З щомісячним збільшенням продажів прикорму в електронному магазині ObchodRonnie.sk майже зростає зростаючий інтерес споживачів, особливо до білків та гейнерів. Це зрозуміло - навіть початківці культуристи чули, що їм потрібно збільшити споживання білка, щоб підтримати ріст м’язів, але багато хто не усвідомлює, що білок та гейнер - це не чудо-добавка, а лише краще джерело поживних речовин, загальнодоступних у раціоні. -шоп ObchodRonnie.sk майже щодня ми відповідаємо на відносно наївні запитання на кшталт "скільки білка мені потрібно з'їсти, щоб наростити м'язи?").
Залишаючи осторонь дискусію про те, "скільки білка нам потрібно приймати, якщо ми хочемо набрати м’язи?", Давайте детальніше розглянемо одне з найбільш доступних, доступних джерел білка, молоко та молочні продукти (чесно кажучи, ті, з яких спортсмени можуть/повинні вживати стільки білків - яловичина та якісна, свинина з низьким вмістом жиру, птиця та риба, яйця, деякі бобові та лише молоко та молочні продукти).
За складом та біологічною активністю (пов’язані з ефективністю процесу нарощування м’язів) білки найвищої якості містять джерела білка з мінімальною часткою лактози. На жаль, ці первинні джерела білка мають найвищий рівень цін, тому ціна кінцевого продукту в процесі виробництва часто знижується до більш прийнятного для споживача рівня шляхом створення "сумішей" джерел білка (саме тому трикомпонентні, на ринку з’являються п’ятикомпонентні, семикомпонентні білки), які є компромісом між ціною/ефективністю, але зазвичай також призводять до збільшення частки лактози.
Якщо у вас коли-небудь виникали проблеми після вживання добової дози білка або гейнера, отриманого з молока, можливо, вам буде цікаво прочитати наступне про лактозу та способи боротьби з її засвоєнням зі спортивної точки зору.
Непереносимість лактози, лактази, лактози
Лактоза - це молочний цукор (він має солодкість сахарози на 40%, після його споживання відбувається значне підвищення рівня глюкози в крові), який міститься в певній кількості в молоці кожної тварини. У грудному молоці людини вміст лактози коливається від 5,5% до 7%, у коров'ячому - від 4 до 6% (тобто в одному літрі коров'ячого молока може бути 40-60 г лактози - звичайно, в певній пропорції також міститься в молочних продуктах). Лактоза належить до групи олігосахаридів, де ми також можемо знайти інші відомі вуглеводи - сахарозу (класичний, загальновживаний буряковий або тростинний цукор) та мальтозу (солодовий цукор).
Лактоза - це дисахарид (схожий на сахарозу), тобто. він складається з двох молекул моносахаридів - молекули глюкози та молекули галактози. Будь-який складний вуглевод (тобто також дисахарид лактози) перед всмоктуванням із тонкої кишки у кров повинен бути «розщеплений» на моносахаридні одиниці, у випадку лактози про його розпад на моносахариди піклується фермент лактаза.
Найвідоміші дисахариди
сахароза
буряковий цукор (глюкоза + фруктоза)
лактоза
молочний цукор (глюкоза + галактоза)
мальтоза
патока або солодовий цукор (глюкоза + глюкоза)
Непереносимість лактози - погляд у минуле
Люди належать до великої групи ссавців, які годують своїх дитинчат грудним молоком. У людини продукція ферменту лактази (знову ж таки - лактаза розщеплює лактозу до абсорбуються моносахаридних одиниць) висока до 4-го року життя, потім значно зменшується - ступінь обмеження вироблення лактази індивідуальна, залежно не тільки від віку, а й в місці, де живе популяція членів (зменшення виробництва лактази може досягати 90% і більше від спочатку виробленої кількості, залежно від цих факторів).
Інформація, зібрана з різних куточків світу, однозначно підтверджує той факт, що непереносимість лактози "зачіпає" близько 20-70/100% дорослого населення, залежно від місцезнаходження - навіть серед населення Центральної Європи частка людей, здатних до травлення лактози протягом тривалого часу без будь-яких проблем є напрочуд низьким.
Що це означає для вас, силових спортсменів? Якщо ви належите до «дорослої більшості» (тобто до групи, яка страждає певною мірою непереносимості вживання лактози), ви повинні дуже ретельно вибирати джерела, з яких ви будете отримувати білки, необхідні для зростання м’язової маси. Ви знаєте, що лактоза не містить м’яса, яєць, рослинних джерел білка, але якщо ви вирішили покрити споживання білка з «молочних» джерел, виберіть якість - воно зазвичай приносить низький рівень лактози. Рішенням непереносимості лактози є також введення лактази в організм за допомогою певних харчових добавок.
