навчання

Ключ до зниження секунд.

Багато спортсменів-аматорів, які тренуються самостійно, неохоче б'ють свій рекорд, іноді тому, що весь сезон вони грунтуються на аеробних тренуваннях. Тіло потребує від нас його стимулювання та звикання до максимального попиту, який вимагає змагання, підвищуючи наш поріг, щоб мати змогу перемогти нашу мету.

Що таке анаеробна стійкість?

Анаеробний опір - це здатність виконувати інтенсивні фізичні навантаження без присутності кисню в наших м’язах; цей опір дозволяє нам продовжити рівень виконання вправи на кілька секунд, перш ніж зупиняти або знижувати інтенсивність.

Для досягнення оптимального тренування анаеробного опору необхідні адекватні знання анаеробного порогу, щоб мати можливість покращити та пристосувати планування до цих параметрів, саме цей тип тренувань допоможе нам підвищити наш максимальний рівень продуктивності, зараз, ми повинні взяти до уваги дуже важливе питання, ми повинні мати міцну базу аеробних тренувань.

Це один із параметрів, який нам відкриє стрес-тест, щоб знати, де знаходиться наш анаеробний поріг, і пов’язати його з пульсом.

Коли виконується певна вправа, наприклад, біг із середньою швидкістю, оскільки інтенсивність збільшується, в крові накопичуватиметься субстрат, який називається «молочна кислота», результатом якого є накопичення втоми і який, коли його приймати обмеження, це призвело б до загальної блокади наших м’язів.

Насправді молочна кислота - це захисний механізм, який активізує організм саме для того, щоб не зруйнуватися, інакше ми впали б знесиленими від навантажень і могли б серйозно нашкодити своєму здоров’ю.

Ця втома відчувається і накопичується в м’язах і попереджає вас про те, що: ви повинні знизити її інтенсивність, щоб мати змогу продовжувати біг, або інакше, якщо ви продовжуєте з такою інтенсивністю, ви можете утримати її ще кілька секунд, поки Ви повинні зупинитись примусово через судоми або накопичення м’язової втоми.

Ця вихідна точка втоми - це анаеробний поріг і відповідає моменту, коли нам не вистачає кисню для живлення м’язів, і ми починаємо працювати з його дефіцитом, тобто починає грати анаеробний опір.

Як тренувати анаеробну витривалість?

Анаеробні фізичні вправи - це ті, які виконуються з високою інтенсивністю та з дуже короткою тривалістю, кілька секунд (спринти, короткі серії тощо). Цей вид тренувань має значний вплив на розвиток м’язової маси та стимулює максимальну силу.

Якісні тренування, серіали, схили.

Зміни ритму. Тренування на пагорбі. Набирайте швидкість під час бігу.

Є дві енергетичні системи, які активуються, коли ми практикуємо анаеробні вправи, алактична анаеробна система та молочно-анаеробна система.

Анаеробна алактична система (АТФ-ПК) характеризується ступенем локалізації, який забезпечується основним паливом, яким є креатинфосфат, і який міститься лише у волокнах самого м’яза, тобто стимулюється конкретна робота кожного м’яза. Фізичні вправи, пов’язані з максимальним виробленням м’язової сили, залежать від цієї системи для отримання енергії.

Анаеробна молочна система, на відміну від алактичної, набагато складніша, оскільки вимагає великих метаболічних зусиль для розщеплення глікогену до молочної кислоти.

Ця система дозволяє здійснювати вправи високої інтенсивності протягом 1-1,5 хвилин, виробляючи в м’язі молочну кислоту. Коли ця кислота не може бути виведена, вона стає лактатною, впливаючи на скорочення м’язів.

Ми знаємо, що існують три енергетичні системи, які люди використовують для синтезу їжі в енергію і, отже, можуть виконувати різні типи фізичних вправ, це аеробна система; анаеробна молочна система та анаеробна молочна система.

Всі троє беруть участь у якості безперервного генератора енергії, підтримуючи три в роботі, але завжди буде переважати один над іншими, залежно від тривалості та інтенсивності вправи, а також збережених субстратів та скорочення м’язів, отже, ми робимо висновок, що під час фізичних вправ системи не можуть функціонувати ізольовано, якщо не одна переважає, але дві інші також активно працюють.

Таким чином, ви можете спланувати, в якій аеробній зоні тренуватися, в тій з максимальним споживанням кисню (близько до анаеробного порогу), яка допоможе вам змагатися в гонках на витривалість, або якщо ви віддаєте перевагу тренуватися в регенеративних зонах (низька інтенсивність) або супер аеробність (середня інтенсивність).

Це планування тренувань є основним для спортсмена, який хоче підвищити свій фізичний рівень або який хоче присвятити себе змаганням.