схуднути

Переваги власного тренування з обтяженнями

Власні тренування з обтяженнями рекомендуються всім, будь то культурист, який тренується роками, або навіть початківець спортсмен. Тим, хто хоче схуднути, а також набрати і набрати м’язи, можна скористатися цим методом. Завдяки своїм численним перевагам його можна швидко закохати, а тренування легко виконувати де завгодно та в будь-який час.

Проведення власних тренувань з обтяженнями має низку переваг - від ефективності до відносно недорогої та відсутності необхідності відвідувати тренажерний зал (хоча є ті, для кого це особлива мотивація, багато людей воліють пересуватися вдома).

Погляньте на основні переваги власного тренування з обтяженнями!

Ефективність - цей вид тренувань дуже добре працює на наші м’язи, як на витривалість, так і на силові тренування. Кожен може рухатися у своєму власному темпі, відповідно до рівня його фізичної форми пульс залишається високим через коротші перерви на відпочинок, тому жир також краще згорає.

Природність - ми зазвичай робимо вправи, які ближче до повсякденних справ, наприклад, тренування з обтяженнями. Крім того, не окремо, ми зміцнюємо певні групи м’язів, не надто ускладнюючи завдання. Отже, тренування з власною вагою не створює величезних м’язів, а створює фіброзні, функціональні м’язи. Оскільки ми ставимо власну вагу на свої тіла, наші м’язи будуть неймовірно міцними, пропорційними та красиво розвиненими, і їм не потрібні інструменти, дорогі тренажери, гантелі та інші аксесуари.

Це добре впливає на організм, наші власні тренування з вагою покращують витривалість, оскільки однією з найважчих форм тренувань є навантаження власною вагою. Він м’яко зміцнює сухожилля та суглоби, тим самим зменшуючи шанси на біль у суглобах у літньому віці. Це також позитивно впливає на координацію рухів, оскільки ця форма тренувань близька до природного руху людини.

Покращує баланс. Безумовно, однонога дошка або якісь виверження вимагають хорошого почуття рівноваги. Не потрібно впадати у відчай, якщо спочатку це серйозна проблема, принаймні є місце для вдосконалення!

Не нудно. Звичайно, є багато цікавих справ, але підняття тягарів також може бути монотонним. Однак у разі тренувань із власною вагою (крім того, що, як уже зазначалося, кожен може виконувати вправи, відповідні власній фізичній формі), легко переходити між рівнями, збільшувати інтенсивність, скорочувати періоди відпочинку.

Не потрібно обладнання. Як випливає з назви, нам потрібна лише власна вага для цього виду тренувань, і це дається ... Крім того, нам не потрібні гантелі, гирі такі модні в наші дні, вони просто повинні стояти і робити це.

Швидко і дешево. Ми можемо зробити тренування всього за 20 хвилин, плюс, виключаючи час у дорозі, ми можемо бути ще ефективнішими. Вам також не потрібна фітнес-карта.

Це можна зробити де завгодно. Вправи можна робити де завгодно, будь то вдома в кімнаті, на дитячому майданчику чи в парку.

Для тих, хто хоче схуднути, для тих, хто хоче зміцніти, або просто для тих, хто не має часу чи грошей, щоб відвідувати тренажерний зал або дорогі заняття фітнесом. Не рекомендується виконувати такі види тренувань з великою надлишковою вагою, але ми можемо швидко та ефективно обміняти кілька зайвих кілограмів на м’язи, якщо регулярно робити такі вправи.

Перед початком тренування рекомендується відвідати спортивного лікаря, який може оцінити стан вашого здоров’я та надати рекомендації щодо правильного вибору виду спорту. Фахівець може оцінити наш стан та навантажувальну здатність нашого організму, а також відфільтрувати відхилення та дати вказівки щодо того, як розробити тренування.

Також варто спробувати для спортсменів, оскільки ці вправи рухають різні типи м’язів і по-різному, тому їх тіло стикається з новими подразниками, а пропорційна статура також вимагає руху часто не використовуваних груп м’язів.

Один з видів - подрібнення. Про що це? Ну, а під час круїзу ми фактично робимо певні вправи послідовно, з мінімальним (або просто відсутнім) відпочинком.

Справа в тому, що під час роботи одна група м’язів інша відпочиває, тобто чергується цільова частина тіла. Отже, це, по суті, інтервальна форма тренувань, оскільки секції високої та низької інтенсивності чергуються.

