відстеження

Макрокомпонентами є вуглеводи, жири та білки. Організм потребує цих поживних речовин, щоб бути здоровим, сильним та енергійним.

Підрахунок макросів показує, які комбінації їжі відомі та найкращі, і допоможе в довгостроковій перспективі змінити свої харчові звички на більш здорові.

Що таке макроелементи?

Макроелементи - це молекули, які нам потрібні у великій кількості, або найважливіші поживні речовини, необхідні нам для виживання. Мікроелементи, навпаки, потрібні у значно менших кількостях, таких як вітаміни, мінерали та електроліти.

Три макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Незважаючи на жирність, вам потрібні всі три: Вирізання макроелементів позначає ризик недоїдання та захворювань.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують швидку енергію. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло перетворює їх у глюкозу (цукор), або використовує цукор негайно, або зберігає його як глікоген для подальшого використання, часто під час фізичних вправ та між прийомами їжі.

Складні вуглеводи, такі як крохмалисті овочі та цільні зерна, також сприяють здоров’ю органів травлення, оскільки вони містять багато харчових волокон.

Білок

Білок допомагає вам рости, відновлювати пошкодження, нарощувати м’язи та запобігати зараженню, щоб назвати декілька властивостей. Білки виготовляються з амінокислот, які є будівельними елементами багатьох структур в організмі. Потрібно 20 різних амінокислот, дев’ять з яких є незамінними амінокислотами, а це означає, що вони не можуть вироблятися організмом самостійно, а повинні отримуватися з їжею.

Продукти з високим вмістом білка включають птицю, яловичину, рибу, сою, йогурти, сир та інші молочні продукти. Якщо дотримуватися рослинної їжі, деякі крохмалі, овочі та квасоля також є хорошими джерелами білка.

Жири

Організму потрібні харчові жири, щоб виконати велику роботу. Щоб засвоїти жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K), вам потрібен жир, щоб відокремити своє тіло в холодну погоду і їсти довше. Харчовий жир також захищає ваші органи, підтримує культуру клітин та вироблення гормонів.


Грати зараз:
Заціни:

Ця розумна фітнес-технологія замінює членство в спортзалі

Калорії в макропоживних речовинах

Кожному макроелементу відповідає певна кількість калорій на грам: [вуглеводи містять чотири калорії на грам [білки містять чотири калорії на грам] Жири містять дев'ять калорій на грам [19659027] Рекомендоване макроекономічне споживання

Кожна людина буде різною, і як така, бажане споживання макроелементів кожною людиною буде різним. Однак федеральні рекомендації щодо харчування передбачають, що це співвідношення макроелементів: 45-60% вуглеводів

  • 20-35% жиру
  • Він залишився від білка

    • Федеральна пропозиція базується на тому, що вуглеводи служать основним джерелом палива в організмі. найпростіші макроелементи, які організм може перетворити з їжі на енергію. Процес обміну жиру та білка набагато складніший і триває довше, що вимагає швидкої енергії.

    Ваші макровідносини залежать від ваших цілей щодо здоров’я та фізичної форми та того, як ваше тіло реагує на певні продукти. Наприклад, багато хто буде процвітати на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але дієта з низьким вмістом вуглеводів для мене буде коротшою. Я роблю все можливе, якщо споживаю близько 50% вуглеводів.

    Так само ви можете добре поводитися з білками з хорошим вмістом білка, тоді як хтось інший може задовольнити занадто багато білка.

    Розрахунок макросів

    Тепер ви знаєте, які макроси і скільки калорій у вас є. Тоді є трохи математики. Це пов’язано з тим, що споживання дається у відсотках, а інформація про харчування - у грамах. Як приклад я використовую введення макросів.

    1. По-перше, потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте (або хочете з’їсти) щодня. Я з’їдаю близько 2300 калорій на день.
    2. Потім це визначає ідеальний зв’язок. Я люблю їсти 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків.
    3. Потім ми множимо всі добові калорії на відсотки.
    4. Нарешті, розділіть калорії на кількість грамів на калорію. 19659041] Як обчислити калорії для кожного макроелемента:

    • Вуглеводи: 2300 х 0,50 дорівнює 1150. Я щодня з'їдаю 1150 калорій з вуглеводів (привіт, додатковий шматочок тосту).
    • Білок: 2300 x 0,25 575, тому я отримую 575 калорій з білка.
    • Жири: 2300 х 0,25 з 575. Я отримую 575 калорій з харчових жирів.

    Щоб розрахувати фактичні кількості грамів:

    • Вуглеводи (чотири калорії на грам): 1150, розділене на 4, дорівнює 287,5 грам вуглеводів.
    • Білок (чотири калорії на грам): 575 поділено на 4 плюс 143,75 грам білка
    • Жир (дев'ять калорій на грам): 575 поділено на 9, що містить 63,8 грам жиру.

    Якщо ви не любите математику, не хвилюйтеся.

    Найкращі макрокалькулятори

    IIFYM

    Ціна: це безкоштовно, але вам потрібно буде ввести свою електронну адресу, щоб отримати результати.

    Найкращі макрокалькулятори

    IIFYM

    Ціна: це безкоштовно, але вам потрібно буде ввести свою електронну адресу, щоб отримати результати. ] IIFYM розшифровується як “If It Meets Macros” - термін і популярний хештег, що використовується групою макровідстеження для позначення гнучкого підходу до дієти.

