карнозину м’язах

Можливо, ви чули про бета-аланін, особливо як частину стимуляторів перед тренуванням, але що він робить? У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати.

Бета-аланін є поширеною амінокислотою, але вона швидко завоювала своє місце у світі харчування та бодібілдингу. Він може бути вам більш відомий під торговою назвою КарноСин, де його вважають зіркою, головним чином завдяки твердженню, що збільшується м'язовий рівень карнозину і обсяг роботи, яку ви можете виконати на високоінтенсивних тренуваннях. Бета-аланін також відомий викликає певну вібрацію, відп. поколювання, що ви могли відчути, коли вперше спробували добавку бета-аланіну. Бета-аланін може запропонувати вам справжні переваги, але ви повинні розуміти його унікальні хімічні властивості. Ця стаття містить наукову інформацію, яка допоможе вам вирішити, чи включати бета-аланін до вашого плану добавок.

Бета-аланін з хімічної точки зору

Бета-аланін або іншим чином 3-амінопропонова кислота є природною бета-амінокислотою, а також є інгредієнтом дипептиди гістидину карнозин a anserinu так добре як вітамін В5. Бета-аланін в другу чергу класифікується як нейромедіатор, оскільки він є структурним гібридома потужних нейромедіаторів L-гліцину та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто стверджують, що вони мають наслідки схожий на кофеїн. Ваше тіло може виробляти бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може виділятися під час розщеплення дипептидів гістидину, таких як карнозин або ансерин, або може утворюватися як вторинний побічний продукт реакції, що перетворює L-аланін в піруват. Крім того, бета-аланін може утворюватися під час травлення, коли кишкові мікроби видаляють атом вуглецю з L-аспартату, виділяючи як бета-аланін, так і СО2. Вживаючи як дієтичну добавку, бета-аланін переходить з кровотоку в скелетну мускулатуру через транспортер таурину, що залежить від наявності як натрію, так і хлориду. Потрапляючи в клітину скелетних м’язів, він зв’язується з незамінною амінокислотою L-гістидином, утворюючи дипептид карнозин. Ось тоді все починається.

Ефект бета-аланіну

Спортивна користь доповнення бета-аланіну полягає насамперед у ньому здатність збільшувати концентрацію м’язів карнозинів. В реальності бета-аланін є обмежуючою амінокислотою в синтезі карнозину. На сьогоднішній день кожне дослідження, в якому бета-аланін вводили людині, призводило до значного збільшення м’язів карнозину. Показано, що добавки бета-аланіну збільшують рівень карнозину в м’язах до 58 відсотків через чотири тижні та 80 відсотків через 10 тижнів.

Цікаво, у чому особливість карнозину? Хіба що це так потужний антиоксидант, цей пептид - одна з перших ліній захисту ваших м’язів проти утворення іонів водню (H +) під час вправ високої інтенсивності. Це збільшення H + різко знижує рН в м’язових клітинах, що негативно впливає на функцію ферментів, що беруть участь у скороченні м’язів. Простіше кажучи, падіння рН у м’язах є основною причиною м’язової втоми. Таким чином, карнозинові буфери відповідно. повертає низький рівень рН у м’язах до допустимого рівня. Концентрація карнозину в м’язах також пов’язана з високим відсотком швидких м’язових волокон II типу. З цієї причини, наприклад, у спринтерів підвищений рівень карнозину в м’язах. Чоловіки також зазвичай мають вищі концентрації карнозину в м’язах, ніж жінки, швидше за все, тому щоФермент, що розщеплює карнозин, активніший у жінок.

Що є джерелом бета-аланіну?

Ми споживаємо лише дуже невелику кількість бета-аланіну у вільному вигляді зі звичайної їжі. Більшість потрапляє в організм у вигляді дипептидів, таких як карнозин, ансерин або беланін. Кожен сприяє забезпеченню бета-аланіну. Якщо ви не вегетаріанець, ви отримуєте ці дипептиди з тваринних білків. Зокрема, свинина та яловичина є хорошим джерелом карнозину, тоді як тунець і дичина - чудовими джерелами ансерину. Концентрація карнозину в м’язах значно нижча у вегетаріанців. Бета-аланін також є стандартним компонентом багатьох стимуляторів перед тренуванням або доступний самостійно. Однак, купуючи бета-аланінову добавку, шукайте марку CarnoSyn® на упаковці. Natural Alternatives International, Inc. має патент на виробничий процес, що виробляє бета-аланін. Цей продукт є єдиним запатентованим продуктом і був ефективним під час неодноразових досліджень. Купуючи інші марки, будьте обережні, щоб не купувати звичайний L-аланін, який є абсолютно іншим.

