навчання

Дізнайтеся про навчання з клієнтами під час вагітності від NSCA Іспанія. Ваші модифікації, міркування та поширені запитання, щоб мати можливість застосовувати зараз із вашими клієнтами під час та після пологів.

Вступ

Вагітність - це неймовірно унікальний час у житті жінки, який викликає безліч фізіологічних та психологічних змін для матері протягом кожного триместру. Триместри відносяться до стадій вагітності і поділяються на три частини: перший триместр охоплює 1-12 тижнів, другий триместр охоплює 13-27 тижнів, а третій триместр охоплює 28-40 тижнів. У цих триместрах вагітні жінки відчувають зміни та адаптації опорно-рухового апарату, зниження чутливості до глюкози, гормональні зміни та збільшення ваги. Крім того, вагітність іноді може бути пов'язана з низкою негативних наслідків для здоров'я матері, включаючи: ранкову нудоту, гестаційний діабет, гіпертонію та симптоми депресії. Отже, ці умови створюють проблеми, які можуть перешкодити здатності жінки до фізичних навантажень; однак фізичні вправи вважаються основним засобом запобігання негативним наслідкам (8).

Силові тренування, як окремо, так і в поєднанні з аеробною активністю, пов’язані з безліччю користі для здоров’я матері та зростаючого плоду під час вагітності., які включають: покращену регуляцію глюкози в крові, кращий транспорт поживних речовин та кисню, покращений сон, зменшення симптомів депресії тощо. Незважаючи на переваги, менше 15% жінок насправді відповідають рекомендованим рекомендаціям щодо 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень під час вагітності (5).

Особисті тренери мають унікальну можливість досягти загального консенсусу щодо рекомендацій щодо фізичної активності під час вагітності, а також безпечно вести жінок під час тренувань (4). Для того, щоб зробити це ефективно, особисті тренери повинні знати про фізіологічні зміни кожного триместру, щоб забезпечити відповідні модифікації вправ та альтернативи для своїх клієнтів.

Перш ніж призначити програму тренінгу для вагітних, лікар повинен відповісти за санкціонування цієї діяльності (5). Особисті тренери можуть використовувати PARmed-X для вагітності як інструмент для керівництва рецептом фізичної активності вагітної клієнтки (9, 11). PARmed-X - це Інтернет-опитувальник щодо охорони здоров’я, створений спеціально для пренатальних груп населення і вимагає згоди лікаря. Він складається з чотирьох частин, які охоплюють загальний стан здоров’я, поточний стан вагітності, попередні звички діяльності та майбутні наміри робити фізичні вправи.. PARmed-X допомагає медичним працівникам виявляти протипоказання вагітним жінкам, які бажають займатися фізичними навантаженнями, щоб запропонувати вказівки особистому тренеру та клієнту щодо призначення аеробних або силових вправ.

Перший триместр

Протягом першого триместру більшість жінок можуть продовжувати свої фізичні вправи з помірною інтенсивністю під час прогресування вагітності.

Існує три способи моніторингу інтенсивності: цільові зони серцевого ритму (таблиця 1), шкала Борга або шкала оцінок сприйняття навантажень (таблиця 2) та тест мовлення (5, 9, 11).

ТАБЛИЦЯ 1. ЧАСТИНА СЕРЦЕВОГО СТАНУ ДЛЯ ВАГІТНИХ (5)

Визначення тренувальних зон відповідно до HR засноване на рівнях фізичної активності жінки, індексу маси тіла (ІМТ) та віку (3). Цільовий пульс може бути не менше 100 ударів на хвилину для вправ з низькою інтенсивністю та максимум 169 ударів на хвилину для вправ з високою інтенсивністю. Жінкам з ІМТ більше 25 кг/м2 слід намагатися підтримувати показник ЧСС від 100 до 125 ударів на хвилину.

Шкала Борга 12-14 підходить для вагітної жінки (Таблиця 2). Мовний тест - це здатність жінки вести бесіду під час фізичних вправ. Що стосується тренувань на опір, то програма повинна включати вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів, але при піднятті важких навантажень слід вживати особливих запобіжних заходів через можливі негативні результати (6, 7, 9).

