Оновлено 21 лютого 2020 р., 13:12

роби

Якщо ви обираєте веганську дієту, ви повинні знати, як отримувати такі поживні речовини, як залізо, кальцій, омега-3 або вітаміни В2 і В12. Ми даємо вам ключі.

Хто слідкує за a веганська дієта не вживає жодного інгредієнта тваринного походження: не приймає м'ясо або риба Y відсутність молочних продуктів або яєць. Навіть деякі вегани відмовляються від меду.

Фактично, веганство - це варіант харчування а також спосіб життя, оскільки найрадикальніші послідовники не одягаються у шерсть, шовк чи шкіру, вони не використовують у своєму повсякденному житті будь-які продукти тваринного походження, і навіть тримаються подалі від зоопарків та цирків.

Ця позиція відповідає історії руху. Термін "веган" було введено в життя британцем Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства, який визначив його як "вчення про те, що людина може жити без необхідності експлуатації тварин".

Тобто, перша мотивація є співпереживання з тваринами і повага до їх прав та їх природного способу життя. Однак деякі вегани також надають значення фактору навколишнього середовища, стверджуючи, що худоба споживає надмірні природні ресурси і сприяє глобальному потеплінню, а інші в першу чергу за станом здоров’я і не відмовляються, наприклад, носити вовняні светри або шкіряне взуття.

Веганство найкраще поширюється із співпереживанням та добротою

Веганська дієта може бути здоровою чи ні

Що людина визначає себе як веган це не означає, що їх раціон більш-менш здоровий. Це може бути дуже неврівноваженим - так само, як може бути всеїдна тварина - або настільки енергійним, що дозволяє вам бути найшвидшою людиною у світі (Карл Льюїс свого часу), чемпіон з триатлону та ультрамарафону (Мангал Брендан) або неперевершена тенісистка (Венера Вільямс).

Але змініть свої звички і замінники інгредієнтів тваринного походження для інших - виключно овочів, потрібна інформація та прийняття правильних рішень, щоб не страждати від харчової недостатності.

Також є проблемою харчуватися зовсім інакше, ніж це звично в безпосередньому оточенні (хоча веганство був прийнятий деякими акторами Голлівуду, в реальному світі відсоток становить близько 0,5%, тобто один на кожні 200 людей).

11 відомих спортсменів, які дотримуються веганської дієти

Вегани, як правило, люди, які читають про харчування та приділяють більше уваги властивостям їжі, ніж середній всеїдний. Згідно з дослідженням, опублікованим у Revista Española de Investigaciones Sociológicas, веганський профіль відповідає молодій жінці, 35 років, середньому класу та середній чи вищій освіті.

Є дослідження, які вказують більшість не тільки не страждають від харчових дефіцитів, але і їхнє здоров'я покращується. Вчені з університету Лома Лінда (США) виявили це вегани, швидше за все, житимуть довше ніж всеїдні та ово-лакто-вегетаріанці.

Здоровий вплив веганської дієти Їх частково можна пояснити бідністю насичених жирів, холестерину та рафінованих цукрів, а також багатством клітковини, антиоксидантних вітамінів та рослинних речовин із захисною дією. Однак це правда, що вегани більше схильні до деяких недоліків.

5 міфів про веганство вам слід перестати вірити

Основні добавки у веганській дієті

дефіцит вітаміну В12 це залежить від складного балансу між накопиченою в організмі кількістю, отриманою з їжею, і фактично засвоєною. Тіло накопичує від 2 до 5 мг, половина в печінці.

Через ці застереження, дефіцит дієтичного споживання (наприклад, якщо ви перейшли на веганську дієту), це може спричинити справжню метаболічну недостатність та симптоми через кілька років. Затримка початку дефіциту залежить від віку (у дітей це набагато швидше) та індивідуальних генетичних та фізіологічних факторів.

Немає ферментованих продуктів або водоростей, які є відповідними джерелами засвоюваного вітаміну В12, тому необхідно приймати добавки

Для поповнення необхідний регулярний прийом. Щоб досягти адекватної заміни за допомогою пероральних добавок, добова доза в 3 мікрограми (мкг).

Якщо добавка проводиться щотижня, дозу можна збільшити до 2000 мкг (майже в 700 разів більше), щоб забезпечити однаковий рівень заміщення, оскільки поглинана частка експоненційно зменшується зі збільшенням дози.

Лише невелика кількість - близько 1,6 мкг - надходить у тканини там, де це потрібно. Решта потрапляє в печінку або виводиться із сечею, залежно від того, наскільки є запаси печінки, оскільки печінка виділяє невелику дозу щодня. 2000 мкг на тиждень може здатися високою дозою, але верхні межі споживання не встановлені, оскільки токсичність дуже низька. Його можна розділити на дві щотижневі дози по 1000 мкг.

