чемпіонаті

Найефективнішим тренуванням є інтервальне тренування високої інтенсивності

У цьому дописі в блозі я хотів би познайомити вас з чимось, що вичерпало погляди на навчання, ефективність. Втрата ваги, дієти, спалювання жиру завжди були центральним питанням, але методи час від часу змінюються. Інтервальне тренування також було великим проривом у порівнянні з монотонним кардіотренуванням, але потім, коли ціле переросло в одну систему, воно переставляло всі попередні ідеї, руйнуючи старі догми.

Ви можете легко натрапити на цей метод у журналах, в мережі, а точніше з його абревіатурою: HIIT - High Intensity Interval Training: тобто, високоінтенсивний інтервальний (періодичний) тренінг.

Мабуть, наймодніша тенденція на даний момент, і виникла щаслива ситуація, яка є не тільки модною, але і жорстоко ефективною.

Однак сам метод не новий, бігучі спортсмени виконували його регулярно, інтервальний біг був для них базовим. Але це також сприяло спортсменам бойових мистецтв у підготовці. Для них гра насправді не йде даремно, крім сили, витривалість також є запорукою перемоги, плюс це все про час: для них план навчання HIIT як секретна зброя він спостерігав там.

То що насправді є інтервальними тренуваннями?

Простіше кажучи, секції високої інтенсивності (де ви сильно натискаєте на вправи) чергуються з короткими перервами.

Отже, HIIT - це метод, а не певний вид практики. Не існує HIIT крім бігу, плавання, гімнастики. 🙂 Це метод, який може бути адаптований практично до будь-якого виду тренувань, суть полягає в тому, щоб переривати високоінтенсивні, високоенергетичні навчальні кола з короткими перервами.

Можна зустріти кілька імен, інтервальне тренування або тренування, обрізання, метаболічний тренінг, тренінг високої інтенсивності або тренування HIT або кросфіт, повністю заснований на цьому методі.

І чому це стало таким бадьорим щодо інтервальних тренувань?

Відповідь проста: адже вона ефективна.

Більшість людей не ламають лаври як бійці клітки, але хочуть виглядати добре, худнути і ставати мускулистими. Раніше дослідження та вимірювання були спрямовані лише на професійних спортсменів, але сьогодні світ змінився, і новітні методи та результати доступні кожному.

Десятиліття дисертацій скасовуються, мене тоді навчали в коледжі: найкращий спосіб спалювати жир - це тривала робота, низька інтенсивність, рівномірно. Це також рекламували скрізь, у дусі якого наші сусіди, які заслуговували на кращу долю, годинами бігали бідоном з пивом та стегною цвітної капусти, починаючи навколо кварталу.

Хто встигає на це в ці дні?

І тут не тільки час, але і повільні, громіздкі кілограми, бурчання дієти, круги нудьги проти цього методу.

І ось тут з’являються тренінги HIIT - найефективніший метод спалювання жиру та нарощування м’язів на сьогоднішній день. Не монотонна аеробіка, а кардіокардіокардіокардіоскоп призводить до втрати жиру найшвидшими, але короткими, інтенсивними тренуваннями. І якщо все-таки відповідна дієта, така як дієта Intenset також частина плану, тоді зміни вражають.

Що робить HIIT настільки ефективним?

Як я вже писав вище, суть навчального плану HIIT виконується з великими зусиллями, дуже повними, але не надто довгими навчальними колами, з невеликими перервами між ними. М'язи настільки виснажені, що організм відновлюється навіть більше ніж через 24 години після тренування. він споживає багато енергії - ти давно нити на дивані, і твій організм досі шалено сприймає жирові відкладення на своїх атомах, щоб поповнити запаси глікогену у м’язах: ти худнеш угорською мовою, хоча й ти просто лежиш там.

Для відновлення основного стану наш організм також використовує для цього енергію. Після регулювання температури тіла та пульсу, запаси енергії слідують: тіло викопує хорошу трохи соковитого жиру на шлунку та сідницях і перетворює його у швидко доступний вуглевод, глікоген, який він зберігає в м’язах, щоб м’язові клітини може дійти до наступного тренування. замість тепер зношеного. Це трапляється, коли навіть через день після тренування ваш метаболізм обертається, і ви виглядаєте набагато краще. 🙂

Давайте трохи пухнасті тут про механізм виробництва енергії.

