Клітковина - одна з поживних речовин, яку ви не можете засвоїти, але вона все одно має кілька сприятливих ефектів на ваш організм. Одним з них є псиліум.

вплив

У цій статті ми детально ознайомимо вас з його наслідками, і якщо ви хочете взяти його, ви дізнаєтесь, скільки грамів на день вам потрібно.

Що таке псиліум

Psyllium - це розчинна клітковина, отримана з насіння рослини Plantago ovata, яка вирощується переважно в Індії (1).

Люди використовують псиліум як харчову добавку, яка випускається у формі шкірки, гранул, капсул та порошку. Виробники також іноді збагачують пластівці для сніданку та випічку з псиліуму.

Завдяки високому ступеню розчинності у воді, псиліум здатний поглинати рідину і перетворюватися на щільну, тягучу речовину, яка протистоїть травленню в тонкому кишечнику.

Опір травлення дозволяє псиліуму регулювати високий рівень холестерину, тригліцеридів та рівень цукру в крові. Psyllium також допомагає контролювати вагу та усуває легку діарею та запори (2, 3, 4, 5).

Крім того, псиліум, на відміну від деяких інших важливих джерел клітковини, зазвичай добре переноситься.

Ефекти псилію

Псиліум випускається у різних формах і має багато позитивних наслідків для здоров’я.

Забезпечує позбавлення від запорів

Псиліум вважається проносним, що збільшує кількість стільця, одночасно полегшуючи запор (1, 2).

Це працює, спочатку прикріплюючись до частково перетравленої їжі, яка проходить через шлунок у тонкий кишечник.

Потім він сприяє засвоєнню води, що збільшує об’єм і вологість стільця. Результат - більший та легший прохідний табурет.

Одне дослідження показало, що псиліум мав кращий вплив на вологу, загальний стілець і консистенцію, ніж пшеничні висівки, причому псиліум вважався розчинною клітковиною, а пшеничні висівки - нерозчинною клітковиною (6).

Інше дослідження показало, що прийом 5,1 г псилію двічі на день протягом 2 тижнів значно збільшував вміст води в калі, а також об’єм та частоту стільця у 170 пацієнтів із хронічним запором (7).

З цих причин псиліум також покращує регулярність стільця.

Знімає діарею

Дослідження показують, що псиліум лікує діарею, діючи як абсорбент води (1, 2). Він збільшує щільність стільця і ​​уповільнює його проходження через товстий кишечник.

Одне старіше дослідження показало, що пілієвий пілінг значно полегшує діарею у 30 людей, які отримували радіотерапію від раку (8).

В іншому дослідженні восьми людям з діареєю, спричиненою лактозою, давали 3,5 г псилію тричі на день. Згодом у учасників зменшилася частота стільця з одного разу на 69 хвилин до одного разу на 87 хвилин, через сповільнення перистальтики кишечника (9).

Таким чином, псиліум може запобігти запорам і зменшити діарею, ефективно допомагаючи нормалізувати перистальтику кишечника.

Це знижує рівень цукру в крові

Кліткові добавки допомагають контролювати глікемічну реакцію на їжу, знижуючи рівень інсуліну та цукру в крові. Особливо розчинна клітковина, така як псиліум, ефективно пом'якшує глікемічну відповідь (4, 10, 11).

У цьому процесі псиліум працює краще, ніж інші волокна, такі як висівки. Це пов’язано з тим, що клітковина псилію утворює гель, який уповільнює перетравлення їжі і таким чином регулює рівень цукру в крові.

В одному дослідженні 51 учаснику з діабетом 2 типу давали по 10 г псилію двічі на день. Згодом учасники відчули полегшення запору, втрату ваги та зниження рівня цукру та холестерину в крові (12).

Оскільки псиліум уповільнює перетравлення їжі, вам слід приймати її разом з їжею, а не окремо, щоб покращити рівень цукру в крові (13).

