Факти коротко Огляд ключової інформації:

  • Без належних тренувань ідеальна дієта марна, і навпаки.
  • Існує багато різних видів навчання, але лише деякі з них мають сенс
  • Найшвидший, але завжди найкоротший, називається HIT!
  • Майк Менцер і Доріан Йейтс були захисниками системи HIT.
  • Чим коротше і інтенсивніше тренування, тим ефективніше нарощування м’язів!

Різні навчальні цілі

На додаток до харчування, фізичні вправи є іншим основним інгредієнтом, який вирішально сприяє досягненню нашої мети або бігу за нею назавжди. Зазвичай є три цілі, на які впливає фізичне навантаження, а також харчування:

казки

Цілі тренувань:

  1. фітнес-тренування
  2. тренування виконання
  3. тренування здоров’я
  4. Фітнес-тренування

Призначення: деформація

Метою фітнес-тренувань є зміна складу тіла. З одного боку, є бажання наростити помірну м’язову масу, а з іншого - зменшити жирові відкладення. Основою фітнес-тренувань є досягнення форми, яку ви бажаєте особисто, з головною метою - задоволення власним тілом. Підвищення ефективності є побічним ефектом, а насправді не метою, однак ми вітаємо це як позитивний побічний ефект. Для тренувань у фітнесі ми зазвичай робимо від 12 до 15 повторень зрідка і використовуємо помірні тренувальні ваги.

2. Виконання тренінгу

Мета: підвищення продуктивності

Підвищення продуктивності - це основна увага, або у формі максимальних зусиль або максимального нарощування м’язів. У випадку виконання тренувань це оптимальне застосування відповідних принципів тренування, а також інтенсивних методів для досягнення певної спортивної продуктивності. Приклади включають марафонський біг, переміщення максимальної ваги під час тренувань з пауерліфтингу або участь у змаганнях з бодібілдингу. Принципи навчання та методи інтенсивності, засновані на тренуванні продуктивності, детально представлені в наступних розділах, щоб їх практичне застосування можна було впроваджувати без обмежень.

3. Тренування для здоров’я

Мета: поліпшити здоров'я

Оздоровчий тренінг - це зміцнення та підтримка фізичного здоров’я. Люди, які переслідують цю мету, як правило, старші або ті, для кого лікар не рекомендує силові тренування через скарги на свою хворобу. Проблеми з вагою у вигляді зайвої ваги, проблем із суглобами або хребтом можуть бути мотивацією для тренувань для здоров’я. Він відмовляється від використання надзвичайно важких ваг та використовує індивідуальні тренувальні ваги, що враховують конкретний тип фігури. Прикладом можуть бути вправи на все тіло двічі на тиждень - що складаються з 12-15 повторень - після чого слід 30-хвилинне кардіотренування.

Що спільного між усіма трьома цілями: з одного боку, врахувати гормональні процеси нашого організму, а з іншого - дотримуватися принципів ефективного тренування. Без цих принципів мета залишиться недосяжною. Чому пояснюється більш докладно та детально пояснюється нижче.

Цільове навчання для довгострокового успіху

Без ефективних і цілеспрямованих тренувань навіть найкраще харчування є недосконалим і приреченим на невдачу. Хоча, з іншого боку, добре обгрунтована дієта є основою для більшої працездатності, вона залишається неефективною в довгостроковій перспективі без належного тренування.

“Харчування, тренування, відпочинок, внутрішнє ставлення, дисципліна, витривалість та хороша генетика є чинниками успіху” (Цитата: А. Фрей)

Коротше кажучи, найкраща і найдумніша дієта приносить лише половину, якщо не дотримуються правила належного тренування, і навпаки. Два фактори взаємодіють, і обидва потребують однакової уваги. Інформація, обговорена тут, на додаток до дієвих підказок, які вже були частково пояснені, забезпечує основу для ефективного навчання на практиці.

Цільове навчання для довгострокового успіху

Харчування, тренування, відпочинок, внутрішнє ставлення, дисципліна та наполегливість - разом із хорошою генетикою - є важливими факторами успіху. Ми можемо впливати на перші шість, але не на генетику. Однак харчування та фізичні вправи мають найбільший потенціал оптимізації з усіх факторів для покращення самого організму та працездатності. Для корисних знань про тренінги також надається багато інформації з галузі харчування. Спочатку ми обговорюємо принципи тренування, потім беремо м’язи з предмета анатомії, а потім маємо справу з методами та техніками тренувань, аеробними тренуваннями, включаючи план тренувань Андреаса Фрея.

Казки, міфи та їх походження

Якщо ми вивчаємо сучасні спортивні журнали та читаємо навчальні програми, представлені професіоналами, часто складається враження, що не існує загальноприйнятої практики тренувань або методу тренувань.

Доріан Йейтс (6-разовий олімпійський чемпіон)

Один пропонує контент-тренування на м’яз у 20-ти серіях, інший клянеться системою важких навантажень, а потім Доріан Йейтс (олімпійський чемпіон з 6 рук). Основою виконання різних тренувальних вправ є, серед іншого, завжди різні генетичні навички людей. Хоча кількість м’язових волокон, склад м’язових волокон, структура скорочуваного білка та здатність м’яза до регенерації та, у зв’язку з цим, його навантажувальна здатність визначаються з народження, навряд чи існує цільова програма тренувань які можуть безпосередньо впливати на генетику.