Я бачу стільки безглуздих місць, що описують безглузді дурниці, що варто трохи обійти це.

Щоб жити, рухатися, дихати взагалі, наше тіло потребує енергії. Це можна отримати з вуглеводів, жирів та білків: ці три джерела присутні і використовуються одночасно. Офіційного «часу спалювання вуглеводів» не існує, і ніхто не вирішує перед тренуванням, що зараз вони використовують лише жирові клітини. Ці процеси відбуваються одночасно, але їх пропорції взагалі не мають значення.

Перше, найбільш доступне джерело - це вуглеводи.
Спочатку організм тягнеться до цього, але він також використовує білки та жири, хоча і в незначній кількості. Не багато, але використовуйте! Із часом співвідношення починає змінюватися: це має сенс, бо якщо легко доступні вуглеводи почнуть вичерпуватися, швидкість розщеплення жиру може бути більшою: але це займає принаймні 20-30 хвилин. І якщо тренування та потреби в енергії триватимуть ще довше, білки, тобто м’язи, будуть на рівні. Подумайте про марафонця, якої форми у вас? У ньому не тільки не зберігається енергія у вигляді жиру, але і не так багато м’язів, адже при такому навантаженні організм спалює значну її кількість.

І чому це цікаво?
Незважаючи на те, що використання білка - і, отже, розпад м'язів - відбувається під час тренувань, рівень на початку тренування дуже низький. Тобто при короткому, але інтенсивному тренуванні це набагато менше, ніж при годинному тренуванні. І якщо ви споживаєте потрібну кількість білка, нарощування м’язів набагато перевищує розпад, тобто у вас будуть хороші круглі, чітко визначені м’язи.

Переваги навчання HIIT

Чому ефективно спалювання жиру, вже обговорювалося.

Крім того, що ви різноманітні, ви не зупиняєтесь лише тому, що нудьгуєте самі по собі. Тому що ви починаєте відчувати його наслідки дуже скоро, ви отримуєте рівний смак речі, і якщо ви пропустите кілька днів, ви вже пропустите це.

Коли ви робите це розумно, спостерігаючи за пульсом, ваше серце також пристосовується до вправи і починає красиво рости.

Оскільки клітинам потрібна енергія, вони швидше та ефективніше забирають цукор із крові та використовують його, щоб він не зберігався як жир. Інсулінова чутливість клітин покращується, інсулінорезистентність знижується - варто було б почати.

Складні рухи, вони працюють на всіх ваших великих групах м’язів, практично вдвічі менше, ніж будь-який традиційний метод тренування. Це добре впливає на вашу витривалість: що ще вам потрібно?

Насправді є ще один ефект, який спочатку звучить повною нісенітницею, і все ж, якщо подумати про механізм, це правда. Коли я кажу, що такий рух омолоджує ваші клітини, ви можете відчути бажання закрити сторінку. 🙂 Але коли я кажу, що завдяки підвищеній активності та фізичним навантаженням, організм починає транспортувати поживні речовини, нещодавно утворені білкові молекули до клітин і не тільки замінює ті, що виснажуються внаслідок фізичних вправ, але й будь-які пошкоджені, не функціонуючі частини., тоді ти розумієш, що я правий. Тож це ще один аргумент на користь HIIT. 🙂

Я також використав цю систему як основу, коли розробляв моя власна система HIIT: Intenset Назва походить від поєднання слів напружений та серія (англійською мовою: set) для позначення стилю навчальної системи.

