У сучасному стрімкому світі все частіше говорять про те, як тренуватись ефективніше за менший час.
Вже давно відомо, що кардіотренування обертається, тому воно спалює багато калорій - тому воно ідеально підходить для дієт або підвищення витривалості.
Проблема з ним лише одна: це займає багато часу.
Ось чому новий тренд, який називається HIIT-тренінг, почав вражати мене головою досить повільно.
Але що це, які переваги, як це працює та як найкраще досягти?
НАВЧАННЯ HIIT - ШВИДКИЙ СТОЛ
Навчання HIIT отримало свою скорочену назву від англійської абревіатури, High Intensity Intervall Training. Угорською мовою це буде інтервальний тренінг високої інтенсивності, але більшість людей називає це лише інтервальним тренуванням.
Існує безліч різновидів, таких як табата, гібала, фартлек ... Але справа в тому, що коротка, дуже інтенсивна фаза роботи змінюється більш тривалим і спокійним періодом відпочинку.
Мета всього полягає в тому, щоб під час фази роботи частота серцевих скорочень досягла максимального значення (віднімаючи 220 від віку, тобто 190 для 30-річного віку). Це можливо, лише давши все від себе, тому, наприклад, це означає якнайшвидший спринт під час бігу та повільну ходьбу під час фази відпочинку.
Зазвичай варто робити спринтерську секцію протягом 20-30 секунд, оскільки це часовий інтервал, поки не буде збережено максимальну працездатність, після чого людина починає ненавмисно гальмувати.
Коли хтось новачок, тривалість фази роботи може бути значно меншою, ніж ця, а фаза відпочинку може бути набагато довшою. Варто відпочити, щоб пульс нормалізувався приблизно. Для початківців це може зайняти хвилини, але в міру прогресу періоди роботи подовжуватимуться, а періоди відпочинку зменшуватимуться.
Але чому ця, здавалося б, неефективна форма вправ стала одним з найпопулярніших методів тренувань у світі?
ПЕРЕВАГИ ІНТЕРВАЛЬНОГО НАВЧАННЯ
1. Спалювання жиру
Тренінг HIIT - це, мабуть, найкраще тренування для спалювання жиру.
Майже щотижня публікується звіт про те, наскільки ефективніші тренування з ІІІТ, ніж будь-які інші аеробні вправи з точки зору спалювання жиру.
Це пов’язано з тим, що в організмі споживання кисню збільшується після тренування, будь то будь-який тип тренування. Але у випадку з HIIT це зростає настільки, що обмін речовин обертається ще протягом 24 годин після самої тренування.!
Іншим важливим фактором для будь-якого тренажерного залу для спалювання жиру є зведення до мінімуму втрати м’язів, оскільки ви даремно важите на 5 ваг на вагах, якщо більшість із них пов’язано з втратою м’язів.
Інтервальне тренування (на відміну від багатьох інших аеробних рухів) працює неймовірно для всього тіла, оскільки під час спринтів ми використовуємо своє тіло і кінцівки набагато більше, ніж під час монотонних аеробних тренувань.
Плюс, спринтерські секції досить короткі, щоб не розбити м’язи.
Уникнення втрати м’язів - одне з найважливіших завдань у вашому раціоні. Високе споживання білка зводить до мінімуму втрату м’язів, проте страждати від твердих поживних речовин страшно важко, тому рекомендується вживати деякі харчові добавки.
Одне з найкращих рішень - Wheybro + Zero, яке є не тільки ефективним, але й справді смачним. Можливо, ви захочете спробувати кілька разів - ви можете зробити це за допомогою пакетиків з однією дозою.
І якщо у вас виникають проблеми з вживанням молочних продуктів або тваринних білків, Plantbro + Zero може бути ідеальним вибором, який містить лише білок рослинного походження і такий же смачний, як і його тварини.
2. Будь-де, будь-коли
Оскільки вам не потрібні будь-які машини чи ваги, це можна зробити де завгодно, будь-коли - навіть вдома!
Це дає вам велику гнучкість, оскільки вам не доведеться витрачати час на подорожі, просто вийдіть на вулицю і можете починати.
