Зміст

калорії

Обчисліть спалені калорії

Для схуднення доводиться спалювати калорії. Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути на 1, 2 або 3 кг? Який найкращий спосіб спалити калорії? Ось відповіді на ваші запитання.

Що ми розуміємо під калоріями?

Організму для функціонування потрібне паливо, це калорії або енергетична цінність їжі. Калорія - це одиниця виміру, яка використовується для кількісної оцінки енергії, що міститься в їжі. Тіло витрачає калорії на ходьбу, дихання, спів ...

Щоденні витрати енергії залежать від 3 принципів:

  • Основний обмін речовин: організм витрачає енергію, підтримуючи активні різні функції (мозок, серце, дихання, зір тощо). Це становить близько 70% щоденних витрат.
  • Термогенез їжі: 10% щоденних витрат йде на перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин.
  • Фізична активність: становить близько 20% щоденних витрат енергії.

Енергія, яку використовує тіло, надходить від нашої їжі. Насправді кожна споживана їжа представляє певну кількість калорій: 1 г вуглеводів - 4 Ккал, а 1 грам ліпідів - 9 Ккал.

Коли кількість споживаних калорій перевищує кількість споживаних організмом, надлишок зберігається у вигляді жиру. З іншого боку, якщо витрачені калорії важливіші за спожиті, відбувається втрата ваги.

Лічильник калорій для чоловіків і жінок: Як розрахувати витрачені калорії?

Щоденні енергетичні витрати людини змінюються залежно від багатьох параметрів:

  • Стать: чоловік вагою 50 кг має вищі енергетичні витрати, ніж жінка такої ж ваги.
  • Вага: чим більше вага, тим більше енергії споживає тіло.
  • Вік: витрата енергії поступово зменшується з 40 років.
  • Інтенсивність зусиль: чим вищий пульс, тим вищі витрати енергії.
  • М’язова маса: м’язи споживають більше енергії, ніж жиру.

Кількість спалених калорій за день

Щоб розрахувати калорії, витрачені за день, потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму. Використовується формула Харріса і Бенедикта:

  • Чоловік з основним метаболізмом: 13 707 х вага у кг + 492,3 х зріст - 6 673 х вік + 77 607

Після оцінки базального обміну залишається інтегрувати кількість спалених калорій під час кожного заняття, що здійснюється протягом дня, від найспокійнішого до найінтенсивнішого. Слід пам’ятати, що організм витрачає енергію навіть під час сну.

Скільки калорій ви спалюєте, щоб скинути 1 кілограм?

Слід зазначити, що хороша дієта призводить до втрати жиру, а не м’язів. Щоб запобігти втраті м’язів, втрата ваги не повинна перевищувати 1 кг на тиждень. Знайте, що 1 грам жиру становить близько 9 калорій. Тому, щоб схуднути на 1 кг, потрібно спалити близько 9000 калорій.

Щоб спалити 9000 калорій, вам потрібні регулярні фізичні навантаження не менше 500 калорій на день. Це еквівалентно 1 годині пробіжки середньої інтенсивності .

Які спортивні вправи для підрахунку та спалювання калорій?

Правило просте, ви повинні рухатися, щоб спалити більше калорій. Деякі фізичні навантаження дозволяють витрачати більше, ніж інші. Ось кілька прикладів занять, які можуть спалити калорії за досить короткий час. Слід пам'ятати, що витрата енергії залежить від статі, ваги, віку ...

  • Стрибати через мотузку: працює всі м’язи і спалює до 700 калорій на годину. Інтенсивність та тривалість зусиль також впливають на кількість спалених калорій.
  • еліптичний тренажер: це також дозволяє спалювати більше 540 калорій на годину. Чим інтенсивніше заняття, тим більше калорій ви спалите. Головна перевага полягає в тому, що його можна практикувати в приміщенні і, отже, в будь-який час року.
  • Біг підтюпцем: знову ж таки, ви можете спалити більше 600 калорій на годину. Результат буде ще цікавішим, якщо ви біжите по місцевості, що включає спуски та підйоми.
  • Плавання: Якщо ви страждаєте від проблем із суглобами, пробіжки вам не підходять. Займіться плаванням, що дозволяє працювати всім м’язам, не пошкоджуючи суглоби. Година плавання може спалити до 600 калорій залежно від зусиль.
  • Інтервальне тренування високої інтенсивності: Він складається з виконання ряду інтенсивних вправ з інтервалами. HIIT складається з чергування дуже інтенсивних вправ та моментів відновлення.

Кардіо - найкращий спосіб спалити енергію, а отже і калорії. Однак також необхідно не зводити до мінімуму вправи на силові тренування для збільшення м’язової маси. Слід пам’ятати, що чим більша ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалите в спокої. Перераховані вище вправи вимагають хорошого фізичного стану та повноцінного харчування.

Калорійність/витрата енергії та збалансоване харчування для схуднення

Важливо займатися спортом, щоб спалювати калорії, але не менш важливо прийняти хороші харчові звички. Ваші зусилля спалити 500 калорій будуть просто марними, якщо в наступний момент ви з’їсте занадто багато жиру, занадто солодко і занадто солоно.

Існує три групи поживних речовин: ліпіди (олія, молоко, олійні продукти та ін.), білки (м’ясо, риба, яйця тощо) та вуглеводи (овочі, фрукти, крупи, крохмаль, рис тощо). Після прийому всередину білка вони перетворюються на амінокислоти, вуглеводи - на глюкозу, а ліпіди - на жирні кислоти. Надлишок несимільованих ліпідів зберігається у вигляді жиру, тоді як жирні кислоти використовуються як джерело енергії для роботи м’язів та мозку.

Організм також витягує жир з глюкози, що виробляється вуглеводами, та амінокислоти з білків. Під час ліпогенезу поєднання жирних кислот з гліцерином-3 фосфатом утворює тригліцериди або жири. Для здійснення всіх цих процесів трансформації організму потрібен інсулін. Однак перевиробництво інсуліну перетворює жирні кислоти в жири. Отже, жиру більше, ніж необхідно для функціонування організму, а надлишок зберігається в різних частинах тіла (підборіддя, живіт, стегна, стегна тощо).