Чи є сенс для нас робити вправи лише зрідка і нерегулярно? Чим це відрізняється від того, щоб взагалі не займатися?

краще

Нерегулярні вправи означають інше фізичні навантаження або вправи, які не проводяться через рівні проміжки часу. Ви займаєтесь бігом лише тоді, коли у вас є настрій для цього. У гарну погоду можна здійснити поїздку на велосипеді. Іноді ви ходите на групову вправу, але тоді це не вдається вчасно. Однак нерегулярні фізичні вправи мають і свої переваги.

Нерегулярні вправи мають значення?

За словами Меліси Морріс 3, сертифікованого фізіолога та педагога, наше тіло дуже швидко змінюється завдяки фізичним вправам. Витривалість та гнучкість серцево-судинної системи покращаться протягом декількох тижнів. Це полегшує фізичні навантаження. Наше тіло також набагато ефективніше дихає та регулює кисень у тілі.

Якщо ви почнете регулярно займатися, ви можете помітити втрату жиру та ріст м’язів протягом 4–6 тижнів. На думку експерта Інші переваги включають зниження артеріального тиску, покращення психічного здоров'я та більше енергії. Якщо ви будете залишатися активними і продовжувати робити вправи, ви будете відчувати ці вдосконалення дедалі більше, хоча з часом ваш прогрес може сповільнитися або навіть зупинитися.

Якщо ви не будете регулярно робити вправи, ви відчуєте результати своєї роботи набагато пізніше. Однак, за словами Лінди Пескателло, професора кінезіології (науки, що займається рухом людського тіла) в Університеті Коннектикуту, 1 нічого не втрачено: "Якщо ви вирішите займатися лише вихідними, але в тій же мірі, що і той, хто тренується тричі на тиждень, ви можете отримати ті самі переваги для здоров'я". 2

Це важливо для нашого здоров’я, навіть якщо ми здійснюємо нерегулярні фізичні вправи?

Лікар загальної практики MUDr. Яна Бендова, доктор філософії:

"Важлива будь-яка вправа. Навіть нерегулярне краще, ніж жодне. Але про це дійсно потрібно думати щодня. Недостатньо планувати поїздку на велосипеді або тригодинний похід на вихідних. Навіть під час звичайного дня я продовжуватиму паркуватися і робити ці кілька додаткових кроків.

У багатьох людей є розумні годинники, які рахують кроки, що, на мою думку, є чудовою мотивацією. Можна помітити, просидів він цілий день, чи досягнув нижньої межі 10000 кроків.

Також слідкуйте за надмірною мотивацією. Особливо після свят ви можете нашкодити собі перебільшеними фізичними вправами ".

Чого можна досягти нерегулярними вправами?

Окрім результатів вправи, які є довгостроковими, є й такі, які з’являються негайно. Багато професійних досліджень це показали після швидкої прогулянки наш артеріальний тиск падає і залишається зниженим протягом усього дня. За словами Лінди Пескателло, саме у випадку артеріального тиску, глюкози, інсуліну або деяких компонентів ліпідів крові фізичні вправи приносять користь здоров’ю, яка проявляється негайно. 4

Однак ви можете дуже швидко втратити отримані переваги, якщо припините вправи. Це може зайняти від трьох до чотирьох тижнів від останньої вправи. Ваш рівень фізичної підготовленості також впливає на це. Чим більше ви в формі, тим довше буде потрібно втрата фізичної форми. Спочатку ваша серцево-дихальна витривалість погіршиться, а потім ви втратите м’язову масу. 5

Якщо ви звикнете робити вправи лише нерегулярно, Ви будете по черзі отримувати та втрачати переваги для здоров’я та свій рівень фізичної підготовленості. Хороша новина полягає в тому, що ви повертаєтесь до фізичних вправ і ваше тіло знає, чого від цього очікувати. М’язова пам’ять може пам’ятати повторювані рухи під час вправ. Хоча ваші м’язи скоротяться після тривалої перерви, м’язові клітини залишаться. 6

Навіть нерегулярні фізичні вправи можуть дати свої плоди

Якщо ви вирішите робити вправи лише зрідка, ви не отримаєте таких результатів, як при звичайних вправах. Однак принаймні якийсь рух все-таки кращий за жоден. Це позначиться не тільки на вашому фізичному здоров’ї, але і на вашому психічному здоров’ї.

