Оберіть хороший еліптичний тренажер або гребний тренажер, де ви зможете ретельно перемістити весь каркас. Зробіть 10 хвилин нижче, а потім 10 хвилин середньої інтенсивності. Потім справа в тому. Повторіть раунд принаймні 3 рази. Утримуйте 15 секунд для кожного розділу:

розтяжку

Шия: обережно тримайте голову однією рукою, потім відтягніть її в бік і починайте м’яко розтягувати (!). Іншою рукою тягніться вниз, ніби намагаєтесь дістати кошик від землі.

Плече: сядьте, зафіксуйте руки в спині, а потім досить повільно починайте впускати себе назад, поки це йде - наче ви хочете лягти на спину. Будьте обережні, щоб обережно відійти назад, коли повернетесь!

Трицепс: підніміть положення розгинання трицепсів над головою. З зігнутими ліктями. Іншою рукою спробуйте стиснути руки назад. Якщо воно не йде, нахиліть руку до стіни і відсуньте її назад, потім трохи всередину, близько до голови.

Біцепс: однією рукою витягнуту, долонею вперед/вниз, іншою рукою відтягніть руку назад.

Груди: вам доведеться робити майже те саме, що ніби ви сиділи за кращою машиною для зберігання. На висоті плечей притуліться до стіни, витягнувши руки або навіть під кутом 90 градусів, потім поверніться і просуньте грудну клітку вперед якомога далі.

Назад: візьміться за ребристу стіну або за машину двома руками і потягніть себе "назад", вибиваючи спину. Зробіть також ручну версію, одночасно повернувши тулуб убік.

Вправи на розтяжку для всього тіла

Має: ляжте на живіт, а потім двома руками починайте постійно рухатися ближче до стегон, дивлячись на стелю.

Фарізом: те саме, що коли ви сідаєте на стілець і ставите одну ногу на іншу. (Не думайте про схрещені ноги немовлят.) Ваша гомілка почне тягнутися до грудей.

Згинач стегна: опустіться на одне з колін, а потім відсуньте стегна до землі. (Так само, як коли спалах страждає настільки, що ви не можете встати і покласти коліна на землю.)

Натягувачі стегна: стоячи, візьміться за одну щиколотку і підтягніть п'яти до сідниць. Найголовніше - не нахилятися вперед!

Згиначі стегна: витягніть ноги і нахиліться, покладіть долоні на землю.

Телята: біля ребристої стіни в наступальному положенні висуньте стегна вперед ногами, спрямованими вперед, поки не відчуєте напруги. Тримайте каблуки на землі. Найкраще в цій серії - це те, що вона все ще може бути запропонована у багатьох версіях, ви навіть можете залучити свого партнера по навчанню.

Зверніть увагу на своє дихання до кінця, завжди повністю продувайте повітря. Ви будете здивовані кількома рухами, якщо звернете на це увагу. Найчастіше пропускається частина тіла - стегно, хоча напр. у вас, напевно, затискач стегна також укорочений, можливо, з багатьох сеансів.

Важливо, щоб біль був показанням. Пам’ятайте, ви не готуєтесь до Олімпіади як гімнастка, ви просто ставите це здоровим глуздом. Не перестарайтеся з навантаженнями, вигинами, тому що ви можете легко отримати травму. Ніколи не розтягуйте холодні м’язи в такій формі!

Як часто і з якими вправами ви проводите?