Окрім білка та креатину, амінокислоти є одними з найбільш основних харчових добавок. Раніше ми опублікували загальну статтю про те, що таке амінокислоти, як вони поділяються і як їх слід дозувати. У сьогоднішній статті ми детальніше розглянемо один тип амінокислот, а саме незамінні амінокислоти.

використання

Що таке незамінні амінокислоти?

Незамінні амінокислоти - це наші амінокислоти організм не може синтезувати, але ми повинні приймати їх з раціону. Вони важливі для правильне функціонування організму, захист м’язової маси від катаболізму, нормальна робота гормонів та підтримка імунної системи.

До основних амінокислот належать:

  • Лейцин
  • Ізолейцин
  • Валін
  • Фенілаланін
  • Лізин
  • Треонін
  • Триптофан
  • Метіонін
  • Гістидин

BCAA - лейцин, ізолейцин та валін

Лейцин

Це одна з трьох амінокислот BCAA (від англійської Branch Chained Amino Acids). Лейцин є четвертою за кількістю амінокислот у м’язових волокнах. Зберігає позитивний азотний баланс, допомагає у створенні соматотропін і є хорошим джерелом безпосередньої енергії під час тренувань. Це допомагає пацієнтам після операцій при загоєнні ран і кісток.

Лейцин міститься переважно в яловичині та свинині, сої, арахісі, бобових, вівсянці, молоці, рисі та кукурудзі.

Щоденне споживання має становити не менше 45 мг/кілограм маси тіла.

Ізолейцин

Ізолейцин важливий для ріст м’язів і відновлення тканин. Тіло використовує його як джерело енергії та в процесі регенерації після тренування. Коли він відчуває дефіцит в організмі, такі стани, як гіпоглікемія, тобто голод, загальне неспокій, надмірна пітливість і почуття тривоги.

У їжі ви знайдете його в насінні та горіхах, яйцях, м’ясі та сої. Щоденне споживання має становити не менше 20 мг/кілограм маси тіла.

Валін

Допомагає для відновлення тканин в організмі (ріст м’язів), підтримує належний стан позитивний азотний баланс і підтримує правильність рівень цукру в крові. Це також впливає на функції ЦНС (Центральна нервова система).

Він міститься в основному в м’ясі, молочних продуктах, грибах та арахісі. Щоденне споживання має становити не менше 25 мг/кілограм маси тіла.

Фенілаланін

Незамінна амінокислота, яка може бути перетворена в іншу амінокислоту, звану тирозином. Він необхідний для вироблення норадреналіну та адреналіну. Якщо організм відчуває дефіцит фенілаланіну, може спостерігатися зниження артеріального тиску та температури тіла, порушення сприйняття, депресія та втрата апетиту. Це пригнічує апетит до солодощів і підвищує лібідо.

У їжі він міститься в основному в м'ясі - у птиці, яловичині та свинині, а також у рибі. Крім того, його можна знайти в соєвих продуктах, яйцях та деяких насінні та горіхах. Щоденне споживання має становити не менше 36 мг/кілограм маси тіла.

Лізин

Лізин - це амінокислота, яка має великий вплив на функціонування імунна система і є будівельним матеріалом для інших білків. Допомагає боротися вірус, запобігає герпесу і важливий для засвоєння кальцію.

Ви можете знайти його в раціоні головним чином у бобових, циуной, соєвому молоці, яйцях, картоплі, гарбузових насінні та червоному м'ясі. Щоденне споживання має становити не менше 41 мг/кілограм маси тіла.

Треонін

Треонін не є такою важливою амінокислотою, як BCAA або лізин, але про нього все одно не слід забувати. Він підтримує баланс білків в організмі і підтримує ріст м’язів. Крім того, він підтримує функції ЦНС, імунітет, серцево-судинна система та правильна робота печінки.

Щоденне споживання має становити не менше 21 мг/кілограм маси тіла.

Триптофан

Триптофан важливий для роботи нервової системи, вироблення вітаміну В3 та вироблення серотоніну. Серотонін - гормон, який сприяє відчуттю щастя та гарного настрою. Його дефіцит проявляється безсонням, депресією і загальною відразою до життя.

Це також регулює рівень цукру в крові, блокує вільні радикали та сприяє підвищенню рівня холестерину. Що може зацікавити жінок, це той факт, що зменшує прояви ПМС, таким чином передменструальний синдром.

Він міститься в індичці та курці, коричневому рису, рибі, сирі та соєвому білку. Щоденне споживання має становити не менше 5 мг/кілограм маси тіла.

Метіонін

Ця менш відома амінокислота необхідна в організмі для утворення таурину, цистеїну та глутатіону. Це допомагає в детоксикує організм, знижує рівень холестерину та бореться із вільними радикалами.

Він міститься в сочевиці, м’ясі, рибі, яйцях, часнику та цибулі. Щоденне споживання має становити не менше 20 мг/кілограм маси тіла.

Гістидин

Гістидин особливо важливий діти, оскільки це впливає на них зростання та здоровий розвиток. Це потрібно для творення гістамін і гемоглобін. Це хороше джерело енергії для м’язів, допомагає організму позбутися важких металів, підтримує правильний рівень рН крові та сприяє загоєнню ран.

Ви можете знайти його в основному в фруктах (звичайний і гранат) або в моркві, буряках, огірках, цибулі, часнику та шпинаті. Щоденне споживання має становити не менше 15 мг/кілограм маси тіла.

Переваги добавок амінокислот

При важких силових тренуваннях або витривалості амінокислоти можуть допомогти кращі показники та створення нової м’язової маси. Вони в значній мірі підтримують продуктивність, зокрема у спортсменів на витривалість. Якщо ти звик кардіо голодування, спробуйте дати щонайменше 10 грамів BCAA перед тренуванням, і ви побачите, що будете краще бігати, у вас буде більше енергії і подальша регенерація буде швидшою.

Вони також безцінні для набору м’язової маси та силових тренувань. Завдяки надходженню амінокислот, ви потрапляєте в організм ще більше більше білка і ти підтримаєш це ріст м’язів. Ці амінокислоти є швидким джерелом білка, який підходить для прийому вже під час тренувань у вигляді амінокислотного порошкового напою.

Порошки BCAA часто хороші делікатес у дієті, коли ви намагаєтесь мінімізувати калорії. Сьогодні більшість із цих шейхів дуже добре досвідчені і, крім того, забезпечують організм амінокислоти, необхідні для росту м’язів і ви віддастеся регенерації без докорів сумління.

Але пам’ятайте, це все-таки білок, і саме тому Мале дозування немає сенсу. Доза 3 грами амінокислот майже не матиме ефекту. Ви навіть не отримуєте 3 або 5 грамів білка. Амінокислоти не слід дозувати в таких невеликих кількостях, одна доза повинна містити не менше 10 грамів амінокислот.