1. Погане взуття
В чому проблема? Кросівки для бігу, які не для вас або є старими, також шкідливі для ваших ніг і стилю бігу і можуть спричинити травми.
Рішення: Безумовно, варто купувати кросівки в біговому магазині, де досвідчені продавці та інструменти допоможуть вибрати правильну форму та розмір. Зовсім не важливо, на скільки, на якій землі ви біжите, наскільки широкі ваші ступні і чи нахилені щиколотки всередину чи назовні, або в нейтральному положенні. Вам потрібно буде перевзутись максимум через 1000 км, оскільки прокладка точно не триватиме довше. Для більш частих бігунів навіть краще використовувати кілька пар по черзі одночасно, так що ви обов’язково встигнете правильно просохнути і краще змочити між тренуваннями. Якщо ви відчуваєте, що взуття більше не змочується, замініть її!
3. Кроки занадто довгі
В чому проблема? Багато бігунів думають, що, якщо зайняти більше часу, вони зможуть бігти ефективніше та швидше, хоча це зовсім не так. Занадто довгі кроки витрачають енергію, оскільки виконувати їх не природно. У цьому випадку стопа ставиться перед центром ваги тіла, і слід докласти всіх зусиль для відновлення рівноваги. Окрім витрати енергії, травма великогомілкової кістки також може бути неприємним наслідком.
Рішення: Зверніть увагу на правильну техніку і не розтягуйте ноги занадто далеко, особливо під час бігу на схилі. Робота коротких рухів у кармі допомагає тримати правильний кут. Спробуйте зробити ваші кроки швидшими та простішими, щоб ви були ефективнішими!
4. Неправильні рухи верхньою частиною тіла
В чому проблема? Часто можна побачити, що бігун рухає руками в сторони, що перешкоджає ефективному диханню. Новачок у тому, що вони тримають руки вгорі, біля грудей, особливо коли вони втомлюються. Проте ця поза використовує ще більше енергії і лише болить шию і плечі.
Рішення: Постарайтеся тримати руки на висоті талії, щоб вони трохи потирали стегна. Руки повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, лікті розташовані по боках. Рухайте вперед-назад від плечей замість ліктів.
Простіше кажучи, уявіть горизонтальну лінію, що розділяє ваше тіло навпіл, і ваша рука не повинна перетинати це. Тримайте позу прямо, піднімайте голову, спину тримайте рівно, плечі рівні. Якщо ви втомлюєтесь до кінця пробіжки, не дозволяйте спині скручуватися, бо це буде викликати у вас лише біль у шиї, плечах і попереку. Якщо ви відчуваєте, що ваша поза починає руйнуватися, витягніть себе, виділивши груди.
5. Втрата контролю на схилі
В чому проблема? Коли вони біжать по схилу, багато нахиляються занадто далеко вперед, переступають занадто високо і, здається, втрачають контроль над своїми рухами. Ця зміна руху може легко спричинити травми.
Рішення: Найкращий спосіб бігти по схилу - це трохи нахилитися вперед і робити швидкі, короткі кроки. Не сидіти склавши руки і намагатися загальмувати себе. Ваші плечі повинні бути трохи перед середньою лінією, стегна трохи нижче вас. Ймовірно, було б легше рухатись довгими кроками, а краще уникати величезних ударів, тим самим зменшуючи удари ногами і надмірну силу на суглоби.
6. Низьке споживання рідини
В чому проблема? Багато бігунів просто недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу, і не п'ють достатньо. Результат - зневоднення, що негативно позначається як на працездатності, так і на здоров’ї.
Рішення: якщо ви бігаєте, завжди звертайте увагу на те, що і скільки ви п'єте до, під час і після тренування (але не перестарайтеся: вам не потрібно брати з собою пляшку води на півгодинного тренування, оскільки це лише погіршує вашу техніку!).
За годину до тренування випийте 4-5 дл води або іншої рідини без кофеїну. Згодом не пийте, щоб вам не довелося шукати умивальник під час бігу. Якщо дуже спекотно і ви готуєтесь до тривалої пробіжки, ви можете випити 1-2 дл безпосередньо перед початком.
Прислухайтеся до своєї спраги під час бігу! Скільки потрібно випити, також залежить від обставин, швидкості та тривалості тренування. Якщо ваше тренування довше півтори години, вам потрібно поповнити не тільки воду, але і мінерали.
Найголовніше, що після тренування не забувайте про регідратацію, яка може бути водою або яким-небудь ізотонічним напоєм. Якщо ваша сеча темно-жовта, вам точно знадобиться заміна.
7. Поганий одяг
В чому проблема? Багато разів не так просто досягти того, з якого спорядження почати бігати. На жаль, якщо ви вже не зовсім новачок, порада «підійде будь-яка розминка та стара футболка» буде недоцільною. Занадто багато, занадто мало, незручного одягу може призвести до болючого розтирання, застуди або втрати працездатності.