Щоденна доза не менше 10,2 г необхідна для зниження рівня цукру в крові (14, 15).

Можливий помічник для схуднення

Клітковина, яка виробляє в’язкі речовини (наприклад, псиліум), допомагає контролювати апетит і втрату ваги (12, 16).

Psyllium уповільнює травлення, тим самим регулюючи апетит, а знижений апетит зменшує споживання калорій, що сприяє зниженню ваги.

В одному дослідженні учасники, які приймали 10,2 г псилію перед сніданком та обідом, мали значне зниження голоду, апетиту та посилення почуття ситості порівняно з групою плацебо (17).

Інше давнє дослідження з 2011 року показало, що прийом псилію в поєднанні з дієтою з високим вмістом клітковини значно знижує вагу, індекс маси тіла та відсоток жиру в організмі (18).

Однак огляд 22 досліджень у 2020 р. Не показав впливу псиліуму на зменшення ваги, індекс маси тіла (ІМТ) або окружність талії (19).

Потрібні подальші дослідження для оцінки фактичного впливу псилію на втрату ваги. На відміну від цього, глюкоманнанова клітковина має помітний ефект на коригування ваги.

Також псиліум, ймовірно, трохи зменшує кількість поглинених вуглеводів, але не зменшує засвоєння жиру .

Це знижує рівень холестерину

Псиліум зв’язується з жирами та жовчними кислотами та сприяє їх виведенню з організму.

Печінка використовує холестерин для утворення нових жовчних кислот, знижуючи рівень холестерину (2).

В одному дослідженні 47 здорових учасників приймали 6 г псилію щодня протягом 6 тижнів, що спричиняло 6% зниження рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого") (20).

Крім того, псиліум також може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (21).

В одному дослідженні прийом 5,1 г псиліуму двічі на день протягом 8 тижнів знижував загальний рівень холестерину та ЛПНЩ та підвищував рівень холестерину ЛПВЩ у 49 людей із діабетом 2 типу (22).

Огляд 21 дослідження показав, що зниження загального та холестерину ЛПНЩ було дозозалежним: кращі результати були отримані при до 20,4 г псилію на день, ніж при 3 г псилію (21).

Це зміцнює серце

Всі види клітковини корисні для серця. За даними Американської асоціації серця (AHA), харчові волокна можуть покращити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння (23).

Водорозчинна клітковина, включаючи псиліум, знижує рівень тригліцеридів у крові, артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань (1, 3).

Огляд 28 досліджень показав, що щоденне споживання псилію в середньому 10,2 г було ефективним для поліпшення здорового серцевого ритму, такого як низький рівень холестерину ЛПНЩ. Це, в свою чергу, може зменшити ризик серцевих захворювань (3).

Огляд 11 досліджень у 2020 році показав, що псиліум знижував систолічний артеріальний тиск на 2,04 мм рт. Наприклад, дослідники рекомендують використовувати псиліум для лікування гіпертонії (24).

Він має пребіотичну дію

Пребіотики - це неперетравлювані речовини, які служать їжею для кишкових бактерій та підтримують їх ріст. Сюди входить псиліум (25).

Хоча псиліум дещо стійкий до бродіння, кишкові бактерії можуть переробити невелику частину клітковини псиліуму. Коротке бродіння утворює коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират. Дослідження відносить коротколанцюгові жирні кислоти до позитивних наслідків для здоров’я (26, 27).

Оскільки псиліум бродить повільніше, ніж інші клітковини, це не викликає метеоризму та розладу травлення.

Вживання псиліуму протягом 4 місяців зменшило проблеми з травленням на 45% у людей з виразковим колітом порівняно з плацебо (28).

Як приймати псиліум і дозування

Звичайна доза псиліуму становить 5-10 г з їжею принаймні раз на день.

Однак чим більше клітковини ви використовуєте, тим краще. Однак майте на увазі, що надмірне споживання клітковини може мати побічні ефекти. У середньому загальне щоденне споживання клітковини має становити близько 30 грам.

