Щоб досягти «красивої, стрункої» достатньо мускулистої ноги, потрібно мати справу з домашніми тренуваннями для стегна, ікри та «сідниці».

Ми можемо м’язити стегна, присідаючи, що є, так би мовити, базовою вправою .
Встаньте в невелику витягнуту, повернену назовні ногу з прямою талією і спиною,
ми присідаємо з розкритими ногами, даючи піднятися п’ятам.
Щоб піднятися/встати, підтримайте чимсь п’яти,
у квартирі з книгою на відкритому повітрі навіть тонкий шматок дерева, ламелі можуть зробити,
важливо бути стабільним, оскільки ми встаємо за допомогою цієї допомоги.

сідниці

Якщо всі наші ступні та п’ятки стикаються із землею, крім кількох людей, наші присідання будуть нахилятися вперед під час присідань, спина буде рухатися з вертикального положення, і пізніше ми можемо отримати травму, якщо будемо використовувати тяжкості.

Під час присідання ми виділяємо точку перед собою
на рівні очей, за яким ми постійно спостерігаємо.

Давайте спробуємо: ми дивимося вниз, присідаючи. Ми нахиляємось вперед?

Давайте почнемо повільно присідати, коли ми продуваємо повітря і присідаємо якомога глибше.
НЕ пружинити внизу!
Почнемо тим часом повільно вставати і всмоктувати повітря.


На шляху вниз коліно рухається назовні, а на підйомі воно нахиляється всередину. НЕ дозволяйте їй рухатися в цьому напрямку, зверніть на це увагу!
У верхньому положенні завжди тримайте коліна злегка зігнутими і «склеєними». У цій правильній позі стегна повинні бути трохи напруженими.

Якщо ми вважаємо, що він занадто легкий/ми хочемо краще м’язити стегна, візьміть “якусь” вагу, яка нам здається хорошою.

Якщо ми використовуємо “одну вагу”, тоді присідаючи, тримаючи її до грудей, якщо ми використовуємо “дві речі”, тоді тримаємо в витягнутій руці вагу “ФОРМА”!

Звичайно, «щось» також може бути «важким» предметом, який не завдає шкоди домогосподарству, наприклад, мінеральна вода - пляшки або колективна упаковка. Уява встановлює межу.

Якщо ви хочете спробувати щось інше, ніж традиційне присідання, то чудовим варіантом є сумо - присідання:

Ми стоїмо у великій розтяжці, вивертаємо ноги назовні і присідаємо, поки стегна не стануть горизонтальними до землі. Ми тримаємо п'яти на землі всю дорогу і не випускаємо коліна вперед більше, ніж щиколотки.

Зробіть 3 рази, а швидше 5 х 20 повторень, тому що пам’ятайте: коли ви спалюєте, це добре!

Наступним актором тренування ніг вдома є теля.

М'язова теля також вносить свій внесок у пропорційне тіло.

Навчання є "простим" з точки зору практики, це лише питання часу та рішучості.

Практика: стопа, спрямована вперед (утримується паралельно), чіпляється за “щось”,
ми повільно піднімаємося до кінчика пальця ноги, затягуючи литкову ланку вгорі,
ми трохи зачекаємо і спустимося з однаковою швидкістю.
Повернувшись до вихідної точки, почекайте 3-4 секунди, перш ніж знову підніматися кінчик пальця ноги.

Якщо ми цього дотримуємося, то швидше відчуваємо м’язову роботу литкового зв’язку, відчуття «печіння».

Інший варіант - наступити на "щось" ногами
чи може книга бути лише важливим для стабільності
і принаймні бути настільки високим, що наші п’ята не можуть торкнутися його
до землі, якщо ми повністю втратимо свою вагу.


Ми також тримаємо ноги паралельно
і ми чіпляємося за "щось",
наші п’яти тепер повністю опущені
футів нижче нашого зросту,
коли ми відчуваємо, що починають боліти м’язи
тоді ми підводимо себе "добре", а звідти стаємо навшпиньках.



Виконання та швидкість вправи повинні бути однаковими
як і в колишній практиці.

Але в повсякденному житті доступне використання сходів,
який чудово розвиває теля,
особливо якщо ми йдемо на кілька поверхів «завантаженими» після покупки.

Зробіть принаймні 3 рази, а швидше 5 х 20 повторень, тому що пам’ятайте: коли він згорає, це добре!

Зараз ми дійшли до основного м’яза ходьби, а саме сідничного м’яза.

Це важливо не тільки завдяки круглої форми прикладу, але також важливо для тривалого, активного життя.

Підйом стегна:


Ляжте на землю, витягнувши руки біля тулуба,
ми згинаємо коліна так, щоб ноги були на ширині стегон.

Ми піднімаємо стегна до стелі, притискаючи п’яти до землі і стискаючи сідниці «добре». Ми беремо глибоке повітря і продуваємо його.

Ми тримаємо стегна піднятими, поки щонайменше не складемо 50, а скоріше 100. Ну, це завдання повторюється 5 разів.

Ще однією «простою» вправою для домашнього тренування на сідницях є підняття ніг назад.


Опора колінного суглоба одним зігнутим в колінах коліном
підніміть назад, поки наші стегна не стануть майже горизонтальними.

Робіть це на ногах залежно від витривалості
3 x, а швидше 5x 10 повторень,
якщо ви хочете розвиватися краще, зробіть 20 підйомів ніг на ногу

АЛЕ турборедуктор - це коли ми набираємо вагу на щиколотках
і зробіть з цим підйом ніг.

Не потрібно думати досить великим, щоб важити 0,5 кг.

Якщо вам сподобалось, натисніть один "подібно до"або якщо ви вважаєте, що це варто, поділіться цим, щоб інші могли прочитати його.

Якщо ви хочете залишити коментар, ми також дякуємо вам!