Займайте м’язи живота з будь-якого кута, і кістки знайдуть вас
Ви вправляєте живіт знову і знову ... однакові вправи, однакове навантаження ... мінімальний приріст, підвищений ризик травм. Якщо ви знаєте, наступна інформація для вас.
Існує три типи рухів, які працюють на м’язи живота, максимізуючи їх основні вправи, які всі ви повинні робити мені.
Поєднуйте наступний вибір вправ у всіх трьох варіантах для збалансованого, інтенсивного та ефективного базового тренування.
Згинання і розгинання
Ви можете досягти цього виду скорочень за допомогою базової техніки присідань. Однак під час тренувань не забувайте залучати м’язи низу живота.
- Ляжте на спину і підніміть коліна на 90 градусів так, щоб ваші нижні кінцівки були паралельні землі .
Тепер використовуйте м’язи живота, щоб підняти плечі від землі. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Ляжте, піднявши ноги в повітря, злегка зігнувши коліна, а поперек уперте в підлогу.
Повільно підніміть стегна на кілька сантиметрів прямо до стелі. Тримайте верхню частину тіла розслабленою. У верхній частині руху разом із видихом просуньте живіт всередину і, якщо це все ще занадто легко, затримайте положення на кілька секунд і дуже повільно опустіть його.
НАША ПОРАДА: для повного відчуття та нагрівання м’язів живота - виконуйте ці вправи повільно та контрольовано. Спробуйте рухатися вгору на 5 секунд і назад на 10 секунд.
Обертання
Обертання в тренінгах живота означає «робота з ядром» - робота з м’язами живота, не поворот голови і не поворот убік!
- Сядьте вертикально на підлогу, зігнувши коліна і злегка зігнувши ноги. Підніміть ноги від підлоги, щоб ви балансували на сідницях. Візьміть перед собою вантажний м’яч або диск зі злегка зігнутими ліктями. Зробіть циферблат у бік, рухаючи ремінь, А НЕ ПЛЕЧИ.
- Обертання корпусу. Прийміть тверду позицію. З невеликим нахилом вперед і руками за головою поверніть лікті з боку в бік (поверніть в попереку, а не в стегнах або плечах). Затримайте другу в кінцевому положенні і поверніться у вихідне положення.
Статичне скорочення
Третій набір рухів - це насправді статичні скорочення, які спрямовані на напруження м’язів живота.
- Піднімання, утримання ніг звисаючими Повісьте на перекладині, тримайте тіло прямо (не розгойдуючись) і підніміть ноги на максимальну висоту. Зупиніться у найвищій точці на секунду. Поверніться у вихідне положення.
- Ляжте обличчям вниз на підлогу, упершись передпліччями, піднявши тіло вгору, але зад - найвища точка. Потягніть на живіт. І тривати стільки, скільки зможете. Ви тримаєте тіло на передпліччя і пальці ніг.
НАША ПОРАДА: дихайте дуже повільно і не розпушуйте живіт і не опускайте сідниці.
Відведіть для цієї вправи 20 хвилин на тиждень. У поєднанні з іншими тренуваннями та збалансованим харчуванням спостерігайте за результатами.
Якщо вам потрібен повний посібник з ефективних ВПРАВ. Я розробив повний навчальний посібник для чоловіків-початківців Почніть тренуватися з РУХУ для чоловіків. Цей посібник містить все, що потрібно знати, щоб розпочати вправи. Як підготуватися до тренувань, як завершити перший візит до фітнес-центру, як часто тренуватися і особливо що тренувати.
Ви схуднете, м’язи будуть рости, ви будете виглядати краще. Ви будете почуватись по-справжньому добре. Але найбільше, ви не будете намацати на тренуванні, ви побачите результати і вам сподобається тренування.