"Ви самі або стандарт, бо десь хтось розігріває ваш макс!"

саньї

Наші тури

Вівторок, 31 грудня 2019 р

Сходи вагові 5. (середні)

  • Розминка, гімнастика: 10 хвилин
  • Маятникові сходи + Сходи (підйом): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 кроків вгору і вниз в парах), 3 серії, без відпочинку в серії, загалом 90 гойдалок і 180 кроків вгору і вниз
  • Вагові сходи DoubleMP: 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 серії, без відпочинку в серії, я починав для неї кожні 4 хвилини, решту часу відпочивав, всього 40 тисків
  • Розтяжка: 3 + 3 (+ @ 8), 4 серії, два типи лову, я змінив улов на серію, загалом 24 тяги
  • Веслування з гантелями FG (45 кг): 3x (5-5), трохи зчеплення
  • Концепція2: Відстань 2000 м, під 7:31, новий пік
  • Підвіска: 3x30, з трьома типами рукоятки, без відпочинку
  • Розтяжки GridX +: 10 хвилин
  • Сауна: 1 кругла кришталева сауна, купання в озері, купання в гарячій воді, зміна душу

Середній день. Я зробив це трохи важче на знімачі, перший ступінь у кожній драбині був плавним знімачем, а в других 3 повтореннях я зв’язав кулю @ 8. Я не перемикав передач у межах драбини, це тепер було на драбині: паралельний та звичайний улов.
Як додаткову вправу я зробив пару серій FG-зваженого веслування з пізньою вагою, а потім наприкінці Concept2. Тут я виправив 10 секунд на моєму поточному піку, проплив дистанцію 2000 метрів за 7:31. Потім сауна.

Неділя, 29 грудня 2019 р

Вагові сходи 4. (важкі)

  • Розминка, гімнастика: 10 хвилин
  • Маятникові сходи + Сходи (підйом): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 кроків вгору і вниз в парах), 3 серії, відсутність відпочинку в серії, загалом 90 гойдалок і 180 кроків вгору і вниз
  • Вагові сходи DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 серії, немає відпочинку в серії, я починав для нього кожні 4 (!) Хвилини, решта час - відпочинок, загальний тиск 60
  • Натяжна передача: 3 + 3 + 3, 4 серії, звичайний + паралельний + широкий улов, загалом 36 буксирів
  • Висячі підвісні підніжки + Сходи: 5 + 2x (20 кроків) x (@ 36- @ 36), 3 серії, загалом 15 підйому ніг і 120 кроків вгору-вниз двома кулями @ 36
  • Підвіска з однією рукою: 3 рази (15 сек - 15 сек), безперервна робота
  • Розтяжки GridX +: 10 хвилин
  • Сауна: 1 кругла кришталева сауна, купання в озері, купання в гарячій воді, зміна душу

Це воно. Незважаючи на вчорашню роботу та головний біль, я поставив себе там і навіть стиснув останні 5 хвилин часу до 4 хвилин під тиском. Це було вже важке навантаження, сходинки @ 28 стали дуже привабливими. Мені теж було важко тягнути: я востаннє наклав широкий улов на сходи (це мені найважче). Також була додаткова купа вправ: панель для підйому ніг у парі з джинсами. Зрештою, трохи більше захоплюючої сили, в підвісці на одній руці, я тепер міняв руки кожні 15 секунд. Тоді звичайно сауна. Було багато людей, хоча я туди пізно.
У будь-якому випадку, сауна пропустила головний біль, гаряче повітря - я думаю - трохи розширило стіни, крижане озеро стиснуло їх, знову міняючий душ, ця вправа тоді справила вплив. На щастя, головний біль під час тренування не турбував, я відчував це лише тоді, коли мені треба було щось шукати вниз:-). Я боявся коливань та тиску над головою, але нічого. Швидше за все, постріли перед тиском були трохи рибним головним болем і підйомом по сходах, тому що там я завжди дивлюся на сходи для безпеки, особливо коли я приходив і йшов із двома кулями.
У будь-якому випадку, поки в суботу багато роботи, неділя має бути повним пропуском. Бо я так багато почуваю.

П’ятниця, 27 грудня 2019 р

Вагові сходи 3. (легкі)

Завтра субота та День роботи.

Середа, 25 грудня 2019 р

Сходи вагові 2. (середні)

  • Розминка, гімнастика: 10 хвилин
  • Маятникові сходи (вступ): 2x (10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40), відсутність відпочинку в серії, прогулянка по колу в залі між сходами, загалом 60 гойдалок
  • Вагові сходи DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24), 4 серії, немає відпочинку в серії, я починав для неї кожні 3 хвилини, решту часу відпочивав, всього 40 тисків
  • Натяжна передача: 3 + 3, 4 серії, звичайний + паралельний улов, загалом 24 буксири
  • Веслування з гантелями FG (45 кг): 3x (5-5), трохи зчеплення
  • Тряска мотузки (d = 50 мм, h = 16 метрів): 12x (20 сек. Робота + 20 сек. Відпочинок), 3x (4 типи практики)
  • Підвіска: 3x30, з трьома типами рукоятки, без відпочинку
  • Розтяжки GridX +: 10 хвилин
  • Сауна: 1 кругла кришталева сауна, купання в озері, купання в гарячій воді, зміна душу

Я швидко стукав вправи. Як аксесуар, я зробив три набори гантелей у важкій вазі FG і трохи зашумів мотузкою. Я закрився круглою сауною. У лазні було багато людей, тому середнього аматора (який катається на лижах максимум два тижні на рік) 2-3 дні катання на лижах достатньо, з середини тижня все більше людей обирають гарячу воду купання протягом дня:-).

