- Вступ
- Журнал
- Моє здоров’я
- Я виглядаю приголомшливо
- Здоров’я на тарілці
- Здорова їжа
- Чаї для здоров'я
- Спеції як ліки
- Лікарські трави
- Масла для здоров'я
- Горіхи та насіння
- Фрукти для здоров'я
- Продукти бджільництва
- Здорова їжа
- Овочі
- А як щодо болю
- Детокс
- Столи
- Енергія. Значення
- Глікемічний індекс
- Споживання калорій
- Частота пульсу
- Розрахунки
- Індекс ІМТ
- Ідеальна вага
- Вип. обмін речовин
- Індекс Whr
Що таке 3 омега жирні кислоти - джерело, ефекти ...
Омега-3 жирні кислоти - це важливий компонент нашого раціону, за яким ми повинні стежити ... Цей «хороший жир» підтримує наше здоров’я, позбавляє нас від поганого жиру, що відкладається на судинах або органах, забезпечує здорову нервову систему та зміцнює наш імунітет. Не недооцінюйте споживання цього активного інгредієнта, дізнайтеся, де його найбільше, і обов’язково включіть ці продукти у свій раціон. Омега-3 жирні кислоти також містяться в звичайних продуктах харчування ...
Про омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири. Ці незамінні жирні кислоти регулюють рівень жиру в організмі, підтримують здорову нервову систему, імунну систему, а також відіграють роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. Омега-3 жирні кислоти містяться, наприклад, у горіхах, насінні, молочних продуктах у невеликих кількостях, а також у фруктах та овочах, але найбільше їх у рибі (див. Нижче).
Скільки жирних кислот омега-3 слід вживати?
Рекомендується щоденне споживання жирних кислот OMEGA 3 260 - 500 мг на добу. Кількість залежить від ваги, віку та фізичної активності.
15 продуктів з високим вмістом жирних кислот омега-3
Більшість жирних кислот омега-3 міститься в рибі, але ви також можете споживати горіхи, насіння, олії та молочні продукти. Ми пропонуємо вам 15 продуктів, які містять найбільше жирних кислот омега-3 на 100 г їжі.
1. Варений лосось 1,95 г. - Варений лосось - найбагатша омега-3 жирна кислота серед риби. Ви легко можете поєднати варений або тушкований лосось з вареною або запеченою картоплею. Під час схуднення вибирайте комбінацію наполовину картоплі та наполовину свіжих овочів. Можна спокійно їсти вареного лосося два рази на тиждень.
2. Анчоуси в олії 1,9 г. - навіть анчоуси в олії не відстають від лосося за вмістом омега-3 жирних кислот. Однак перед їжею злийте анчоуси з олії і дайте їй капати, щоб ви могли їсти переважно анчоуси без олії, оскільки в цій олії вже є інше співвідношення жирних кислот омега-3. Можна їсти анчоуси в олії на сніданок з темною випічкою та під час схуднення зі свіжими овочами.
3. Сардини в олії 1,5 г. - сардини в олії також містять цінні омега-3 жирні кислоти. Перед вживанням злийте сардини з олії, і їх можна їсти з темною випічкою або свіжими овочами. Їжте сардини 1-2 рази на тиждень.
4. Скумбрія копчена 1,1 гр - копчена скумбрія має вищий коефіцієнт жирних кислот омега-3, але оскільки вона копчена, вживайте її 1-2 рази на місяць.
5. Насіння чіа 17,9 г. - насіння чіа, безумовно, мають найбільше співвідношення жирних кислот омега-3 із насіння. Ви можете споживати насіння чіа щодня спокійно, оскільки вони містять багато цінних речовин, а не лише кислоти омега-3 ... Ви можете додавати насіння чіа в молочні страви, фруктові салати, овочі, смузі з насіння чіа, соки, а можна, наприклад також роблять фруктове морозиво з насіння чіа.
6. Волоські горіхи 9 гр - волоські горіхи - це дивовижна їжа, повна корисних жирів, клітковини, мінералів та вітамінів, споживайте волоські горіхи кілька разів на тиждень, додаючи їх до різних продуктів або просто так, і ви побачите, що позитивні ефекти не зачекають довго.
7. Соняшникова олія 39 гр - соняшникова олія містить омега-3 жирні кислоти, але я б рекомендував її вживати, тому, можливо, раз на тиждень не забувайте про оливкову або кокосову олію, яка також має свої позитивні ...
8. Лляне масло 53 г. - Лляне масло - це «верх» кокосової олії після олії, оскільки воно містить цінні та важливі речовини. Ви можете споживати лляну олію 1 - 4 рази на тиждень по 1 частині, додаючи її в молочні продукти, фруктові або овочеві салати або навіть смузі-напої.
9. Олія з ріпаку 9,1 г. - Я б рекомендував споживати ріпакову олію, схожу на соняшникову, раз на тиждень, готуючи їжу ... Вибирайте найякіснішу ріпакову олію, наприклад, в органічній якості ...
10. Олія волоського горіха 10,5 г. - У цьому маслі також багато омега-3 кислот, і ви можете споживати його на будь-якій холодній кухні, додаючи 1 л у молочну їжу, фруктовий або овочевий салат, різотто або поверх страви з макаронами. Але знайте, що масло волоського горіха має трохи горіховий смак і особливо підходить для більш солодких страв, спробуйте його смак, наприклад, у різотто, і ви можете там його полюбити.
11. Вершкове масло 307 мг - споживати вершкове масло жирністю не менше 82%. Їжте вершкове масло 2-4 рази на тиждень на сніданок, додаючи до темної випічки, додайте шинку або сир та свіжі овочі. Ви також можете зробити домашні намазки зі справжнього масла, залиште масло при кімнатній температурі, щоб воно легше перемішалося.
12. Сир 388 мг - сир, зокрема тверді сири, містять не більше омега-3 кислот. Їжте сир, додаючи його в сніданок (випічку), омлет, різотто, макарони або овочевий салат або у гарнірованій мисці. Схуднувши, віддайте перевагу сирам з меншим вмістом жиру, хоча кислот омега-3 буде менше, але калорій менше.
13. Крем 91 мг - вершки і особливо збиті вершки з більшим вмістом жиру також містять більше омега-3 кислот. Використовуйте збиті вершки не більше одного разу на тиждень, готуючи деякі сирі, грибні або овочеві соуси. Тоді не загущуйте ці соуси борошном.
14. Сир сирний 21 мг - Сир - це відмінна і корисна їжа, яку можна поєднувати з будь-якими фруктами, какао, кокосом, меленою корицею, горіхами, насінням, шинкою, яйцем, сиром або, наприклад, лляною олією. Віддавайте перевагу сиру з більшим вмістом жиру, щоб у них було якомога більше жирних кислот омега-3, навпаки, втрачаючи вагу, віддайте перевагу напівжирному сиру, ніж нежирному. Я б уникав знежиреного сиру, у вас там майже немає поживних речовин ...
15. Молоко 19 мг - молоко - це, звичайно, цілісна їжа, але купуйте його найвищої якості, свіже найкраще у фермерів та приватних фермерів…. Віддавайте перевагу незбиранему молоку, щоб у вас взагалі було кілька поживних речовин, знежирене молоко - це лише біла вода. Однак ви також можете споживати кисломолочні продукти, які також є корисними.
Омега-3 жирні кислоти є важливою речовиною в нашому раціоні, тому почніть споживати різні продукти з цих 15 та омега-3 кислот, у вас повинно бути достатньо