Важливо приймати псиліум з водою, а потім регулярно пити воду протягом дня.

Оскільки псиліум вважається проносним, що збільшує проносне, доцільно починати з дози 5 г води тричі на день. Якщо ви добре переносите псиліум, дозу можна збільшувати поступово.

Кількість грамів в 1 чайній ложці або ложці залежить від виду харчової добавки. Рекомендована разова доза шкірки псиліуму становить, наприклад, 1 чайну ложку.

Точна доза псиліуму залежить від продукту, який ви приймаєте, та причини його вживання. Зазвичай ви можете приймати добавку псиліум один-три рази на день з водою.

Деякі дослідження показали, що прийом 7,9 г псилію на день (плюс-мінус 3,6 г) з пробіотиками безпечно та ефективно лікує хворобу Крона. Однак інші дослідження показують, що розчинна клітковина, така як псиліум, може погіршити симптоми захворювання у деяких людей.

Одне дослідження показало, що прийом 5 г псилію двічі на день допомагає людям з діабетом 2 типу регулювати рівень цукру в крові. Ще одне дослідження на людях із діабетом 2 типу показало схожі результати, наголошуючи при цьому, що дозування псиліуму слід коригувати індивідуально.

Якщо ви здорові, дотримуйтесь інструкцій на упаковці продукту. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу, якщо ваш лікар не скаже вам інше.

У разі хвороби не покладайтесь лише на псиліум і дотримуйтесь вказівок лікаря.

Можливі побічні ефекти

Більшість людей добре переносять псиліум.

У дозі 5-10 г тричі на день немає серйозних побічних ефектів, але у вас можуть спостерігатися судоми, метеоризм або здуття живота (15, 17).

Лікарі часто рекомендують не приймати псиліум разом з іншими ліками, оскільки псиліум може затримати всмоктування деяких лікарських засобів.

Оскільки псиліум збільшує об’єм стільця та має послаблюючу дію, при псиліумі можуть виникати несприятливі побічні ефекти. Якщо ви тільки почали приймати псиліум або більше псиліуму, ніж рекомендована добова доза, у вас більше шансів мати побічні ефекти.

Деякі побічні ефекти включають:

  • болі в животі і судоми;
  • діарея;
  • метеоризм;
  • рідкий стілець;
  • частіший стілець;
  • нудота і блювота;
  • біль у животі.

Якщо у вас виникають симптоми алергічної реакції на псиліум, негайно зателефонуйте своєму лікарю.

  • утруднене дихання;
  • сверблячий;
  • шкірні висипання;
  • набряки, особливо обличчя та горла;
  • блювота.

Вживання псиліуму вам підходить?

Перш ніж почати приймати харчову добавку, що містить клітковину (наприклад, псиліум), слід спробувати взяти більше клітковини з їжі. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені, горіхах, насінні, бобових (наприклад, квасоля, сочевиця, горох), фруктах (наприклад, яблуках, апельсинах, грейпфруті) та овочах. Нерозчинна клітковина включає фрукти з їстівною шкіркою або зернами, а також овочі, цільнозернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони та печиво), булгур, пшеницю, кукурудзяну крупу, крупи, висівки, вівсянку, гречку та коричневий рис. Хоча референтних значень споживання розчинної та нерозчинної клітковини немає, дослідники рекомендують приймати одну чверть (приблизно 6-8 грамів) загальної добової норми споживання клітковини як розчинну клітковину.

Резюме

Псиліум - добре відоме проносне. Крім того, він також знімає запор, знижує рівень тригліцеридів, холестерину, цукру в крові та артеріального тиску.

Ви можете регулярно приймати цю добавку з клітковини як частину здорової дієти .

Якщо ви хочете придбати псиліум, ви знайдете різноманітний вибір добавок псилію в Інтернеті з багатьма відгуками.