    Цей лічильник є одним із найповніших. Він збирає інформацію про спосіб життя та здоров’я, чого не роблять багато калькулятори, наприклад, наскільки ви активні, які запити у вас є та чи є у вас які-небудь захворювання.

    Калькулятор IIFYM враховує розпорядок дня та інші важливі фактори.

    Здоровий їдець

    Макрокалькулятор для здорових людей, які харчуються, обчислює співвідношення макроелементів на основі віку, статі, зросту, ваги та рівня активності. Ви можете налаштувати свої стосунки залежно від того, втрачаєте ви вагу, втрачаєте 10 відсотків жиру в організмі, підтримуєте або збільшуєте.

    Мені подобається цей макрокалькулятор, тому що ви бачите зв’язок, триразове, чотириразове або п’ятиразове протягом дня.

    М'язи на все життя

    Калькулятор макрокалькуляторів використовує худу масу тіла (LBM), базальний метаболізм (BMR) та загальне добове споживання енергії (TDEE) для розрахунку правильного співвідношення.


    М'язи на все життя

    Макрокалькулятор для Muscles for Life - ще один дуже детальний калькулятор. Він враховує вагу вашого тіла, відсоток жиру та рівень активності. Звідси цей калькулятор визначає худу масу тіла (LBM), базальний метаболізм (BMR) та загальне добове споживання енергії (TDEE).

    Есе цього калькулятора полягає в тому, що ви отримуєте більш точні відносини, оскільки вони враховують кілька факторів. Недоліком є ​​те, що перед використанням потрібно знати склад тіла.

    Ви вирішили виграти, програти або зберегти свою поточну вагу, і використовуйте нижній повзунок, щоб налаштувати свої стосунки, якщо автоматичне посилання не є ідеальним для вас.

    Відстеження макросів

    Номери макросів не дуже корисні, якщо їх не використовувати.

    «Макроси трасування» стосуються процесу реєстрації всієї їжі та відключення макросу відповідно до ваших цілей. Це звучить страшно, але Інтернет може врятувати вас кількома програмами цифрового відстеження.

    Найкращі макросмуги

    MyFitnessPal

    Ціна: безкоштовно або $ 9,99 на місяць

    Безкоштовна версія MyFitnessPal не дозволяє вказувати граматичні пропорції макросів, лише відсотки. Якщо у вас лише відсотки, МФУ є чудовим варіантом завдяки пошуку за штрих-кодом та величезній базі даних про їжу та напої.

    За підпискою преміум-класу ви можете відстежувати співвідношення граматики та відсотки, а також бачити макроперерви для кожного прийому їжі та закуски. Преміум-передплата також пропонує додаткові послуги, такі як аналіз їжі (якість їжі), талони на їжу (якщо ви їсте) та щотижневі звіти.

    MyMacros +

    MyMacros + - ще одна чудова програма з великою базою даних про їжу та функцією пошуку штрих-коду.

    Ви також можете відстежувати свою вагу та встановлювати власні страви для домашніх рецептів, щоб вам не потрібно було входити до кожного інгредієнта. Моє улюблене в MyMacros + - це те, що ним можна користуватися без Інтернету, тому його можна відстежувати навіть в автономному режимі.

    Порада: Бази даних про їжу корисні, але часто містять кілька записів, що містять різні завдання з одним і тим же, що може заплутати.

    Кронометр пропонує детальну інформаційну панель та функції звітування, які спрощують відстеження макросів.

    Кронометр

    Ціна: $ 2,99 для завантаження, $ 5,99 на місяць. Доступна безкоштовна версія.

    Трекер хронометра відстежує вітаміни та мінерали на додаток до макросів. Це також дозволяє отримувати важливі біометричні дані, наприклад кров'яний тиск, холестерин, сон, настрій, пульс тощо - але спочатку вам потрібна ця інформація, щоб використовувати функції.

    Отримавши доступ до цієї інформації, Кронометр може надати уявлення про довгострокові тенденції та чіткий момент у Вашому загальному стані здоров’я. Хронометр може бути приголомшливим, трохи приголомшливим, якщо ви хочете лише відстежувати макроси, а не інші показники.

    Він буде відстежувати макроелементи?

    Ви знаєте, що вам не потрібно відстежувати макроси, щоб бути здоровим, худнути, щоб нарощувати м’язи або вирішувати інші проблеми зі здоров’ям. Єдиний раз, коли вам потрібно дотримуватися макросів, це якщо ваш лікар сказав це.

    Це може викликати розчарування та забирати багато часу, але варто зазначити, що це досить добре на частинах очного яблука, якщо ви дотримуєтесь звички.

    Відстеження макросів, безсумнівно, може бути корисним для певних речей, таких як підготовка шоу з бодібілдингу або оптимізація спортивних результатів. Це також може бути корисно, якщо ви хочете дотримуватися «гнучкої дієти» або їсти потрібну їжу, поки вона не впишеться у ваші умови харчування.

    Крім того, багато людей хочуть відстежувати макроси, оскільки це допомагає їм зрозуміти, які види їжі найкраще підходять для їх організму. Спробуйте перевірити, чи це відповідає вашому стилю життя, але ви не відчуваєте, що вам коли-небудь потрібно буде відстежувати макроси.