Понеділок, 23 грудня 2019 р

Вагові сходи 1. (важкі)

Село повно, снігу було більше 1000 метрів, але під ним капає дощ, змішаний зі снігом. Тобто, вам не доведеться лопатою снігу, але ви можете кататися на великих лижах скрізь.
Що стосується тренувань, я заміню попередні 3-5-10 днів повторення (колись я починав у вересні, тобто добрі три місяці) старим методом тренування, системою DeLorme. Я давно на це дивлюся, читав про це у двох книгах Павла: "Поза бодібілдингом" та "Сира сила".

Суть в двох словах:
Це кількісна програма тренувань, в основному розроблена для тренувань з обтяженням (там ви можете змінювати навантаження малими кроками). Бажано робити дві вправи з дуже малою кількістю аксесуарів. З максимум 10 повторень, 5-5-5 повторень із 50%, 75% та 100% навантаженням:

  1. Понеділок - важкий день: (5x50% + 5x75% + 5x100%) x (якомога більше серій, але максимум 5)
  2. Середа - Легкий день: (5x50%) x (серійний номер понеділка)
  3. П’ятниця - середина дня: (5x50% + 5x75%) x (серійний номер понеділка)
Якщо ми досягли 5 регулярних серій у понеділок, тобто важкий день, ми можемо підняти навантаження наступного тижня.

Павло рекомендує жим лежачи або подвійний м’яч для першої вправи, а присідання або підтягування - для другої.
Я вибрав подвійний тиск на м’яч і тягу, хоча я все ще думаю про останнє, ви можете перейти на підйом м’яча.
У будь-якому випадку, під тиском пари кульок мають фіксовану масу, тому відсотки також наводяться, тобто відсотки методу змінюються. Я не думаю, що це проблема, оскільки система Павла ДеЛорме вже є адаптацією (полегшеною системою), оскільки вага 10 повторень становить 100%, а не 5 повторень, опублікованих у 1950-х роках, - це 100%. Тобто моя адаптована до кулі версія знаходиться десь між Павелесом та оригіналом. У мене вже так багато історії тренувань, що це не проблема.
Оскільки я зараз знаю 11-12 повторень з пари @ 28, лише 6-7 з @ 32 регулярно ходять, тому @ 28 буде 100%. Тоді пара @ 20 представляє 70%, а пара @ 24 - 85% навантаження (округлена). Це фіксовані значення, які неможливо змінити. Я не бачу сенсу в меншій парі кульок.
З іншого боку, якщо я досягну 5 сетів у важкий день, я можу перейти на пару @ 32 (і залишити пару @ 20), але це ще не буде 10 повторень, тому гарна ідея досягти Спочатку 5 підходів з 3 повтореннями, потім з 4 повтореннями, нарешті, 5 повторень.

У разі розтягування я ще не прикладаю до себе жодної ваги, оскільки приблизно З +5 кг я міг би правильно зробити 10 повторень, поки що не бачу сенсу в цьому. Тому я чергую там улов. Достатньо буде досягти 15 повторень в серії з мінімальним відпочинком. Або я скидаю 10 кг ваги свого тіла. Скажімо просто, це не було б погано:-)

Я розпочав важкий день:

  • Розминка, гімнастика: 10 хвилин
  • Маятникові сходи (вступ): 3x (10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40), відсутність відпочинку в серії, прогулянка по колу в залі між сходами, загалом 90 гойдалок
  • Вагові сходи DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 серії, немає відпочинку в серії, я починав кожні 5 хвилин для неї, решта часу відпочиває, загалом 60 тисків
  • Натяжна передача: 3 + 3 + 3, 4 серії, широкий + нормальний + паралельний улов, загалом 36 буксирів
  • Висячі підвісні підніжки + Сходи:
    • З сходами 5 + 3x20 на двох
    • З сходами 5 + 3x20 на двох
    • 5 + 2x (20 кроків) x (@ 36- @ 36)
    • 5 + 2x (20 кроків) x (@ 36- @ 36)
    • 5 + 3х20 сходів з двома Всього 25 підйомників та 260 сходів вгору-вниз
  • Розтяжки GridX +: 10 хвилин
  • Сауна: 1 кругла кришталева сауна, купання в озері, купання в гарячій воді, зміна душу

У кімнаті було багато, багато невідомих облич, усіх зимуючих гостей тут. Я провів 4 серії під тиском, у четвертій пара @ 28 була вже дуже, дуже зосередженою, тому я не розпочала п'яту. Я не хотів сильно розслаблятися між серіалами. Тепер я починав кожні 5 хвилин, якби я просунув це до 7-8 хвилин, я б провів 5 серію плавно. Але я вже вважаю це великим відпочинком, оскільки це в основному не система виробництва електроенергії, а масштаб. Розтяжка пройшла аналогічно, тому 9 повторень у серії досить привабливі.
Чотири вправи вміщуються в щільні 60 хвилин. Четверта вправа - задихаючись, тут я спочатку хотів зобов’язати, але у мене не було морди, щоб взяти її в натовпі:-). Тож він замість цього став парою підйомників та сходів, тож це також справило вплив. І принаймні він мав трохи «ноги».
У мене була хороша сауна, і це було зроблено.