ТАБЛИЦЯ 2. КЛАСИФІКАЦІЯ СТАНОВЛЕНОЇ ШКАЛИ ВПРАВ (11)

Другий квартал

Другий триместр - це час, коли жінки відчувають найпомітніші повсякденні фізіологічні зміни, оскільки плід продовжує рости. Протягом цього триместру слід уникати вправ на лежачи та лежачи на спині, і їх можна замінити вправами на нахил або чотирма точками опори (7, 9, 11). Наприклад, горизонтальний жим лежачи можна змінити на похилий жим лежачи, а такі вправи, як супермени, можна замінити пташиною собакою, щоб зняти зайвий тиск на живіт клієнта. Крім того, основні вправи на згинання та обертання повинні бути виключені та замінені статичними вправами для живота, такими як дошки або модифіковані варіанти дощок (7).

Третій триместр

Третій триместр відзначається виділенням гормону "релаксин". Вірна своїй назві, основна мета релаксину - розслабити зв’язки навколо малого тазу, змушуючи стегна жінки трохи розслабитися під час підготовки до пологів. Однак релаксин систематично розподіляється по всьому тілу, і, отже, він може впливати на всі суглоби (10). Це може підвищити сприйнятливість пренатального клієнта до можливих розтягнень і вивихів, тому вправи, такі як олімпійські підйомники, слід виключити з програми.

Крім того, вага матки, плаценти, навколоплідних вод та самого плода створюють більший навантаження на м’язи тазової області, попереку, сідниць та згиначів стегна. З цієї причини вправи на осьове навантаження зі штангою (наприклад, присідання зі штангою) можуть бути протипоказані через додатковий тиск, який вони чинять на хребет (7).

Часті запитання

Чи є якісь вправи, яких слід повністю уникати під час вагітності?

Бажано виключити стрибкові та балістичні вправи під час вагітності, оскільки це може спричинити непотрібне навантаження на м’язи тазового дна, а отже, також зменшує ймовірність падіння. Крім того, слід уникати вправ, що виконуються у спекотному або вологому середовищі, таких як йога Бікрам, оскільки вони становлять потенційний ризик для зростаючого плоду (1).

Яка відповідна кількість набору ваги під час вагітності?

Нормально, що жінка під час вагітності набирає 10-15 кг, якщо до вагітності вона мала нормальну вагу. Жінки з надмірною вагою або з ІМТ 25 і більше повинні намагатися набирати менше ваги, перш ніж завагітніти, ніж жінки із нормальною вагою (від 5 до 10 кг). Ті жінки, які страждають ожирінням або мають ІМТ більше 30 до настання вагітності, повинні намагатися набирати ще менше (4-9 кг). Жінки, які мають нижчу вагу, коли вони вступають у вагітність, повинні прагнути набрати трохи більше рекомендованих 12-18 кг (2).

Що таке абдомінальний діастаз?

Діастаз живота - це загальний стан, який вражає вагітних до і після пологів. Це пов’язано з розтягуванням linea alba, сполучної тканини, яка проходить вертикально між двома стрічками прямих м’язів живота, що може відбуватися під час вагітності та тривати в післяпологовий період. Медичний працівник, такий як фізіотерапевт тазового дна, може оцінити жінок на наявність діастазу живота, і їм рекомендується проконсультуватися з таким фахівцем під час та після вагітності (5, 9).

Чи може жінка розпочати програму вправ під час вагітності, якщо раніше вона не була фізично активною?

Вагітність - це оптимальний час для жінок для позитивних змін у способі життя. Раніше сидячі жінки можуть розпочати програму вправ з вправ з низькою інтенсивністю і слабким ударом, таких як ходьба або тренування на воді.

Висновки

Вагітність - це рідкісний період у фізичному плані для жінки, і як особисті тренери ми маємо унікальну можливість підтримувати та допомагати жінкам на цьому етапі. Працюючи з пренатальними клієнтами, ми повинні підтримувати та впевнено призначати вправи, які відповідають їхнім постійно мінливим тілам. Розуміючи та вносячи відповідні модифікації фізичних вправ кожного триместру, особисті тренери можуть використовувати фізичні навантаження для оптимізації користі для здоров’я матері та плоду, одночасно допомагаючи запобігати негативним наслідкам для здоров’я. Роблячи це, ми не лише допомагаємо жінкам залишатися активними протягом цього виняткового періоду, але, сподіваємось, і протягом усього життя.

