Сучасне суспільство трактує вагітність як хворобу. Наприклад, вагітні жінки класифікуються як вразливе населення і виключені з більшості досліджень (детально). Ось чому ми знаємо менше, ніж слід, про вплив фізичних навантажень на вагітність.

Коли сумніваєтесь, багато лікарів рекомендують відпочивати, думаючи, що це найбезпечніше, і більшість жінок відмовляються від фізичних навантажень під час вагітності (дослідження), припускаючи, що відпочинок є найважливішим на цьому етапі (дослідження).

Але так само, як іммобілізація не є найефективнішою для реабілітації травм (огляд), немає жодних доказів того, що відпочинок приносить користь вагітній жінці (дослідження, подробиці), скоріше навпаки.

Ми б не вижили як вид, якби для наших предків вагітність була синонімом інвалідності.

Деякий час тому ми говорили про їжу під час вагітності, сьогодні ми розглядаємо існуючі дослідження впливу фізичних навантажень для матері та дитини та бачимо конкретні рекомендації щодо складання ефективного плану.

Почнемо з того головного, вашого преса. Дослідження робить висновок, що 90% сидячих жінок під час вагітності страждали на абдомінальний діастаз, порівняно з лише 12,5% у жінок, які продовжували тренування.

Абдомінальний діастаз - це м’язове відділення прямих м’язів живота. Це не тільки неестетично, це дратує і може призвести до майбутніх проблем.

вагітності

Якщо вас турбує накопичення жиру, дослідження також показують менший приріст ваги у жінок, які були фізично активними під час вагітності.

Тепер, коли у мене є ваша увага, перейдемо до решти досліджень.

Фізична активність під час вагітності пов'язана з меншим ризиком гіпертонії, гестаційного діабету, задишки та прееклампсії (дослідження, дослідження, дослідження).

Інше дослідження: жінки, які продовжували фізичну активність під час вагітності коротші та менш клопітні поставки, наприклад, з меншим ризиком гострого дистрессу плода.

І ми говоримо не лише про легкі фізичні навантаження (дослідження) або на ранніх термінах вагітності. Є дослідження, які аналізували силові тренування із середньою та високою інтенсивністю, не спостерігаючи негативних наслідків для вагітності (дослідження, дослідження).

В іншому дослідженні порівнювали низький, середній та високий рівень підготовки, і всі показники (час госпіталізації, частота кесаревих розтинів та проба Апгара) були більш позитивними в групі з найвищим рівнем фізичної активності.

Ми також знаємо, що силові тренування зменшують потребу в інсуліні у вагітних, у яких розвинувся гестаційний діабет (дослідження).

Як завжди, більше - не обов’язково краще. Обов’язково адаптувати інтенсивність до можливостей кожної жінки. Наприклад, це дослідження не рекомендує перевищувати 90% максимальної інтенсивності.

Нарешті, нещодавнє дослідження Університету Гранади піддало жінку (вже спортсменку) вимогливим фізичним випробуванням під час вагітності, таким як біг на півмарафоні або змагання на 10 км протягом третього триместру вагітності, а також часті тренування з обтяженнями. Звичайно, не для всіх мам, але ще один приклад цього вагітність не виправдовує бездіяльності.

Одним із побоювань під час вагітності є травми, але це дослідження виявляє, що 67% травм у вагітних жінок відбуваються під час діяльності, не пов'язаної з фізичними вправами. І має сенс підтримувати свої фізичні можливості (рівновага, стійкість, рухливість ...) мінімізує, наприклад, ризик падіння, основна причина травм у вагітних. Бути у формі - це ваш найкращий захист.

У попередній статті про вагітність ми побачили важливість цієї фази в майбутньому дитини. ДНК нового життя не тільки створюється, вона також запрограмована за допомогою епігенетики.

Поведінка матері протягом цих місяців залишить слід на генетичному вираженні дитини протягом усього його життя:

  • Ми давно знаємо, що якщо мама-миша тренується, то її мишами є розумніший (вивчення). Зараз є докази того, що те саме відбувається і з людьми (вивчення, дослідження).
  • Фізична активність матері покращує серце дитини. Навіть через місяць після народження він має кращу варіабельність пульсу (дослідження).
  • Діти атлетичних матерів мають подібну кількість худої маси, але нижній жир тіла (вивчення).

Тепер, коли користь очевидна, питання полягає в тому, як включити фізичні навантаження під час вагітності?

Хороша програма під час слід розглянути a поєднання рухливості/постави, сили та аеробних тренувань.

Багато жінок пов’язують вагітність з болем: спина, шия, голова ... Так не повинно бути. Організм жінки готовий витримати вагітність без особливих страждань.

Але наша погана рухливість збільшує проблеми, коли ми додаємо вагу (зростаючий плід) при дисфункції. Біль є проявом початкових недоліків.

Перш ніж задуматися про включення великої кількості фізичних навантажень, виправте свою позу. Чим швидше ви це зробите, тим вагітнішою буде вагітність.

Це зображення узагальнює, як постава, як правило, деформується в міру прогресування вагітності (ліворуч), і як слід виправляти її, щоб мінімізувати пов'язані з цим проблеми (праворуч).

Правильна постава зменшить типовий біль у спині та шиї, а також втому, пов’язану з неефективною поставою. Здійснюючи менший тиск на черевні преси, ви також мінімізуєте ризик діастазу живота.

І звичайно, ніяких високих підборів під час вагітності!

Включає якусь силові тренування 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви вже виконували програму, не потрібно вносити корективи протягом першого триместру, а слухайте своє тіло. Деякі жінки спочатку відчувають нудоту, тому їм обов’язково доведеться зменшити інтенсивність.