Початківцю досить врізатися двома-трьома вправами, після чого ми можемо постійно подвоювати його або далі.

Яка користь від вашої власної втрати ваги?

  • розвиває витривалість
  • зміцнює
  • допомагає схуднути
  • тонування

Великою перевагою є те, що ефект EPOC є значним, тобто це дуже хороший форсаж, тому насправді наш організм працює навіть після тренувань. Недоліком може бути те, що ефект його посилення сили менший, ніж при роботі з обважнювачами, але це не головна мета власних тренувань з обтяженнями.

Отже, підсумовуючи переваги:

  • інтенсивний
  • швидкі, ефективні тренування
  • різноманітний, добре рухомий корпус
  • тренування зазвичай можна робити де завгодно
  • ми можемо бути творчими

Мій план силових тренувань для чоловіків

Ми знаходимо багато практики в Інтернеті, складність полягає більше в тому, у кого ми віримо, а який найкраще відповідає нашому власному рівню фізичної підготовки та очікуванням.

Якісна, гарна програма завжди починається з основ, а набуття нових навичок (як і у всіх сферах життя) у цьому випадку вимагає великих повторень та поступового розвитку.

На все потрібно час і терпіння, вправи, побачені на YouTube, на перший погляд можуть здатися легкими, але пам’ятайте, людям, які їх презентували, потрібні роки, щоб досягти рівня. Це також не займе у нас днів чи тижнів!

На відміну від вправ з обтяженнями, ваші власні вправи з обтяженням одночасно розвивають кілька частин тіла. У випадку з розтяжкою, наприклад, важко працюють не тільки біцепси, а й спина та плечі, що нам потрібно враховувати, плануючи тренування.

Основні вправи

У цій вправі базова версія вже вважається вдосконаленою, тому варто трохи її розбити, починаючи від негативного розтягування (коли ми практично просто опускаємося повільно) до австралійського розтягування (це означає вправу в горизонтальному положенні) до повного розтягування.

Чудовий спосіб поліпшити трицепс. Краще це робити з витягнутими ногами, але якщо це не піде, не біда, ми можемо його зігнути.

Абсолютна основна практика. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою протягом усього процесу руху, руки на ширині плечей, зверніть увагу на правильну поставу ліктя. Якщо ви не ходите на класичні віджимання, спробуйте стати на коліна.

  • Нахилений підлокітник

У цій вправі ми починаємо в положенні лежачи на спині, спираючись ногами на стіну, а потім красиво рухаючись вгору по стіні, наближаючись і наближаючись руками. Якщо ми зробимо це добре, ми опинимось біля стіни в кінці вправи. Нам не потрібно змушувати, якщо це не піде, давайте дійдемо доти, доки зможемо, і тримаємось там. Досить почати це робити один раз, зосередитися на тому, щоб тримати руку.

Мій власний план тренувань з обтяженням для досвідчених

Опанувавши ази, важливо, щоб ми хотіли вдосконалюватися. Однак не має значення як. Більшість хоче стати ще кращими та сильнішими, збільшуючи кількість повторень.

Це теж не поганий вибір, але насправді це не допомагає нам ставати сильнішими занадто ефективно. Для цього краще ускладнити вправу.

Як ми можемо ускладнити вправу? Наприклад, ускладнюючи довкілля. Для прикладу: опора на спині на похилій поверхні (тобто коли наші ноги вище, ніж наші руки) спонукає до більших зусиль.

Залишаючись на опорі на спині, розглянемо кілька прикладів зважування!

  • змінюємо кут нахилу
  • ми ускладнюємо виконання (наприклад, діамантовий віджимання, коли наші дві долоні повернуті один до одного, а пальці торкаються один одного)
  • одноручні версії

Крім того, вихід з рівня початківця зробить все більш важливим тренування та зміцнення зап’ястя якомога частіше.

Мої силові тренування для дітей

Регулярні фізичні вправи та зміцнення організму також дуже важливі для дітей, але дуже важливо, щоб це не означало для них те саме, що для дорослих. Це не означає, що їм взагалі не слід робити силові тренування (оскільки вони зміцнюють кістки, суглоби, сухожилля), але в цьому випадку правильність виконання вправ слід перевіряти більш ретельно.

Відповідно, важка атлетика, бодібілдинг та важка атлетика особливо протипоказані дітям молодшого шкільного віку (до кінця підліткового віку), оскільки вони можуть завдати серйозної шкоди своєму тілу.