Часто початківці спортсмени вважають за краще дотримуватися ряду різних тренувальних програм та новітніх, новаторських принципів тренувань, яким згодом вже не вистачає терпіння. Як і форма харчування, багато видів фізичних вправ тривають недостатньо довго, щоб бути успішними на практиці. Читачі-невігласи вірять у незліченну кількість систем тренувань, що з’являються в друкованих виданнях, які, як кажуть, призводять до величезних наконечників м’язів, в кращому випадку, навіть при одночасній втраті жиру, вони в кінцевому підсумку не зможуть завершити поточну програму тренувань, а потім продовжать ще одну, нібито, гарну метод. Цю гру можна продовжувати нескінченно довго, але результат завжди однаковий: так званий "метод тренувань чемпіонів світу" досягає точки, коли, здавалося б, усі форми тренувань здаються невдалими та неефективними, оскільки жодна з них просто не виконувалася досить довго, щоб успіх мав би бути.

У той же час є спортсмени, які можуть розраховувати на успіх у генетиці завдяки природі та найбільш недосвідченим та найменш ефективним тренувальним програмам.

Арнольд Шварценеггер (7-разовий олімпійський чемпіон)

У цьому контексті Арнольд Шварценеггер є гарним прикладом. Завдяки своїй видатній генетиці він зміг будувати масивні та фіброзні м’язи - незважаючи на кількісні тренування та дві тренувальні одиниці на день, - що дозволяло йому мало часу для відпочинку. Однак сьогодні ми вже знаємо, що більшість спортсменів досягли більш швидкого та ефективного зростання після інтенсивного та короткого силового тренування з наступним задовільним відпочинком, ніж із годинним тренуванням, з яким вони регулярно борються. Більше того, цей факт неодноразово підтверджується науково обґрунтованими дослідженнями. Його хороша генетика допомогла Арнольду досягти мускулистого тіла та 7-го містера Олмпії, незважаючи на відсутність підготовки. Іншими словами, якби Арнольд вже тренувався відповідно до тренувальних принципів, які він вважав розумними і визнаними сьогодні, він би набрав значно більшу вагу і більше фіброзних м'язів, ніж зміг зробити із застарілими принципами того часу.

Отже, ефективне тренування повинно враховувати основні біологічні процеси людського тіла і як таке стимулювати м’язи цілеспрямовано і бажано довгостроково за допомогою відповідної процедури. Чим коротше, тим краще. У розділі 6 ми представляємо принцип навчання, який ФІТ-ми це називаємо. THE ФІТ Навчання інтенсивності Фрея (Інтенсивність тренувань Фрея) - це абревіатура, яка поєднує цінні принципи тренувань із комплексною програмою тренувань та кардіотренування. За допомогою FIT, А. Фрей, ви можете ефективно нарощувати м’язи на етапі будівництва та оптимально спалювати жир, використовуючи дієту. Якщо ми тренуємось згідно з FIT, нам потрібно лише трохи терпіння, щоб досягти успіху в нарощуванні м’язів або втраті жиру. Тому не тільки правильний тренінг - це основа успіху, а й терпіння та наполегливість. Однак тренування Frey Intensity можна замінити іншими навчальними програмами лише на короткий час, наприклад для різноманітності та стимулювати м’яз до нового зростання за допомогою нових подразників. Однак альтернативні програми не можуть замінити FIT, оскільки вони не враховують всебічних біохімічних принципів.

Нарешті, система HIT, розроблена Майком Менцером, замінила існуючі методи навчання короткою, інтенсивною та революційною формою навчання.

За їхніми словами, до Риму веде кілька доріг. Однак лише одне з них є найкоротшим та найефективнішим: інтенсивна, коротка, важка та вибухова силова підготовка! Навіщо обирати довгий шлях, коли можна обрати короткий? Дійсно, все ще є деякі “невчені” культуристи, які дотримуються кількісного методу з його незліченними стадіями, частково застосованими до 20 груп м’язів. Це залежить насамперед від їхніх знань за допомогою найдовшого та найширшого навчального підрозділу з девізом: «Чим більше приносить більше, тим більше приносить більше!»

ХІТ від Майка Менцера

Однак це неправильний висновок, оскільки для росту м’язів важливі не тільки регулярні та інтенсивні тренування, але перш за все задовільний відпочинок. Занадто тривалі та занадто часті тренування явно заважають можливості відпочинку, тому цим спортсменам заважає максимально нарощувати м’язи. Самі ці типи “тренувальних оргій” тривалістю до 3 годин спонукають організм збільшувати секрецію кортизолу, щоб захиститися від важких навантажень. Кортизол - сильний катаболічний гормон в організмі і спалює м’язову масу, щоб використовувати її як енергію. Якщо силові тренування проводяться занадто довго для нарощування м’язів, зазвичай досягається протилежне: нарощування м’язів зупиняється, застоюється, і рідко відбувається перетренування, що призводить до руйнування м’язового матеріалу. Востаннє розробляв Майк Менцер Тренінг високої інтенсивності (коротко ВІРА-існуючі методи навчання були замінені короткою, інтенсивною та революційною формою навчання.

"Найкраще харчування є настільки хорошим, наскільки дозволяє основне тренування" (Цитата: А. Фрей)