ABS

Опрацювання глибоких м’язів живота дозволить мінімізувати слабкість, що виникає в цій області вагітністю. Ми говоримо про ваш природний пояс: поперечний черевний та внутрішній косий. Ці м’язи також відіграють відповідну роль при пологах (дослідження).

Якщо ви використовуєте машини, ви не активізуєте область живота або стабілізуючі м’язи спини, кращі вправи для тіла та обтяження, які опосередковано працюють на ці м’язи.

Ви також можете робити деякі прямі вправи, наприклад, дошку для живота (спереду і збоку), але лише протягом перших 6 місяців. У третьому триместрі вага дитини може занадто сильно тиснути на прямі м’язи живота, сприяючи проблемі. Вправи проти обертання також рекомендуються для косих м’язів (див. Додаткові вправи).

Тазове дно

Багато говорять про вплив вагітності на тазове дно, і це, безумовно, фактор, але справжня проблема така ж, як завжди: еволюційна незв’язаність.

У племінних жінок, які підтримують спосіб життя предків, більше вагітностей, ніж у сучасних жінок, але менше проблем з тазовим дном (дослідження). Вони просто більше рухаються, проводять більше часу на корточках ...

Рекомендації щодо мінімізації ризику дисфункції тазового дна:

  • Проводити менше часу сидячи. Постійний тиск на крижину може рухати її вперед, в результаті чого м’язи тазового дна втрачають напругу.
  • Зміцніть сідничні м’язи утримує таз на місці, запобігаючи колапсу тазового дна.
  • Включіть кілька вправ Кегеля (огляд), але не надмірно. Як і майже всі ізоляційні вправи, це може призвести до тривалої негативної декомпенсації. Занадто багато кегелів може створити скутість м’язів тазового дна (надлишковий тонус).

Інтенсивність

Хоча є дослідження, які показують безпеку силових тренувань при інтенсивності до 90% від 10RM навіть у третьому триместрі, Я не рекомендував би перевищувати 75% РМ протягом останніх місяців вагітність, надаючи пріоритет вищим діапазонам повторень (10-15).

Попередження

З другого триместру це рекомендується уникаючи вправ у положенні лежачи (лежачи на спині), може зменшити приплив крові до матки.

Не фокусуйтеся лише на нижній частині тіла. Посилити спина і плечі буде протидіяти постуральній деформації.

Інший аспект, який слід враховувати протягом третього триместру, - це суглоби стають більш пухкими (завдяки гормону релаксину) і живіт трохи зміщує центр ваги. Обидва ці фактори можуть впливати на рівновагу та стабільність під час тренувань. З цієї причини ви повинні бути гранично обережними, якщо працюєте із вільною вагою. Якщо ви помічаєте запаморочення, доцільніше будувати свої тренування на вправах для тіла.

Як і у випадку з силовими вправами, протягом першого триместру ніяких коригувань не потрібно.

Якщо ви любите бігати, ви можете продовжувати це робити, але переконайтесь, що у вас є хороша техніка. Зайва вага при поганій техніці може бути руйнівним для суглобів.

Загальна рекомендація протягом останнього кварталу - дотримуватися серцебиття нижче 140, І хоча реальних доказів, що підтверджують цю ідею, немає, не потрібно надмірно піднімати пульс, щоб скористатися перевагами. Деякі експерти рекомендують ігнорувати пульсації на основі шкали сприйманого напруження, що не перевищує 14-15 за класичною шкалою. Не бажано робити інтервали високої інтенсивності в останні місяці.

У міру прогресування вагітності ви можете включитися стаціонарний, еліптичний або плавальний велосипед, зменшення впливу на суглоби. Досить пари сеансів на тиждень по 15-30 хвилин (ще щось, якщо ви були в хорошому фізичному стані).

І звичайно, гуляйте все, що можете.

Вагітних жінок не слід вважати інвалідами, але вони також не повинні йти на зайвий ризик.

Якщо ви шукаєте натхнення, то знайдете: жінки, які піднімають 130 кілограмів на 40 тижні, бігають спартанців у 7 місяців або роблять важкі та підтягування до останнього дня ...

Але не захоплюйтеся емоціями. Це жінки, які до вагітності мали хороший фізичний рівень. Зараз не час бити рекорди, змагатись зі своїм першим спартанцем чи робити героїчні вчинки. Це просто скористайтеся величезними перевагами фізичних вправ (для матері та дитини), мінімізуючи ризики.

Кожна вагітність різна. Якщо у вас нудота або втома, вам слід дозувати тренування. Бувають випадки, коли зменшення фізичної активності виправдане, але якщо ви почуваєтеся добре, не відпочивайте просто тому, що це здається найбезпечнішим для вашого оточення.

Якщо ви хочете отримати повні приклади процедур, адаптованих для вагітних, перегляньте цю програму.

Доля вашої дитини починає складатися ще в утробі матері. Генетичний вираз, з яким ви народилися, визначатиме багато аспектів вашого подальшого життя, а ваша фізична активність може дати вашій дитині фору.

Все більше і більше фахівців визнають це, за відсутності конкретних протипоказань, під час вагітності слід сприяти спортивній практиці. Сидяча мати ризикує своїм здоров’ям та здоров’ям своєї дитини набагато більше, ніж мати спортсменки.

Звичайно, вам доведеться періодично оглядатись, бути уважним до таких симптомів, як кровотеча, надмірна набряклість ніг або біль у грудях. Але жінки набагато сильніші, ніж суспільство змушує їх вірити.

Жодна тварина не знижує свою фізичну активність під час вагітності. У звичайних умовах, левиця полює до останнього дня, а жінка може тренуватися до останнього дня.