Поділіться

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які важливо регулярно отримувати з їжею. Неймовірно здорові жири мають значну користь для вашого тіла та мозку.

Навіть незважаючи на це, більшості людей не вистачає в раціоні. Величезна помилка. Наш путівник з омега-3 жирних кислот покаже вам не тільки чому, а й як їх правильно доповнювати.

омега

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти ми маємо на увазі поліненасичені жири і позначаємо як незамінні жирні кислоти. Це пов’язано з тим, що вони необхідні для здоров’я людини, і в той же час наш організм не може виробляти їх самостійно, як інші жири.

Поліненасичені жири - тому, що жирні кислоти мають кілька подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі. Крім того, назва "омега" має щось спільне з розташуванням подвійного зв'язку в молекулі жирної кислоти.

Число 3, у свою чергу, означає, що перший подвійний зв’язок має 3 атоми вуглецю від кінця омеги.

Короткий зміст: Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жири. Організму вони потрібні для нормальної роботи, але він не в змозі виробляти їх сам. З цієї причини вони класифікуються як незамінні жирні кислоти.

3 основні типи омега-3 жирних кислот

Ми могли б класифікувати досить багато жирних кислот до групи омега-3. Але назвемо лише основні групи.

1. Ейкозапентаенова кислота

Ця кисла назва має абревіатуру EPA. Це одна з основних омега-3 жирних кислот і має ланцюг до 20 атомів вуглецю. Ми поповнимо його в основному завдяки риб’ячому жиру, жирному рибному м’ясу та іншим морепродуктам.

Його вплив на наш організм дуже позитивний. EPA діє проти депресії, стресу і багато психічних захворювань загалом. Він навіть виробляє в організмі ейкозаноїди, які знімають і лікують запалення.

2. Докозагексаєнова кислота

Серед жирних кислот ми також включаємо DHA, що є абревіатурою для докозагексаєнової кислоти. На відміну від EPA вище, він містить на 2 молекули більше атомів вуглецю. Знову ми знаходимо його в рибі, в риб’ячому жирі та водоростях.

Він відіграє важливу роль у нашому організмі та є частиною клітинних мембран головного мозку. Інші омега-3 жирні кислоти менш поширені в нервовій системі. Вміст DHA до 40%. DHA значно підтримує роботу мозку.

Особливо вагітним жінкам, які годують груддю, слід приймати достатню кількість докозагексаєнової кислоти. Згідно з кількома дослідженнями, це так необхідний для правильного розвитку нервової системи а отже, і здоров’я вашої дитини. Про це також свідчить той факт, що він міститься в грудному молоці!

3. Альфа-ліноленова кислота

Омега-3 жирні кислоти включають альфа-ліноленову кислоту (ALA). У ньому є ланцюги з 18 атомами вуглецю в молекулі, і цього разу ми не можемо знайти його в рибі. Він містить, наприклад, насіння чіа та волоські горіхи.

Це трапляється дещо частіше, і ви можете отримати його з їжею відносно легко. Однак це не має великого значення саме по собі. В організмі незначна його частина перетворюється у вищезазначені кислоти. Однак це перетворення є не дуже ефективним (використовується лише близько 5% ALA).

Переважна більшість кислот використовується як енергія. Отже, ALA не повинен бути основним компонентом омега-3 жирних кислот, які потрапляють всередину.

Резюме: Ми виділяємо 3 типи омега-3 жирних кислот. Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), які ми отримуємо переважно з риби. Трійця закриває альфа-ліноленову кислоту (ALA).

Омега-3 жирні кислоти та їх вплив на організм

Ми вже говорили, що омега-3 жирні кислоти мають значний вплив на нервову систему. Насправді вони також позитивно впливають на всі інші системи в організмі людини.

Про це свідчить той факт, що серед усіх поживних речовин вони найчастіше використовуються з дослідженнями та науковими дослідженнями. Тож давайте поговоримо трохи більше про їх вплив та значення в організмі людини.

  • Рак - якщо у вашій дієті не бракує продуктів з високим вмістом омега-3 (короткий список наведено нижче), ви можете насолодитися зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки, передміхурової залози та молочної залози.
  • Жири в печінці - Детоксикація не повинна закінчувати ваші зусилля, оскільки печінка також може містити багато жиру. Використовуючи капсули з риб’ячим жиром, надлишки жиру можна видалити з печінки.
  • Депресія і тривога - Риб’ячий жир, що містить омега-3 кислоти, допомагає зменшити симптоми депресії та пригнічує тривожність.
  • Запалення, інфекції та біль - зменшити симптоми аутоімунних захворювань, певною мірою лікувати запалення та полегшувати біль під час менструації.
  • СДУГ - Достатня кількість омега-3 жирних кислот покращує у дітей так званий гіперкінетичний розлад.
  • Правильний розвиток дітей - використання та відповідні дози під час вагітності та лактації можуть покращити стан очей дитини та підтримати роботу мозку.
  • Хвороба Альцгеймера - Більше споживання омега-3 також рекомендується для зменшення ризику хвороби Альцгеймера та деменції.
  • Тригліцериди в крові - Капсули Омега-3 відновлюють нормальний рівень тригліцеридів у крові.

