Справа на перший погляд проста, треба їсти, місити і розслаблятися. Багато всього. Виробилася звичка, що ніхто не пам’ятає походження, і ніхто не наважується ставити під сумнів його ефективність, а саме те, що ми стискаємося не в сезон, дієту перед сезоном, а потім насолоджуємося результатом. Для професіоналів сезон означає змагальний період, для інших - пляжний сезон:-) Але чи це насправді так? Для нарощування м’язів нам потрібно рясне споживання калорій і щоб наш організм отримував усі необхідні поживні речовини. Якщо ми не їмо достатньо, ми втратимо свою м’язову масу.

вона

Тож на перший погляд основна теза здається логічною: якщо ви хочете зростати більше, їжте більше!

В основному це правда, що якщо ми будемо їсти все більше і більше, ми ставатимемо все більшими і більшими за вагою, але ми не обов'язково будемо більш мускулистими! З’їдаючи все «сміття», аби лише збільшитися і прийняти жир, який з ним поставляється, ми завдаємо більшої шкоди, ніж користі для свого статури.

Кожна людина має свій власний потенціал росту, який визначає швидкість, з якою він може нарощувати м’язи, тобто швидкість, з якою їх організм здатний синтезувати м’язову тканину із споживаного ними білка. Швидкість синтезу білка залежить від рівня природного тестостерону (зараз ми думаємо лише природно!), Співвідношення тестостерон/кортизол, чутливості до інсуліну, структури м’язових волокон тощо.

Одного разу я прочитав дуже хороший приклад того, як це працює. Уявіть, що наше тіло - це будинок, амінокислоти - цегла, з якої ми будуємо. Заробітчани отримують зарплату вуглеводами та жирами. Якщо у вас є цегла і зарплата, ви побудуєте будинок. Якщо немає цегли (білка), то даремно ми платимо більше працівникам, вони не можуть будувати з чого. Якщо у вас є цегла, але немає зарплати, ви не будете захоплені і будуєте будинок або дуже повільно, або зовсім не будуєте. Однак через деякий час, незважаючи на те, що ми збільшуємо кількість цегли і платимо, певна кількість робітників не зможе включити більше. Це коли ми дійдемо до точки, коли надлишок вводу більше не буде допомагати будівництву, а буде марно витрачатися, тобто він буде осідати як жир.

Але яка тоді оптимальна кількість, коли ми ще не починаємо товстіти, але ми вже віддаємо все своєму тілу, щоб росло?

Багато людей думають, що нарощування м’язів - це швидка справа, пересічний в’язальник зазвичай нереально очікує власного зростання. Новачки, як правило, скаржаться, що вони також тренуються, відпочивають і їдять, проте їм вдалося навантажити лише 5 фунтів за два місяці. Плюс, якби вони знали, що 5 фунтів - це далеко не чисті м’язи. На жаль, це той момент, коли люди з неадекватними знаннями тягнуться до коксу через свої великі сподівання, або вони починають ковтати і жахливо жирнути.

Якщо все оптимально, з урахуванням правильного споживання поживних речовин, достатнього відпочинку та досконалої стимуляції м’язів, тобто тренувань, то середній чоловік може набрати собі 100-200 грамів чистих м’язів за тиждень. Але для цього дійсно потрібно зробити все ідеальним. Тому ми вважаємо за краще розраховувати на нижчу величину, навіть при крутому середньому способі життя (робота, школа, сім’я тощо)

Можна значно збільшити свою вагу, не набираючи жир, оскільки нещодавно придбаний м’яз буде накопичувати воду та глікоген, що також збільшить нашу вагу. 1 грам м’яза приблизно У ньому може зберігатися півграма глікогену, тож якщо ви зможете зібрати майже півкіло чистих м’язів за місяць, ви отримаєте «подарунок» 250 грам глікогену.

Однак зверніть увагу, що якими б хорошими не були наші генетичні риси, якщо ми за місяць набрали більше 5 фунтів, у нас накопичиться жир.

