Віджимання були нашими улюбленими протягом тривалого часу ... можливо, до цього моменту, навіть увійшовши до спортзалу, ми не могли опинитися перед блискучою штангою, такою великою вагою, і лава для жиму лежачи, обладнана зручною лежачою поверхнею ... звідси не повертатися: ми піднялися з землі, лежали під стовпом - забувши про свою давню, популярну, власну вправу з низькою вагою.
Але зараз я кажу, що все ж варто іноді підніматися на підлогу та наполегливо працювати, щоб опрацьовувати м’язи верхньої частини тіла де завгодно та в будь-який час, змінюючи практику та залучаючи нові та нові групи м’язів до роботи!
Ось 10 порад про те, як змінити ваш крісло!
1. Відстань між руками
З традиційним віджиманням ваша рука знаходиться приблизно нижче плеча. Якщо ви використовуєте більш широку позу, фокус зміститься на грудні м’язи, і в міру зменшення обсягу рухів вправа стане легшою. Більш вузьке положення рук також є популярним варіантом, тут роль трицепса буде більш підкреслена.
2. Положення долоні
Традиційно ми робимо вправу долонями до землі. Крім того, існує незліченна кількість варіантів: ваші пальці можуть дивитися назовні, назад, а форма ромба також популярна, коли лежите рівно: ви повертаєте руки один до одного, так і так близько, що великі пальці і вказівні пальці торкаються один одного, утворюючи форма ромба.
3. Лежача підтримка, але хв?
Звичайно, лежачи не просто на долоні. Більш тверде ядро може починатися з мастила, тобто версія з кулачною рукою або улюблена у всіх спортсменів бойових мистецтв, що лежить на пальцях.
4. Опорна поверхня
Якщо ми можемо виконувати вправу стабільно, ми зменшили опорну поверхню: беремо одну руку або ногу… можливо, руку і ногу…:) Таким чином, ми можемо робити одну руку лежачи, але і одну ногу ( тримаючи інший високо) - але я не затримуюсь, якщо ви хочете поєднати ці два.
5. Відносини між руками та землею:)
Наші руки можуть залишатися на землі, але, звичайно, це теж не Писання. Ми можемо зробити одну з найкрутіших версій, коли наша рука віддаляється від землі, коли ми піднімаємось, аплодуючи в своєму щасті, що ми здатні на такі речі.
6. Лежача підтримка за участю інших пристроїв
Ми також можемо використовувати допоміжні засоби, які в кращому випадку ускладнюють нам. Наприклад, ми можемо веселитися з нестійкими поверхнями: одна рука знаходиться на землі, а інша - на м’ячі, наприклад, або ми можемо тримати обидві руки на TRX, кільці або навіть кульці босу.
На щастя, опора на спині є відносно менш ризикованою для поранення, тому ви можете сміливо крокувати на заболоченій землі. Це також чудова альтернатива важкій атлетиці - м’язи тулуба доводиться відпрацьовувати до кінця, це означає абсолютно нове навантаження для тіла.
Додатковим інструментом може бути включення в розвагу багатокілограмового жилета із твердим задоволенням.
Ви також можете змінювати швидкість, з якою ви виконуєте концентричну та ексцентричну фази вправи, а також те, як довго ви тримаєтеся над підлогою в кінцевій точці. Швидке, динамічне виконання може надати стільки ж нового досвіду, скільки повільно вбиваюча, ексцентрична фаза. Справа в тому, що існує нескінченна кількість можливостей пограти і з темпом.
8. Розширення діапазону рухів
Чим більший обсяг рухів, тим складнішим буде завдання. З цим, можливо, не так просто грати у всіх вправах, але там, де воно є, точно варто стріляти! (Наприклад, лежача опора між двома ваговими дисками, і тут ви також можете збільшити глибину, упакувавши вагові диски!)
9. Положення руки-ноги
У багатьох вправах опорного типу ваша складність значною мірою визначається тим, наскільки високі руки і ноги відносно один одного. Змінюючи кут нахилу тіла, ми можемо легко регулювати величину навантаження для багатьох вправ. Чим ближче тіло, тобто ваша голова, до вертикалі, тим легше рухатися - і навпаки: за допомогою ніг, поставлених на табуретці, ви отримуєте своєрідний негативний кут нахилу, за допомогою якого ви можете значно збільшити навантаження лежачи.
10. Лежача опора з додатковою послідовністю рухів
Звичайно, звичайний крісло також може бути підключений до інших серій рухів, суть полягає в тому, щоб потрапити в положення лежачи. Він плавно ковзав у чотиритактний крісло, але я вже мав серію вправ, які після відкоту стрибнули в положення лежачи на спині.:)
Наведені вище варіанти були якось зі смаком, їх можна не тільки використовувати самостійно, але й поєднувати між собою в розумних рамках. Бажаю тобі дуже приємних, але водночас м’язових зусиль!