Незважаючи на незліченну кількість позитивних наслідків для серцево-судинних захворювань, омега-3 ще не показали, щоб запобігти інфаркту або навіть інсульту. Однак, мабуть, жоден відомий інгредієнт не може цього гарантувати.

Короткий зміст: Омега-3 жирні кислоти все ще ретельно досліджені. Наприклад, вони продемонстрували свою ефективність у боротьбі з депресією, зменшенні жиру в печінці, зниженні рівня тригліцеридів у крові та допомагають запобігти астмі.

Скільки жирних кислот омега-3 приймати?

Не існує конкретної рекомендації лікаря щодо визначення оптимальної добової дози омега-3 жирних кислот для дорослого.

Однак Світова організація охорони здоров’я та Європейське управління з безпеки харчових продуктів стверджують щонайменше 250 - 500 мг EPA та DHA щодня. Вагітні та жінки, які годують груддю, можуть додавати додатково 200 мг ДГК.

Однак потрібно скорегувати свій раціон. Він повинен містити жирна риба двічі на тиждень, які забезпечують організм достатньою кількістю омега-3 для запобігання серцевим захворюванням.

Однак якщо ви намагаєтеся поліпшити своє здоров’я, зверніться до лікаря або. спеціаліст з питань харчування за консультацією щодо рекомендованої дози.

Так пронумеровано та підкреслено - їжте рибу принаймні два рази на тиждень. Як варіант, щонайменше 250-500 мг комбінованого ЕРА та DHA у день у формі капсул з риб’ячим жиром.

Необхідно приймати капсули омега-3?

Звичайно, найкращий спосіб надати організму достатньо омега-3 - це їсти рибу. Однак нам не завжди вдається підготувати рибу або. купуйте дійсно якісне м’ясо. Крім того, риба є відносно дорогою в ресторанах.

Тому це гарна ідея купуйте капсули омега-3, які ви також можете взяти з собою в школу або на роботу. Насправді в більшості досліджень щодо переваг омега-3 використовуються харчові добавки для тестування. Вони, безумовно, корисні, на відміну від багатьох диво-продуктів для схуднення.

Ціна на омега-3 жирні кислоти у формі капсул не є надзвичайно високою. В середньому ви платите близько 30-50 € за цілорічне використання капсул (1 капсула на день). Тож висока ціна точно не повинна вас знеохотити.

Люди, які не люблять рибу та інші морепродукти, повинні приймати капсули омега-3. Риб’ячий жир у них - хороший спосіб забезпечити організм достатньою кількістю кислоти. Вегетаріанцям та веганам рекомендується приймати DHA з водоростей.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Насолоджуватися достатньою кількістю омега-3 жирних кислот із традиційної дієти насправді не є наукою. Тож ні, якщо риба є частиною вашого раціону.

Список продуктів, що містять омега-3:
  • Лосось - до 4021 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Вишнева печінка і олія з неї - 2662 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Сардини - 2207 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Анчоуси - 945 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Насіння льону - 2336 мг на порцію (ALA)
  • насіння Чіа - 4912 мг на порцію (ALA)
  • Волоські горіхи - 2541 мг на порцію (ALA)

Інші продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, включають яйця та м’ясо. Певною мірою навіть домашнє молоко від тварин, що харчуються травою на пасовищах і луках.

Рослинна їжа включає сою, насіння конопель та горіхи. Він також містить невеликі кількості шпинат та брюссельська капуста.

Часті запитання та відповіді

Яким би було керівництвом, якби ми не відповідали на запитання про жирні кислоти та риб’ячий жир, які найчастіше приходять до нас від читачів?.

Клацніть на питання, щоб побачити відповідь:

Не недооцінюйте їх, вони справді важливі

Питання здорового харчування часто викликає дискусії та тривалі дискусії. Універсальна домовленість, як і у випадку з омега-3 жирними кислотами, відбувається лише у виняткових випадках. І як це насправді звучить? Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для людського організму.

Це по праву один з найбільш часто вивчених поживних речовин на планеті. Тому частіше їжте жирну рибу або морепродукти або розглядайте добавки з омега-3 кислотами.

То що каже наш путівник? Приймати омега-3 кислоти неймовірно просто, але дуже ефективний спосіб поліпшення фізичного та психічного здоров’я!