Чому, однак, є ті, хто з гордістю стверджує, що тоді вони просто почали наполегливо тренуватися і раптово за два місяці навантажили 10 фунтів м’язів, не потовщуючи. Це називається оптичною ілюзією. Зазвичай для чоловіка, який не перевищує 15% відсотків жиру в організмі, ми вже називаємось волокнистими, і близько 20% ми починаємо виглядати товстими. 5% між ними дуже важко простежити неозброєним оком. Нікому це не буде дуже помітно, якщо у них 18% жиру в організмі замість 16, але для людини близько 100 фунтів 2 фунти означають чистий жир. До того ж, навіть якщо вам справді вдалося зібрати м’язи на собі, жир краще розподіляється у більшому тілі, що може знову ввести в оману. Отже, швидше за все, те, що ви думаєте, - це 10 фунтів м’яза, насправді лише 1-2 фунти м’язів, решта - це жир, глікоген і вода. Звичайно, якщо продовжувати, одного разу ви побачите в дзеркалі, що зараз ви справді товсті, але до того часу вам вдалося зібрати значну кількість жиру, і тоді ви зможете прийти до свого раціону.

Традиційно під час тренувань з бодібілдингу фази набору ваги та клітковини чергуються. Ці дві фази вимагають абсолютно іншого підходу. Спочатку наберіть якомога більше калорій, трохи рухайтеся, щоб не заважати зростанню, потім різко зменшіть споживання калорій і починайте аеробно, щоб втратити набраний жир, зберігаючи при цьому важко зароблені м’язи. Це звучить дуже добре, але я маю до цього застереження:

Але чому ж тоді ми все одно товпимося?

Жир, як я вже згадував, допомагає створити ілюзію, що ми певною мірою більші. На добре продуманій статурі тонкий шар жиру створює враження ще більшого тіла. Звичайно, тільки поки ми одягнені.

Зворотний випадок також має місце, оскільки ми починаємо втрачати жир на деякий час, і здається, що ми стаємо все меншими і меншими, потім близько 12% це обертається, і якщо ми продовжуватимемо волокнувати, ми будемо виглядати більш м’язистими, більшими. Варто спробувати.

Отже, підсумовуючи, не робіть цього, оскільки:

  • Більшість з нас не націлені на перегони. Для конкурента дуже важливі ті місяці, коли ви хочете виміряти себе, але той, хто займається цим на рівні хобі, повинен виглядати добре цілий рік, а не відпускати. Звичайно, нам не обов’язково бути у тонусі цілий рік, але з невеликими коливаннями ми завжди намагаємось зберегти для нас оптимальний відсоток жиру в організмі.
  • Чим більш волокниста людина, тим ефективніше її організм зберігає необхідні поживні речовини. Тіло з низьким вмістом жиру набагато частіше зберігає поживні речовини в м’язах (глікоген, м’язова тканина) або печінці (глікоген), і рідше зберігає їх як жир. Тож хто волокнистіший, той може сміливіше вживати необхідні поживні речовини.
  • Чим хтось жирніше, тим більше нових жирових клітин створює наш організм. Чим більше жирових клітин зможе зберігати більше жиру. Якщо ми товсті, наша чутливість до інсуліну погіршиться, що також збільшить жирові відкладення.
  • Бодібілдінг - це не п’ятихвилинний трюк, ми не будемо містером Олімпією наступного дня. Потрібна наполегливість. Це спосіб життя.

Тож давайте тоді не їсти?

Але, навпаки. Нам потрібно їсти, нам потрібно приймати більше калорій, ніж нам потрібно, але ми робимо це максимально чисто, дотримуючись пропорції. Справа не в тому, щоб збільшувати свою вагу більш ніж на 1 -1,5 кілограма на місяць. Якщо ми вийдемо за межі цього, ми, швидше за все, товсті, якщо набагато менше, ми не будемо використовувати той, хто є у нас потенційним.

І ще кілька порад щодо ефективного зростання:

Підводячи підсумок, якщо ви хочете постійно худнути, майже з максимальною ефективністю, не жируючи, це вимагає дуже важкої роботи та постійної концентрації уваги. Але бодібілдинг - це лише один із таких видів спорту, простішого шляху немає, ми повинні там поставити себе. Однак якщо ми терплячі, визнання, яке ми можемо отримати від оточення, компенсує будь-яку втому.