Ще одним фактором, який впливає на здоров’я споживання вуглеводів, є ступінь коливання рівня цукру в крові.
Після споживання вуглеводів рівень цукру в крові підвищується до 120-140 мг/дл (6,66-7,78 ммоль/л), а потім нормалізується через кілька годин.
Дійсно, рівень смертності є найнижчим, коли рівень цукру в крові натще і рівень глюкози в крові, виміряні через дві години після їжі, нижче 81-108 мг/дл (4,5-6 ммоль/л) - як вищий, так і нижчий рівень цукру в крові пов'язані з підвищений ризик смерті.
Гіперглікемія, коли рівень цукру в крові занадто високий, є загальним захворюванням на діабет, що призводить до пошкодження органів та збільшення смертності.
Щоб уникнути цього, дуже важливо, щоб рівень цукру в крові після їжі залишався нижче 140 мг/дл (близько 7,8 ммоль/л). Якщо цього не робити, день за днем це може потроху отруювати наші нерви.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Як уникнути токсичності від гіперглікемії?
Як ми можемо уникнути підвищення рівня цукру в крові після споживання вуглеводів? Є два погані та один хороший спосіб зробити це.
Зменшення споживання вуглеводів не дає результату
Можна подумати, що споживання менше вуглеводів - це гарна ідея, але це було б дуже наївним припущенням!
Це пояснюється тим, що було встановлено, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів більша частина тіла стає резистентною до інсуліну, а це означає, що вона не реагує на інсулінові сигнали і в результаті не поглинає глюкозу після їжі. Це робиться для того, щоб глюкоза могла потрапити в печінку і зберігатись там у вигляді глікогену, поки мозок не потребує цього згодом.
Ця “психологічна інсулінорезистентність” насправді є захисним механізмом, який гарантує, що мозок постійно отримує обмежену кількість глюкози. Але це має парадоксальний ефект: оскільки решта тіла не засвоює глюкозу, а повільно потрапляє в печінку, вуглеводна їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі більше при дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів.
Короткий: низьке споживання вуглеводів може збільшити частоту постпрандіальної гіпоглікемії.
Немає сенсу їсти цукор замість крохмалю
THE глікемічний індекс вимірює, наскільки підвищується рівень цукру в крові у відповідь на певну кількість їжі (зазвичай 200 вуглеводних калорій). Оскільки крохмали повністю розщеплюються на глюкозу, вони, як правило, мають більш високий глікемічний індекс, ніж цукри, оскільки половина калорій в останніх надходить із фруктози, яка не надходить у кров.
З цього можна подумати, що заміна крохмалю цукром зменшить гіперглікемію після їжі і, можливо, буде корисною для здоров’я.
Однак дані свідчать про зворотне: цукру, ймовірно, небезпечніші за крохмаль, можливо, через токсичність фруктози. Огляд літератури, що порівнює крохмаль і цукру як джерела вуглеводів, виявив, що:
Крохмаль також кращий за цукор для схуднення
Їжа на основі крохмалю на відміну від продуктів на основі цукру, вони не призводять до ожиріння і не викликають метаболічного синдрому. Картопля, макарони та рис здаються відносно безпечнішими порівняно з дієтичним цукром. Індекс фруктози більш точно оцінює ризик вуглеводів при ожирінні.
Найкраща стратегія допомоги в глікемічному контролі
Отже, який найкращий спосіб мінімізувати ризик підвищення рівня цукру в крові після їжі?
Глікемічний індекс визначається як ГІ чистої глюкози 100. ГІ 55 або менше вважається низьким - ГІ фруктів та овочів зазвичай потрапляє в цей діапазон. Після споживання 200 калорій їжі з низьким вмістом ГІ ризик гіперглікемічної токсичності мінімальний. На щастя, це доступно з усіма крохмалями, єдиний секрет полягає в тому, що його потрібно правильно підготувати, вживати як частину основного прийому їжі та поєднувати з іншими продуктами.
Ось кілька способів зменшити ГІ крохмальних продуктів:
- Готуйте їх повільно! Коли крохмалі готують у гарячій воді (наприклад, варений рис або варена картопля), їх ГІ досить низький, близько 50-60, але при смаженні при високих температурах ГІ часто близько 100.