Вітамін B12: що повинні знати всі вегани

Вітамін В2 або рибофлавін

Отримайте достатньо вітаміну В2, також називається жовтий пігмент рибофлавін і яку можна використовувати як добавку з кодом E-101, необхідно підтримувати шкіру та очі здоровими. Він також бере участь у виробництві енергії з інших поживних речовин.

Дерматит, виразка афти та виразки рота та губ можуть бути симптомами авітамінозу, який міститься у рослинній їжі, але в менших пропорціях, ніж у тварин тваринного походження.

Для досягнення рекомендованої добової дози (1,7 мг) у щоденне меню необхідно включити деякі з таких продуктів: мигдаль, банани, брюссельська капуста, пивні дріжджі, шпинат, зародки пшениці, бобові, спаржа, брокколі, гриби, горох та цільні зерна.

Що є найбільш підходящою добавкою вітаміну В12?

Омега-3: докозагексаєнова кислота

Докозагексаєнова кислота (DHA) належить до сімейства Омега 3 і це важливо для серцево-судинна система та здоров’я мозку. Основним джерелом їжі є жирна або жирна риба, але організм може синтезувати її з альфа-ліноленової кислоти, яка рясно міститься в продуктах. льону, чіа, сача інчі та насіння конопель, і в значно меншій мірі в волоських горіхах та інших сухофруктах.

Однак ступінь перетворення низька, і важко досягти 220 мг DHA щодня Їх рекомендують, особливо дітям та вагітним або годуючим жінкам. Рішення - вдатися до збагаченої їжі або добавок на основі мікроводоростей.

7 рослинних продуктів, найбагатших залізом

Краще засвоювати залізо

Дієтологи найбільш підозрілі веганська дієта попереджають, що овочі не дають залізний "гем", найбільш легко засвоюється організмом і міститься лише в продуктах тваринного походження. Істина полягає в тому, що "негемове" залізо більш чутливе як до своїх інгібіторів всмоктування, так і до стимулюючих речовин.

Тому це правда у веганів може знадобитися більше заліза, але вони також можуть сприяти його засвоєнню, щоб не зазнати жодних недоліків.

Веганська дієта може бути здоровою лише в тому випадку, якщо її дотримуються без занепокоєння, з усвідомленням і повною насолодою від кожного з прийомів їжі.

Горіхи, насіння, бобові (особливо сочевиця, нут і тофу), насіння (наприклад, лобода та пшоно), фрукти (сливи, родзинки, фініки), картопля та овочі (шпинат, капуста) багаті залізом, і їх засвоєння можна помножити на шість з споживання вітаміну С, що забезпечується свіжими фруктами та овочами, якими багатий раціон харчування веганів.

Неважко з’ясувати, чи добре він працює, дефіцит заліза легко виявляється за такими симптомами, як втома, задишка або в слизовій оболонці рота та очей (біляста всередині нижньої повіки).

Враховуючи ці симптоми, можна провести аналіз. Результати повинні свідчити про те, що концентрація гемоглобіну вище 12 г/100 мл (14 г/100 мл у чоловіків) і що феритин перевищує 10 нг/мл.

9 овочів, дуже багатих кальцієм

Як отримати кальцій

Молочні продукти є основним джерелом кальцію в раціоні багатьох людей. Дослідження Оксфордського університету (Великобританія) показало це 75% веганів вживали менше кальцію, ніж рекомендувалося і переніс більше переломів.

Ця проблема може бути пов'язана з неправильним вибором інгредієнтів через отримання 400-1000 мг на день необхідність не становить великих труднощів. Як стверджує кухар і письменник Алекс Джеймісон, "Слони не споживають коров'ячого молока, і у них величезні міцні кістки".

Кальцій присутній в грушках, ріпі, капусті, бобових, мигдалі та інші горіхи, кунжут та інші насіння, водорості, броколі, сливи, апельсини, абрикоси та навіть у воді, тому не складно досягти мінімальних добових потреб, якщо меню різноманітне та збалансоване. З іншого боку, вегани стикаються з меншими втратами кальцію, спричиненими надлишком білка.

Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока

Інші поживні речовини

Отримати решту поживних речовин не складно. Білки та мінерали люблять цинку та селену міститься в бобових, злакових, горіхах та насінні.

вітамін D Його отримують, проводячи достатньо часу на відкритому повітрі, оскільки він синтезується в шкірі під впливом сонця, проте для його забезпечення можна враховувати необхідність приймати щоденну добавку (2000 міжнародних одиниць вітаміну D3).

Веганська дієта - це ще один варіант харчування. Кожна людина може вільно оцінювати, чи пристосовується вона до її філософії або їх смаків, якщо вона приймає її щодня, у вихідні чи сезонно. У будь-якому випадку, це буде хороша дієта, якщо це підвищить самопочуття і не викликає занепокоєння чи великих суперечностей.