Рішення: правильний матеріал є ключовим для вибору одягу. Якщо ви менш схильні до потовиділення, ви можете придбати дешевші, простіші шматки, але якщо ви сильно потієте, можливо, ви захочете вибрати справді якісні, навіть дорожчі матеріали. Ні в якому разі не слід вибирати бавовняний матеріал безпосередньо для свого тіла, оскільки він не буде відводити піт, який незручний в спеку і небезпечний на морозі. Також будьте обережні, щоб не переодягатися: вибирайте одяг, який додає близько 10 градусів до зовнішньої температури. Влітку вибирайте сукню світлого кольору. А для жінок найважливішим є правильний спортивний бюстгальтер!
8. Перетренованість
В чому проблема? У вас є мета, стежили за перегонами? Багато людей у таких ситуаціях, як правило, перевтомлюються, ставлять занадто високу мету і занадто сильно намагаються її досягти. Перетренованість є основною причиною вигорання та травм!
Рішення: Обережно піднімайте тренування. Окрім тижневих днів відпочинку, включайте також тижні відпочинку, коли, скажімо, кожні чотири тижні ви пробігаєте лише половину звичайних кілометрів. Ні в якому разі не можна пропускати перехресні тренування, які рухають і інші м’язи. Йога та пілатес - чудовий вибір для бігу!
9. Ви починаєте занадто швидко
В чому проблема? Поширена помилка на перегонах, але навіть на тренувальних заняттях хтось занадто швидко гойдається, щоб він міг бігти. Незалежно від того, наскільки добре ви відчуваєте перші кілька швидких падінь кілометрів, це буде швидко в довгостроковій перспективі.!
Рішення: найкраще переконатися, що перші дві милі пробігнете повільніше, ніж планували на всю відстань. Хоча в цей час ви все ще будете відчувати себе сильними, варто протистояти спокусі, оскільки це залишить вашу енергію на потім.
10. Неадекватне дихання
В чому проблема? Багато людей навіть не звертають уваги на правильне дихання, яке, таким чином, стає поверхневим, що спричиняє біль, яку багато хто відчуває у боці тулуба.
Рішення: обов’язково дихайте ротом і носом. Вашим м’язам буде потрібно достатньо кисню для роботи, і для цього вам мало що брати через ніс. Крім того, обов’язково вдихніть якомога глибше в живіт, щоб дихання було глибшим. Видихніть ротом і переконайтеся, що він максимально повний. Якщо ви початківець бігун, дотримуйтесь темпу, в якому ви можете нормально дихати. Якщо ви відчуваєте, що у вас закінчилось повітря, сповільнюйте рух, так само, як ніби відчуваєте біль у боці.
11. Неадекватне харчування
В чому проблема? Більшість початківців бігунів недооцінюють важливість правильного харчування, хоча це впливає не тільки на здоров’я, але і на працездатність. Що і коли ви приймаєте до, під час та після тренування, також визначає вашу тренування та відновлення.
Рішення: за 1,5-2 години до бігу просто з’їжте щось легке з великою кількістю вуглеводів, мало жиру, білка та клітковини. Хороший вибір - банан або енергетична часточка, можливо, крупа з молоком. Якщо ви біжите більше 90 хвилин, вам все одно знадобиться заміна. Для цього добре підходять енергетичні скибочки, гелі, просто спробуйте, який з них підходить саме вам. Поповнюйте енергію якомога швидше після тренування, оскільки м’язи найкраще можуть заповнити запаси глікогену в перші півгодини після тренування. Якщо вчасно з’їсти, можна також зменшити м’язовий біль і скутість. На даний момент вам знадобиться багато вуглеводів, але не забувайте і про білок! Якщо ви тренуєтеся серйозно, забудьте про дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вуглеводи - це основне джерело енергії, без них немає справжньої ходової сили.
12. Відсутня розминка та розтяжка
В чому проблема? Біг - це дуже інтенсивна форма руху, і багато хто навіть сьогодні схильні слідувати за поганою іннервацією старту без будь-якої розминки. Тим не менш, ви рятуєтесь від багатьох травм і навіть передчасної втоми завдяки ретельній та динамічній розминці.
Рішення: гарний старт - дійти до місця бігу пішки або розпочати з нього дистанцію. Обов’язково вибирайте динамічні рухи для підготовки, статичні розтяжки неефективні, з одного боку, згубніші для ненагрітих м’язів, а з іншого боку погіршують працездатність. Навіть пробігши встановлену дистанцію, не є гарним рішенням негайно зупинитися і вирушити додому. Спочатку спуститесь, щоб знизити пульс і частоту дихання. Потім з’являються статичні розтяжки, які ви можете утримувати щонайменше 10 секунд за хід.
13. Завжди в одному місці, ти бігаєш однаково
В чому проблема? Так просто і очевидно залишатися на однаковій відстані та місці, так? Хтось радий, що знайшов поблизу місце для тренувань, і раптом помічає, що він уже знає кожен метр своєї пробіжки. Проблема в тому, що це пропускає виклик!
Рішення: спробуйте чергувати місця та маршрути. Ви зазвичай бігаєте по квартирі? Іноді починайте тренування на схилі в гору. Ви завжди їдете в одному темпі? Іноді ви також плануєте інтервальні тренування, де ви можете змінювати темп. Оскільки, тренуючись завжди в одному діапазоні, ви звикаєте тіло до навантаження і стаєте настільки ефективним, що робите свої кілометри, використовуючи все менше енергії.