- Уникайте продуктів промислового виробництва! Це пов’язано з тим, що їх часто обробляють при дуже високих температурах, щоб вони могли якомога швидше покинути заводи, і як результат їх глікемічний індекс підвищується. ГІ пухкого рису або напівфабрикатів, доступних у магазинах, майже вдвічі перевищує показники домашнього приготування.
- Їжте крохмалі з жиром! Жир значно уповільнює швидкість перетравлення крохмалю і значно знижує рівень цукру в крові, досягнутий після їжі.
- THE молочні продукти - молоко, масло та сметана - особливо ефективні. Їжте картоплю!
- Крім крохмалю, їжте овочі! Волокна значно зменшують ГІ крохмалю, що споживається з ними. Овочі додають в їжу натуральну клітковину.
- Споживайте крохмаль з кислотами, особливо оцтом! Оцет, сік розсолу та багато інших кислот знижують ГІ крохмалю.
Кожен із перерахованих вище методів зменшує ГІ крохмалистих продуктів більш ніж на 50%. Якщо крохмалисті страви готуються повільно і вживаються як частина їжі, що містить овочі, жир і кислий соус, навіть діабетики не повинні дуже боятися раптового стрибка рівня цукру в крові після їжі.
Вплив споживаних вуглеводів
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути кращими, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів
Різні дієти для ссавців у своєму дослідженні ми відзначили, що у багатьох ссавців вуглеводи повністю зникають під час травлення. Жуйні тварини задовольняють свої потреби в глюкозі з глюкози, виготовленої з коротколанцюгових жирних кислот з непарною кількістю атомів вуглецю, і виробляються виключно з білка м’ясоїдними тваринами. Це свідчить про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, при яких глюкоза споживається не стільки, скільки виробляється, можуть бути здоровими або, принаймні, що тварини розвинули здатність насолоджуватися прекрасним здоров’ям при низькому споживанні вуглеводів.
Навпаки, природне, про багату вуглеводами дієту однак, не дуже чути. Рослини домінують у раціоні багатьох ссавців, але жоден з видів ссавців, які харчуються високим вмістом вуглеводів. Ссавці, багаті вуглеводами, мають травну систему, яка перетворює вуглеводи в жирні кислоти до їх надходження в організм.
Це піднімає питання про здорову дієту з високим вмістом вуглеводів: якщо вони здорові, чому травна система тварин не дозволяє надходити в організм більше глюкози?
А як щодо людей?
Є клінічні докази того, що дієти з високим вмістом вуглеводів становлять загрозу здоров’ю?
Вуглеводи, що споживаються, та інфаркт
Дослідники стежили за 98 462 жінками, які у 1980 році заповнили анкету, пов’язану з дієтою, а потім розділили учасників на десять рівних груп залежно від споживання вуглеводів. Для простоти ми порівняємо лише верхню та нижню групи.
- Жінки - найнижчі для однієї десятої 58,8% споживання калорій надходило з вуглеводів і 26,9% з жиру. Зараз їх називають "групою з високим вмістом вуглеводів".
- У першій десятці 36,8% споживання калорій надходило з вуглеводів та 39,9% з жирів. Зараз їх називають «групою споживання помірних вуглеводів».
Для іншої групи:
Вживані вуглеводи спричиняють судинну шкоду жирового складу крові
Загальновідомий факт, що поганий склад ліпідів у крові - високий рівень тригліцеридів, низький рівень ЛПВЩ та високий рівень “низького, щільного” ЛПНЩ - є факторами ризику серцевих захворювань.
Однак менш чітко видно, що поганий склад ліпідів крові майже повністю спричинений надмірним споживанням вуглеводів.
Університетська дослідницька група в серії досліджень людей класифікували на основі споживання вуглеводів з їжею, потім досліджували склад жиру в крові та розподіляли їх на «атерогенну» (пошкодження судин) та «неатерогенну» (пошкодження судин). ось результати:
При подальшому розгляді даних ми бачимо, що при споживанні вуглеводів 25% або менше від споживання енергії атерогенний ліпідний склад крові в принципі зникає. При 2400-калорійній дієті на день 25% - це 600 калорій на день, що є лише еквівалентом природних вуглеводів!