Плюс, продовжуйте отримувати більше тренувань щодо вагітності та жіночих тренувань на наших вебінарах. Оцінка та планування фізичних вправ у післяпологовому періоді Елісою Гарсією та призначення фізичних вправ під час вагітності Ольгою Ролдан - два семінари Іспанії, пов'язані з цією темою. Не пропустіть їх!

Список літератури

  1. Американський коледж акушерів-гінекологів. Висновок Комітету ACOG № 650: Фізична активність та фізичні вправи під час вагітності та післяпологового періоду. Акушерство та гінекологія 126 (6): e135-142, 2015.
  2. Американський коледж акушерів-гінекологів. Висновок комітету ACOG № 548: Збільшення ваги під час вагітності. Акушерство та гінекологія 121: 210-212, 2013.
  3. Davenport, MH, Charlesworth, S, Vanderspank, D, Sopper, MM, і Mottola, MF. Розробка та перевірка зони серцевого ритму для фізичних вправ для вагітних із надмірною вагою та ожирінням. Прикладна фізіологія та метаболізм харчування 33 (5): 984-989, 2008.
  4. Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM, et al. Рекомендації щодо фізичної активності під час вагітності: Порівняння з усього світу. Американський журнал медицини способу життя 8 (2): 102-121, 2014.
  5. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, S, Davies, G, Poitras, V, Gray, CE та ін. Канадські рекомендації щодо фізичної активності протягом всієї вагітності. Британський журнал спортивної медицини 52 (21): 1339-1346, 2018.
  6. Рунге, SB, Педерсен, JK, Свендсен, SW, Juhl, M, Bonde, JP, і Nybo Andersen, AM. Професійне підняття великих вантажів та передчасні пологи: Дослідження в національній датській когорті народжень. Медицина праці та навколишнього середовища 70 (11): 782-788, 2013.
  7. Schoenfeld, B. Навчання стійкості під час вагітності: безпечна та ефективна розробка програми. Журнал міцності та кондиціонування 33 (5): 67-75, 2011.
  8. Сміт, К.М. та Зіл, Е. Особливі групи населення: Навчання вагітної клієнтки. Журнал міцності та кондиціонування 39 (4): 49-54, 2017.
  9. Суонк, А.М., і Гагерман, П.Стратегії тренувань щодо опору під час вагітності. Навчання опору для особливих груп населення 17: 345-365, 2009.
  10. Weiss, M, Nagelschmidt, M, and Struck, H. Релаксин і метаболізм колагену. Дослідження гормонів та метаболізму 11 (6): 408-410, 1979.
  11. Вулф, Л., та Моттола, М.Ф. Готовність до фізичної активності медичний огляд на вагітність: PARmed-X на вагітність. Канадське товариство фізіології фізичних вправ та охорони здоров'я Канада 2002.

Про автора

Стефані Паплінські - спеціаліст з фітнесу до та після пологів, бізнес-леді, вчитель, студент та власник бізнесу. Маючи понад дев’ять років силових тренувань під час і після вагітності, вона працювала з тисячами матерів по всій Північній Америці. Вона має ступінь магістра з кінезіології у Західному університеті, де зараз здобуває ступінь доктора філософії з фізичних вправ під час вагітності та досліджень після пологів. Паплінські також викладає у Західному університеті, колективі Fanshawe та Німецькому спортивному університеті в Кельні, Німеччина. Він виступав на телевізійних шоу та в таких журналах, як Shape, Strong Fitness Magazine та Inside Fitness. Крім того, в даний час вона володіє та управляє фітнесом StrongHer Fitness, фітнес-бізнесом в Інтернеті, присвяченим допомозі новим та майбутнім мамам залишатися активними під час вагітності.

Додаток ТАБЛИЦЯ 1

Фізична активність середньої інтенсивності (40% - 59% частоти серцевих скорочень).

Висока інтенсивність фізичних навантажень (60 - 80% від частоти серцевих скорочень).

Цільові діапазони частоти серцевих скорочень визначаються на основі тестування на пікові фізичні навантаження у вагітних жінок, які проходять скринінг з низьким ризиком.

* Оскільки існує мінімальна інформація про вплив фізичної активності на верхній кінець діапазону частоти серцевих скорочень високої інтенсивності, жінкам, які хочуть бути активними з такою інтенсивністю, рекомендується проконсультуватися з лікарем.