Відчуття щастя

Під час фізичних вправ рівень ендорфінів, хімічних речовин у мозку, які посилюють біль і змушують вас почуватися щасливим, підвищується у вашому тілі. Вправи можуть це зробити покращують настрій, заряджають тілом або навіть допомагають полегшити депресію. Досить фізичних вправ призводить до поліпшення загального стану здоров’я та зовнішнього вигляду, що підвищує вашу впевненість у собі. 9

Менше стресу

Ще однією перевагою вправ є зниження рівня стресу. Під час фізичних вправ частота серцевих скорочень вища, що може змінити пошкодження мозку, спричинені надмірним стресом. Вправи стимулюють вироблення нейрогормонів (таких як норадреналін). Результат - поліпшення не тільки настрою, але і мислення. У той же час ваше тіло краще реагуватиме на стрес. 7

Ліки від депресії

Ви також можете допомогти поліпшити психічне здоров'я за допомогою не регулярних фізичних вправ. Багато досліджень показують, що він може так само ефективно лікувати депресію легкої та середньої тяжкості, як антидепресанти. Однак, на відміну від них, ви не відчуєте жодних побічних ефектів. Тут також регулярність вигідніша. Нещодавнє дослідження в Гарварді показало, що якщо ви займаєте 15 хвилин бігу або 1 годину ходьби на день, ви зменшите ризик депресії до 26%. Вправа також полегшує симптоми і може допомогти запобігти рецидиву. 8

Здоровіше серце

Вправа досягне знижують артеріальний тиск, що знижує ризик серцевих захворювань. Одночасно ви посилюєте здатність м’язів витягувати кисень із циркулюючої крові. Це полегшить роботу серця, яке буде перекачувати більше крові в м’язи, незалежно від віку. 10

Стан легше набирати, вагу важче втрачати

Деякі дослідження показують, що м’язова пам’ять впливає на реакцію нашого організму на майбутні вправи. В недавньому експерименті було перевірено репрезентативну вибірку літніх чоловіків із сидячим способом життя. Вони пройшли 12-тижневі силові тренування, під час яких набирали м’язову масу. Потім послідувала 12-тижнева перерва від фізичних вправ. Після закінчення цієї паузи від придбаних м’язів нічого не залишилось. Однак протягом восьми тижнів після повернення до спортзалу вони відновили втрачений стан м’язів. 11

Однак ця проблема ускладнюється, якщо фізичні вправи стають частиною плану схуднення. На основі дослідження важко знову скинути зайві кілограми після тривалої перерви у фізичних вправах. Дослідники вивчили дані 29 835 бігунів. Вони виявили, що ті, хто набирав вагу під час перерви в бігу, мали проблеми зі схудненням, коли поверталися до бігу. 12

Причини, чому не можна схуднути за допомогою фізичних вправ

Проблема схуднення не обов'язково пов'язана з неправильними фізичними вправами. Це може бути спричинено поганим способом життя або іншими шкідливими звичками, про які ви, можливо, навіть не знаєте.

Нестача сну

Дослідження 2006 року показало це жінки, які спали лише 5 годин вночі, легше набирали вагу порівняно з жінками, які брали 7 годин сну. Коли вам не вистачає сну, вам також хочеться частіше їсти. 13

Переїдання

Одна з речей, яка найбільше впливає на схуднення, це переїдання. Кількість калорій, які ви отримуєте в організм під час їжі, не повинна перевищувати калорій, які ви спалюєте під час фізичних вправ. Тому добре щодня стежити за їх доходами. 14

Поганий питний режим

Напевно, ви знаєте, наскільки достатньо важливо рідини для нашого організму. Це вдвічі вірно під час фізичних вправ. Коли ви зневоднені, ваші нирки не працюють належним чином. Тоді печінка повинна їм допомогти, яка почне працювати сильніше, ніж зазвичай. Отже, жири, які ви споживаєте, будуть зберігатися у вашому тілі у більших кількостях, ніж ті, які ви можете спалити. Дегідратація також може спричинити камені в нирках або інфекції сечовивідних шляхів. 15

Малорухливий спосіб життя

Якщо ви проводите більшу частину дня за комп’ютером, можливо, вам не вдасться позбутися зайвої ваги за допомогою вправ. У результаті сидіння протягом декількох годин ваше тіло припинить виробляти ліпазу (фермент, який уповільнює вироблення жиру). Ви можете запобігти цьому раз на годину ви робите невелику перерву - встаєте зі стільця і ​​йдете. У той же час ви спалите зайві калорії.

Стрес

Часті стресові ситуації поєднуються із збільшенням ваги, але також і зі зниженням ваги. Коли ви не задоволені, у вас гостра потреба вибрати холодильник. Зазвичай ви обираєте їжу з високим вмістом цукру. Це поширена причина надмірної ваги у багатьох людей. Однак, крім набору ваги, постійне відчуття стресу може також призвести до більш серйозних проблем зі здоров’ям, таких як високий кров’яний тиск, хвороби серця або депресія. 16

Будь-яка вправа краще, ніж жодна

Вам не потрібно робити інтенсивні або часті вправи. Ще менше вправ вплине на ваше здоров’я. Ви будете почуватись і виглядати набагато краще. Однак, якщо періодичних тренувань вже недостатньо, і ви хочете регулярно пересуватися, займайтеся безкоштовно у фітнес-тренера Міхала Сентеша. Він підготував графік вправ на 4 тижні, за допомогою якого ви наберете форму. Окремі вправи не складають труднощів, і ними повинен володіти навіть зовсім новачок.