Як виявити непереносимість лактози?
Тест для підтвердження/спростування непереносимості лактози
Для підтвердження/спростування непереносимості лактози існує дуже простий тест, який використовує спеціальний дихальний апарат для визначення вмісту водню в диханні (спеціальний набір для тестування також доступний за кордоном). Водень утворюється під час розкладання неперетравленої лактози бактеріями товстого кишечника, через кишкову стінку потрапляє в кров, звідти в легеневі капіляри, звідти в легеневі альвеоли і згодом у повітря, що видихається. Концентрацію водню у видихуваному повітрі вимірюють при діагностиці т.зв. мікрометр Н2, який заснований на реакції Н2 з електролітом на електроді та з киснем із навколишнього повітря. Саме цим тестом було встановлено, що введення лактози до 5-6 г, як правило, не викликає жодних несприятливих наслідків навіть при дефіциті лактази.
Як проводиться експертиза? Пацієнт приходить на обстеження вранці, натщесерце - приблизно 3 секунди він видихає повітря в прилад, який вимірює кількість водню в видихуваному повітрі. Потім він випиває розчин лактози і протягом наступних 2 годин вимірювання повторюється кожні півгодини - метою вимірювання є визначення кількості водню у видихуваному повітрі.
Фізіологічні значення
Кількість водню у видихуваному повітрі має бути менше 20 ppm
Важливість експертизи
- підтвердження діагнозу непереносимість лактози
- диференціальна діагностика хронічної діареї, болів у животі, здуття живота, порушення всмоктування тощо.
Збільшені значення пов'язані з:
- непереносимість лактози
- Хвороба Крона
- виразковий коліт
- резекція тонкої кишки
- целіакія
- кістозний фіброз
- діарея інфекційного походження
Фактори, які можуть спотворити результати тесту:
- пацієнт не приходить на огляд натщесерце
- у перегонах
- d iabetes mellitus - діабет
Як боротися з непереносимістю лактози?
Орієнтовне дозування харчових добавок, що містять фермент лактазу, що розщеплює молочний цукор лактозу
- легка непереносимість лактози. 2500-5000 FCC
- вищий ступінь непереносимості лактози. 10000-20 000 FCC
Якщо ви не хочете приймати "лактазні добавки", рішенням для вас є високоякісні високопроцентні білки з майже нульовою лактозою (орієнтація на гідролізати), білки, виготовлені з "немолочних" джерел (наприклад, сої, гороху, квасоля, яловичина, яйця та ін.)., споживання окремих амінокислот. Вам точно слід уникати будь-яких гейнерів, які містять лактозу з майже 100% достовірністю, відповідно. перед їх застосуванням використовуйте добавки до лактази у вигляді харчової добавки.
Звичайний вміст лактози в загальнодоступних білках
- ГДК(Концентрат молочного білка). вміст білка 40-82%, вміст лактози 50-4%
- MPI(Ізолят білка молока). вміст білка 90%, вміст лактози 1%
- WPC(Концентрат сироваткового білка). вміст білка 70-85%, вміст лактози 4-6%
- WPI(Ізолят сироваткового білка). вміст білка до 90%, вміст лактози 1%
- WPH(Гідролізат сироваткового білка). вміст білка вище 90%, вміст лактози нижче 1%
- Міцелярний казеїн . вміст білка 85-92%, вміст лактози 1%
- Казеїнат кальцію . вміст білка більше 90%, вміст лактози менше 0,1%
- Казеїнат калію . вміст білка більше 90%, вміст лактози менше 0,1%
- Казеїнат натрію . вміст білка більше 90%, вміст лактози менше 0,1%
- Яєчний білок . вміст білка більше 80%, нульовий вміст лактози
- Я SPI білка(Ізолят соєвого білка). вміст білка 90%, нуль лактози
Примітка: Молочний білок - білок, одержуваний безпосередньо з молока, містить казеїн і сироваткові білки; Білок сироватки - білок, одержуваний із сироватки, яка є «відходом» продукту молока під час згортання; Казеїн - білок казеїну, одержуваний з молока в процесі згортання; Яєчний білок - білок, отриманий з яєчного білка; Соєвий білок - білок, отриманий із сої