Однак, якщо ваша дитина вже відвідує якусь форму тренувань (навіть м’яча), ви можете розглянути можливість розпочати силові тренування, оскільки ваші м’язи отримали правильне навантаження. Однак важливо, щоб навчання у всіх випадках проводилося під наглядом професіонала.

Звичайно, це не означає, що навіть діти у віці 6-7 років не можуть робити вправи для силових тренувань, але це повинні бути власні силові тренування.

Дитина такого розміру також може робити віджимання, присідання, підставки на руках - звичайно, з належним наглядом. До 14 років дитина повинна використовувати максимум 1-2 кілограми гантелей, також для високочастотних вправ. Вагу можна збільшувати поступово у міру розвитку кісток і м’язів.

У цьому випадку також не можна наголосити на важливості медичного огляду перед початком більш регулярної програми вправ. Це пов’язано з тим, що слід виключити часті захворювання та забезпечити цілісність серцево-судинної системи. Принаймні настільки ж важливим, звичайно, є вибір тренера та програма тренувань.

Навчання в’язнів

Метод, який став відомим (і модним) як тюремне навчання, заснований на однойменній книзі Пола Уейда, практики якої він розвивав (принаймні на думку автора) у стінах американської в’язниці.

Віримо ми в це чи ні (ті, хто сумнівається в цьому, оскільки автор особисто практично не контактує із зовнішнім світом), насправді не має значення, головне, щоб книга була чітко проілюстрована та зрозуміла.

Не вдаючись у більш детальні відомості, справа коротка: навчання у в'язниці складається з шести основних вправ ("майстер-шість"). Це:

  • віджиматися
  • присідати
  • розтягування
  • міст
  • підйом ніг
  • лежачий підлокітник

Кожна вправа розділена на десять рівнів (тобто вам не потрібно робити опору на спині з вагою власного тіла), вам слід завжди починати з самого першого рівня, навіть якщо це здається дуже легким, і рухатися вгору, коли ви вже відчуваєте, що ваші м’язи потребують додаткових зусиль.

Таким чином, крісло стає одноручним; одноногі присідання від присідання; розтягування однією рукою від розтяжки або підвішування ноги, витягнутої на підйомі ноги.

Подібний метод описує Павло Цацулін, колишній російський офіцер з підготовки спецназівців під назвою "Голий воїн". Він також займається власними силовими тренуваннями, а також вводить різні техніки дихання та розтяжки.

Якщо ви хочете зайнятися цією темою серйозно, вам слід придбати ці книги, з їх допомогою ви зможете поринути у світ власних тренувань з обтяженнями за допомогою багатогранного підходу та дивовижної ретельності.

Де я можу знайти власний план тренувань з обтяженнями?

Ви також можете звернутися до персонального тренера за порадою щодо власних вправ з обтяженнями, а також ви можете знайти ряд навчальних планів в Інтернеті. Однак, безумовно, варто переглянути їх спочатку і перетворити відповідно до власних можливостей, адже якщо ми необдумано вступимо у тренування, ми можемо легко отримати травму.

Дізнайтеся, який вид спорту найкращий для вас!

Де я можу знайти власний план тренувань з обтяженнями?

Ви також можете звернутися до свого персонального тренера за порадою щодо вправ, а також ви можете знайти ряд навчальних планів в Інтернеті. Однак, безумовно, варто спочатку переглянути їх і перетворити відповідно до власних можливостей, адже якщо ми необдумано вріжемось у тренування, ми можемо легко отримати травму. Ось збірка ваших власних вправ для силових тренувань, які ви можете робити вдома: http://metalisthenics.wordpress.com/2013/10/25/a-your-tests-exercises-huge-collection/.

На цю тему нам можуть допомогти дві книги:

Одна з його робіт, Пол Уейд - Навчання у в’язницях, дуже популярна в наші дні, і це не випадково. Книга добре проілюстрована та зрозуміла, автор розробив вправи в стінах американської в’язниці.

Інша книга названа на честь колишнього російського офіцера з підготовки спецназівців Павла Цацуліне під назвою "Голий воїн". Він також займається власними силовими тренуваннями, а також представляє різні техніки дихання та розтяжки.

Якщо ви хочете зайнятися цією темою серйозно, вам слід придбати ці книги, з їх допомогою ви можете поринути у світ власних тренувань з обтяженнями за допомогою багатогранного підходу та дивовижної ґрунтовності.