Одне з перших речей, яке ви чуєте, дізнавшись, що у вас високий рівень холестерину або тригліцеридів, - це те, що ви повинні бути на ліпідної дієті. Що це означає, і як ви можете змінити те, що ви їсте, щоб допомогти знизити рівень холестерину?
Існує багато різних типів дієт з низьким рівнем холестерину. Сюди входять дієта TLC, «Моя тарілка» та середземноморська дієта, але насправді немає конкретного посібника, якого слід дотримуватися. Однак кожна з них розроблена з тією ж метою: підтримувати рівень холестерину та тригліцеридів у здорових межах.
Все, що дійсно вимагає від вас дієти, що знижує ліпіди, - це їсти різноманітну здорову їжу з низьким вмістом насичених жирів і калорій та високим вмістом поживних речовин. Не надто складно продовжувати рух. Звичайно, ви можете включити у свій раціон більше свіжоприготованих страв. Існує також безліч жирних, більш натуральних упакованих продуктів для швидкого харчування.
Здоровий вибір і трохи знань можуть суттєво допомогти зберегти серце здоровим. Вони можуть легко вписатись у ваш спосіб життя та змусити вас почувати себе ситими, як будь-яка їжа з високим вмістом жиру. Різниця полягає в тому, що ви, мабуть, почуватиметесь набагато краще.
Зміст
Запасіться фруктами та овочами
Наріжним каменем будь-якої здорової дієти є включення в їжу великої кількості фруктів та овочів. Ці продукти, насичені поживними речовинами, не тільки мають низьку калорійність та насичені жири, але вони також містять клітковину та фітостерини. Дослідження цих поживних речовин показали, що вони трохи знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
У цій категорії практично немає продуктів, яких слід уникати, дотримуючись дієти, що знижує ліпіди. Відповідно до діючих дієтичних рекомендацій, фрукти та овочі повинні займати половину вашої тарілки. Спробуйте запакувати багато у кошик під час походу по магазинах, тому що легше запам’ятати, як їх з’їсти, якщо вони вже є на вашій кухні.
Любіть свої бобові
Нут, сочевиця та квасоля - також чудова їжа, яку можна покласти на тарілку для зниження рівня ліпідів. У цих продуктах не тільки багато вітамінів і мінералів, але в них також багато клітковини для зниження рівня холестерину. Ці інгредієнти, разом із високим вмістом білка, можуть допомогти вам почуватися ситішими після їжі та зменшити ймовірність переїдання.
Бобові дуже універсальні і їх можна включати в різноманітні продукти харчування. Сюди входить все, від швидкого салату до вишуканої їжі.
Дістаньте свої горіхи
Волоські горіхи часто недооцінені. Вони можуть бути невеликими, але вони наповнені корисними речовинами, такими як клітковина, яка здорове для серця, і фітостерини. У багатьох горіхах багато ненасичених жирів, особливо жирних кислот омега-3, типу ненасичених жирних кислот, які можуть підтримувати рівень ліпідів у здоровому стані.
Вам потрібна лише жменька ваших улюблених горіхів на день, щоб побачити їх користь для здоров’я від рівня холестерину та тригліцеридів. Оскільки волоські горіхи також калорійні, не слід перестаратися, оскільки це може призвести до збільшення ваги.
Правильний хліб і зерна - це добре
Всупереч поширеній думці, нормально включати зерна у свій раціон. Ви просто повинні подивитися, який тип зерна ви їсте. У деяких випадках у таких продуктах, як хліб, може бути багато рафінованих вуглеводів.
Ви можете замінити продукти, що містять біле борошно, на цільнозернові. Сюди входять такі речі, як макарони та хлібні вироби. Цільнозернові та цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж інші види зерен, виготовлених з рафінованим цукром або білим борошном. Це може допомогти зберегти рівень холестерину ЛПНЩ здоровим.
Помірну кількість молочних продуктів
Молочний прохід - це ще одна частина продуктового магазину, якої не слід уникати, дотримуючись ліпідознижувальної дієти. Молочні продукти з повною жирністю містять багато насичених жирів, на які часто нарікають на гіполіпідемічній дієті. Однак є кілька досліджень, які свідчать про те, що молочні продукти можуть мати нейтральний або м’яко корисний вплив на здоров’я серця.
Деякі молочні продукти, такі як пробіотики, що містяться в йогурті, також мають позитивний вплив на рівень ліпідів. Ці продукти можуть бути більш калорійними, тому намагайтеся не переборщувати. Також доступні нежирні сорти ваших улюблених молочних та сирних продуктів, щоб ви не відчували себе обділеними.
Вибирайте нежирне м’ясо
Шукаючи м’ясо, яке потрібно включити у свій здоровий раціон, нежирне м’ясо, таке як курка, риба або індичка, може допомогти зменшити жир і калорії у їжі. Червоне м’ясо, включаючи яловичину, козу та свинину, містить більше насичених жирів, що може додати калорій до їжі.
Якщо ви знайшли на тарілці жирний шматок м’яса, ви можете його розрізати і миттєво зменшити кількість з’їденого жиру. Однак оброблене м'ясо, як болоньєзе та хот-доги, має бути обмеженим. Деякі дослідження показали, що регулярне вживання цих продуктів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Це лише початок
Є також багато інших корисних для серця продуктів, які ви можете покласти у кошик для покупок. Якщо ви сумніваєтесь, перевірте етикетку на харчовій упаковці. Харчова їжа, яка сприяє холестерину, повинна мати низький вміст насичених жирів та рафінованих вуглеводів, а також багато таких поживних речовин, як вітаміни, клітковина та білки.