Вплив бета-аланіну на працездатність та психіку

Якщо ви очікуєте збільшення м’язової працездатності з короткою до середньої тривалості, бета-аланін - правильний вибір. Зокрема, бета-аланін, схоже, є найефективніший для підтримки вправ, що тривають довше 60 секунд. Під час коротких тренувань, коли організм використовує переважно АТФ-креатинфосфатну систему, бета-аланін не такий ефективний. Наприклад, в одному з перших опублікованих досліджень щодо впливу бета-аланіну на ефективність пацієнтів розділили на чотири групи, використовуючи: 1. 20 г моногідрату креатину щодня, 2. 800 мг бета-аланіну чотири рази на день, 3. така ж кількість бета-аланіну + 20 г креатину моногідрату, 4. плацебо . Максимальна вихідна потужність, в чотирихвилинних циклічних тренуваннях, в значний підвищений у групах бета-аланіну порівняно з тими, хто отримував плацебо або чистий креатин. Найбільш значне покращення було зафіксовано в перша і четверта хвилини їзди на велосипеді.

Після цього дослідження бета-аланін здобув добру репутацію в цій галузі збільшення продуктивності, сили, обсягу тренувань, виконання при високій інтенсивності вправ та максимальному споживанні кисню (аеробна ємність). В іншому дослідженні, де гравці приймали 3,2 г бета-аланіну протягом 12-тижневого футбольного сезону, їх продуктивність покращилася на 34,3% порівняно з -7,6% у тих, хто споживав плацебо. Насправді, коли були проаналізовані всі суб'єкти, споживачі бета-аланіну покращилися в діапазоні від 0 до 72,7%, тоді як у тих, хто споживав плацебо, показник ефективності становив від -37,5 до + 14,7%. Подібні дослідження з Великобританії показали, що боксери-аматори, які отримували 6 г бета-аланіну на день протягом 4 тижнів, мали збільшення сили та частоти. Однак, коли між тренувальними серіями високої інтенсивності були передбачені тривалі перерви (2-5 хвилин), ефекти бета-аланіну були незначними. Для того, щоб бета-аланін був ефективним, слід пройти високоінтенсивну програму тренувань, орієнтовану на зміцнення, HIIT, CrossFit і все в межах 1 - 5 хв. інтервали з невеликими перервами, з відпочинком менше 2 хвилин.

Коли приймати бета-аланін?

Бета-аланін може забезпечити гостру стимулюючу реакцію і, отже, є хорошим кандидатом на лікування використовувати перед тренуванням . Однак поліпшення показників засноване на збільшенні концентрації карнозину в м’язах протягом більш тривалого періоду часу. Отже, добова доза бета-аланіну не така важлива, як споживання бета-аланіну щодня. Розмір кожної дози не впливає на максимальну концентрацію м'язового карнозину, яку ви можете досягти. Замість цього загальна доза протягом певного періоду впливає на кінцеву концентрацію м’язового карнозину. Як тільки ви отримаєте ідеальну концентрацію карнозину, ці підвищені рівні будуть зменшуватися на два відсотки кожні два тижні після того, як ви припините його приймати.

Його можна з чимось поєднати?

Ідеально приймати бета-аланін разом з таурин, що дуже важливо для нервово-м’язова, когнітивна та легенева функції а також для використання глюкози в крові і останнє, але не менш важливе як антиоксидант. У довгостроковій перспективі існує ймовірність того, що прийом високих доз бета-аланіну за відсутності таурину може призвести до ускладнень здоров’я та працездатності. Якщо ваша мета - покращити продуктивність менш ніж за 60 секунд, спробуйте зосередитись на компонентах, які підтримують енергетичну систему ATP-PCr. До них належать креатин, D-рибоза, кофеїн. Якщо ви тренуєтеся з більшими інтервалами, то розгляньте можливість прийому вуглеводів, BCAA, глутаміну, цитруліну та Co-Q10.

Побічні ефекти бета-аланіну

Ви вже точно відчували використання стимуляторів перед тренуванням або чистого бета-аланіну типове поколювання на шкірі. Наукова назва цього почуття - гостра парестезія. Це також може спричинити відчуття печіння або свербіння на шкірі голови або вухах. Дози, що перевищують 800 мг, можуть спричинити парестезію середньої та важкої форми, що триває 60-90 хвилин. Якщо парестезія турбує вас, тобто турбує, рекомендую обмежити дозу не більше 800-1200 мг бета-аланіну кожні 3-4 години, принаймні чотири тижні. Цього буде достатньо для парестезії. Якщо ви приймаєте бета-аланін натщесерце, рівень крові підвищується швидше, але ви також частіше відчуваєте побічні ефекти парестезії.

Час та подальші дослідження допоможуть нам ще більше вдосконалити відповідну дозу бета-аланіну, що дасть нам більш чітке уявлення про довгострокову безпеку та ефективність цієї речовини. В даний час існує безліч доказів того, що спортсмени, жінки та особливо вегетаріанці можуть отримати значну користь від споживання бета-аланіну, якщо регулярно приймати його.