низький

Насіння чіа надзвичайно цінують за їх здатність забезпечувати організм рівномірним запасом якісної енергії. Згідно з мовою древніх майя, "чіа" буквально означає "сила". З ацтекської мови науатль чиа перекладається як "щось жирне".

А чи знали ви, що насіння чіа насправді є насінням шавлії (Salvia Hispanica)? Це приємна рослина з блакитними квітами, яка походить переважно з районів південної Мексики та Гватемали.

Незважаючи на кількатисячолітню традицію, насіння чіа приділяють більше уваги в останні роки.

Завдяки своїм унікальним якостям та харчовому профілю, вони класифікуються як суперпродукти сучасної науки про харчування.

Судіть самі.

Дві столові ложки насіння чіа додають:

  • 139 калорій
  • 4 грами білка
  • 9 грам якісних жирів
  • 12 грамів вуглеводів - з них 11 грамів клітковини
  • кількість мінералів і вітамінів, таких як марганець, магній, фосфор, цинк, калій, віт. В1 і В2

Це, безумовно, властивості, що роблять їх одним із найкращих джерел кількох поживних речовин з точки зору їх калорійності.

1. Насіння чіа завантажені антиоксидантами

Антиоксиданти захищають чутливі жири в насінні від деградації.

Для людини антиоксиданти важливі головним чином для їх здатності поглинати вільні радикали, що може спричинити пошкодження на молекулярному рівні клітин, передчасне старіння та інші патологічні зміни.

2. Вони насичують і пригнічують почуття голоду

При контакті з водою насіння чіа, як і льон, покриваються дрібним гелеподібним покриттям і, таким чином, можуть зв’язувати велику кількість рідин (у 10-12 разів більше їх ваги). Цю особливість, як ми покажемо пізніше, можна ідеально використовувати у виробництві пудингів та каш. В основному вони можуть впоратися з будь-якими потовщеннями, а також можуть бути використані у випічці як замінник яєць.

Вони також всмоктують рідину в шлунку, викликаючи відчуття ситості і уповільнюють всмоктування.

3. Насіння чіа є хорошим джерелом якісного білка

Вони містять усі 8 незамінних амінокислот. Для кращого засвоєння рекомендується подрібнити насіння в млині для маку або подрібнити їх у ступці. Якщо насіння цілі та цілі, корисність вмісту їх амінокислот швидко зменшується.

4. Вони багаті жирними кислотами Омега-3

Дослідження показали, що в чіа більше омега-3 на грам, ніж у м’ясі лосося. Однак переважає одна жирна кислота, переважають ALA та інші довголанцюгові жирні кислоти (EPA, DHA), які взагалі не представлені. Хоча певний відсоток ALA перетворюється в EPA і DHA в організмі, це недостатня кількість. Не дуже розумно покладатися на насіння чіа як повноцінне джерело жирних кислот Омега-3. АЛК необхідний для багатьох клітинних процесів, є потужним антиоксидантом і бере участь у виробництві глутатіону, який важливий для сильної імунної системи.

5. Насіння чіа покращують якість крові, що може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням

Під час двох досліджень учасників годували переважно раціоном із насіння чіа, соєвого білка, вівсянки та нопалу (плоди мексиканського кактусу). Оцінка підтвердила зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, збільшення рівня холестерину ЛПВЩ та зменшення запальних процесів.

Оскільки в дослідженнях використовувались інші дослідження, крім чіа та інших харчових продуктів, це покращення не можна чітко віднести до самих насіння.

Тому цілком ймовірно, що насіння чіа можуть зменшити ризик цих захворювань за умови, що вони супроводжуються іншими дієтичними змінами.

6. Вони містять кількість поживних речовин, необхідних для здорових кісток

В основному це кальцій, фосфор і магній.

Вміст кальцію справді чудовий. 30 грам насіння містять майже 20% рекомендованої добової дози кальцію. Вони містять більше кальцію на грам, ніж більшість молочних продуктів. Тому вони є чудовим джерелом кальцію для веганів та людей, які не вживають молочні продукти.2

7. Насіння чіа покращують спортивні показники принаймні настільки, наскільки комерційні напої для спортсменів

Наступне дослідження підтверджує це твердження. Шість учасників отримали наповнений вуглеводами спортивний напій Gatorade або суміш половини обсягу насіння Gatorade та чіа перед виступом.

Спортсмени бігли одну годину на біговій доріжці, а потім пробігли ще 10 кілометрів, намагаючись отримати найкращий час.

Їх виступи були майже однаковими, іншими словами, заміна половини спортивного напою насінням чіа не вплинула на поліпшення чи погіршення продуктивності.

Особисто мені було б цікаво ще одне подібне дослідження, оскільки вуглеводи в чіа переважно у формі клітковини, тому немає сенсу використовувати їх як замінник швидких цукрів.

Як включити насіння чіа у свій раціон

Якщо ви розглядаєте можливість включення насіння чіа у свій раціон, знайте, що немає нічого простішого.

Самі смаки досить нейтральні, тому вони ідеально підходять як доповнення до солодкої та солоної їжі.

Додайте їх у йогурти, каші для сніданку, тістечка, смузі, фруктові соки, вони в основному підходять для загущення будь-чого.

У наступній статті ми запропонуємо рецепт десерту з насінням чіа, наповненим смаками суперпродуктів.

Або надихайтеся рецептом полуничного варення чіа та пудингу чіа з кокосовим молоком та фізалісом.