждень.
- Потяг послідовності є корисним інструментом для розвитку сили, працездатності та фізичної форми. Це має значний вплив на підтримку спалювання жиру та зміцнює особливо квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи, поперек та литки.