"Вбиває не відстань, а темп »- і як я переживав це на свою шкоду
Подивіться, скільки тисяч починають марафон! Неймовірно! Кожен може запустити його, а я ні ?! 🙁

Правда, я ніколи не любив біг на довгі дистанції. Я навіть не культурист марафону, але оскільки - скажімо так - техніка, як я це робив (я бігав руками і ногами) вимагала великих енергетичних вкладень, я досягнув дуже хорошого результату зниження ваги 2 × 30 хвилин тиждень, тому я змусив це. Але треба сказати, бруд був нудним. До тих пір, поки я не вийшов побігти на трав'яне футбольне поле, щоб побачити, як добре там буде в природі, і я міг також рахувати кола. Однак після першого кола він знову зрозумів: "Боже, залишилося 9 кіл, але мені це нудно зараз!" і я впав на траву. Оскільки я все одно був там, і віджимання пройшло добре, тож, щоб щось рухати, я швидко натиснув 10 віджимань. Коли я підвівся, я відчув, що можу пробігти ще одне коло. Де макс. тільки один. Я, з іншого боку, зробив це напрочуд легко, тож знову 10 непрофесіоналів пішли слідом. Тож я тоді пробіг 15 кіл і проштовхнув 150 віджимань.

Наступного разу вже Я біг швидше, тому що мені потрібно було постійно проходити лише одне коло, це було не так вже й нескінченно, крім того, я завжди був гарним у спринті - я не економив на наступному колі - і я також зробив 15 із нахилів.

Я почав включати цей метод у свої плани тренувань, втішаючи своїх учнів, не хвилюючись, коли вони бігали, їх обереги відпочивали, коли вони лежали, а потім ноги відпочивали ... вони практично відпочивали протягом своїх тренувань. 🙂

Тоді я це помітив моя витривалість покращилася - ö, ö моя бігова здатність 🙂 - і я натискав довгі боки, просто бігав короткими. Тож бігати було набагато веселіше, і я, звичайно, досить втомився. Пізніше я варіював тисячами способів, практично яnterval біг що я робив, у 4 кутах доріжки були різні завдання, я пробігав прямі лінії і вирізав себе загалом за 20 хвилин.
На цьому тренуванні я відчув, що мої швидкі м’язові волокна стимулюються, але не закінчуються. У мене було сили потягнути, піднятися на мотузку, і я навіть не був жирним.

Однак було важко випробувати з перших вуст.

Нам важко, бо ці вправи одночасно рухають великі групи м’язів. Ці м’язи потребують поживних речовин, кисню, тому вони повинні забезпечуватися кров’ю. Для цього серце повинно доставляти кров до м’язів досить енергійно і швидко, навіть до найвіддаленішої точки тіла. Чим швидше я виконую вправи, тим спритніші тренування, тим швидше мені потрібні поживні речовини, кисень, тому темп теж є важливим фактором. Крім того, чим ширший рух я роблю, чим далі кров потрібна від серця, тим далі потрібно перекачувати кров, тобто ступінь руху також має значення.

І як ми знаємо, тим складніше, чим більше боляче, тим ефективніше.

Ну, це ефективно. 🙂

Є ще одна велика перевага: це економить час.

Багато разів із моїми учнями вони досить пізно на навчання. Хоча це не добре, але життя, на жаль, таке, і мені до цього теж потрібно адаптуватися. У цьому випадку Тренування HIIT, щоб мати змогу досягти з ними серйозних результатів вдвічі менше часу: я кидаю серію вправ, які не мають звичайної кількості повторень (наприклад, 10-12 повторень), але набагато більш грайливі, відволікаючі, напр. 100-90-80-70 тощо. Ці завдання підібрані таким чином, щоб рухати якомога більше м’язів одночасно, щоб бути хорошими втомлювачами угорською мовою. Щоб закрити таку лінію, також складно зробити 10 із чотирьохтактних лежачих крісел. Але такий твій 3-місячний Intenset Почніть тренування також при посадці в домашніх умовах, без пристосування, але настільки ж ефективно.

Як добре робити інтервальні тренування?

Ви вже переконалися, що це ефективне, але дуже сильне, дуже напружене інтервальне тренування. Ви можете легко нашкодити собі, якщо зробите це неправильно. Я не хочу, щоб ти ходив, як прислів’я мавпа своєю бритвою, я хочу, щоб ти схудла і в результаті мала гарне та розвинене тіло, а не серцевий напад. Ось чому я описую, як добре робити це тренування вдома, якою повинна бути ваша дієта, що доповнює, що підтримує: ось про що йдеться в наступному дописі.