А коли навчання HIIT відбувається вдома, вам навіть не потрібен спортивний інвентар.
Важливо згадати, що тренажерний зал завжди дає вам більше свободи, оскільки є безліч машин та інструментів, які допоможуть у виконанні вправ - але якщо гнучкість для когось дуже важлива, це ідеальний спосіб схуднути.
Є ще одна величезна перевага швидкості!
3. Економія часу
Окрім можливості робити це де завгодно, тривалість тренування HIIT також є дуже перспективною, оскільки це можна зробити за 15-20 хвилин.
Для більшості видів спорту мінімальна кількість занять становить 1 годину, порівняно з HIIT це займає лише стільки часу, тому зазвичай це 20 хвилин, це дуже доброзичливо і підходить навіть для найбільш зайнятих людей.
Це та форма навчання, якої не можна уникнути, виправдовуючись: «У мене немає часу».
НАЙПОПУЛЯРНІШІ ХІТ-ПРАКТИКИ
Інтервальні тренування можна проводити практично з будь-яким видом спорту.
Суть полягає в тому, щоб досягти максимального пульсу під час фази роботи і дозволити йому повернутися в режим холостого ходу під час фази відпочинку.
Важливо! Хоча це одна з найефективніших форм тренувань і може заощадити вам багато часу, як новачкові варто шукати інші вправи, оскільки спочатку сильні запаморочення та нудота не є звичайними під час вправ, оскільки тіло може отримати значне навантаження і працювати в максимальному діапазоні пульсу дуже небезпечно! Отримавши досвід у різних аеробних рухах і отримавши достатній досвід - лише тоді поверніться до вивчення тренінгів HIIT!
І якщо ви вже просунулися, але маєте якісь проблеми зі здоров’ям, обов’язково проконсультуйтесь із лікарем перед тим, як розпочати інтервальне тренування.!
1. Біг
Мабуть, найпопулярнішою формою руху є біг, до якого HIIT ідеально вписується.
Все, що вам потрібно зробити, це розбити біг після тривалої і повної розминки (!), Щоб приблизно через півхвилини спринту випливала довша, 1-2 хвилинна прогулянка.
Для вашої зручності, можливо, ви захочете встановити на телефоні таймер, який звучить через 30 секунд для зупинки.
Співвідношення часу не встановлені в камені, сміливо відступайте. Якщо спочатку у вас лише 20 секунд, немає проблем, ви можете залишити більше часу в стані спокою, суть полягає в тому, щоб пульс повернувся до простою.
2. Тренування HIIT вдома
Вдома, враховуючи те, що у багатьох мало місця, а машин взагалі немає, можливо, найкращою практикою є біг на місцях з високим підняттям колін, підйомним домкратом або стрибком на корточках.
Тут також графік схожий на графік бігу.
Тож тренування HIIT виглядає приблизно так на просунутому рівні, коли ви вже можете контролювати, скільки ви відпочиваєте і скільки працюєте:
ПЛАН НАВЧАННЯ HIIT
1-й крок:
5-10 хвилин розминки (від голови до щиколотки)
Крок 2:
5-10 хвилин розслаблених вправ (наприклад, ходьба, біг підтюпцем)
Крок 3:
Початок робочого заняття: 30-секундний рух з максимальною швидкістю (наприклад, спринт)
Крок 4:
Період відпочинку: 60 секунд вільного руху (наприклад, ходьба)
Крок 5:
Крок 3 і 4, тобто чергування робочої фази та фази відпочинку 10 разів, загалом 10 спринтів та 10 відпочинку.
Крок 6:
5-10 хвилин виведення, що має бути вільним рухом (наприклад, ходьба) та розтягуванням.
РЕЗЮМЕ
Інтервальне тренування є одним, якщо не найефективнішим тренуванням для спалювання жиру - завдяки 24-годинному посиленню метаболізму після тренування.
Переваг багато, але починати слід дуже обережно і поступово збільшувати навантаження, адже організм - серйозне випробування, і тим, хто не рухався досі, тим легше стає нудно під час тренувань.
Важливо також, щоб тренуванню завжди передувала дуже ретельна розминка і щоб ви ніколи не пропускали розтяжку після тренування.!
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!