Джерело зображення, THINKSTOCK

життя

Мінерали не повинні бути загадкою. На прохання BBC GoodFood дієтолог Джо Левін пропонує огляд найнеобхіднішого та поради щодо їх природного отримання.

Людський організм використовує мінерали для багатьох речей, включаючи підтримку здорових кісток і клітин крові.

Разом з вітамінами вони є основними компонентами ферментів та коферментів.

Якщо необхідний мінерал відсутній, ваше тіло не зможе виконувати 100%.

Наприклад, цинк необхідний ферменту, який активує вітамін А, життєво важливий для хорошого зору. Без цього ферменту організм не вживає належним чином вітамін А. Цей недолік може призвести до нічної сліпоти.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

Кальцій

Кальцій важливий для активності багатьох ферментів в організмі і важливий для розвитку та підтримки кісток і зубів.

Крім того, скорочення м’язів, вивільнення нейромедіаторів, регуляція серцебиття та згортання крові залежать від кальцію.

Підвищений попит може знадобитися під час росту, вагітності та годування груддю.

Дефіцит кальцію у дітей може призвести до рахіту, тоді як у дорослих - до високого кров’яного тиску та остеопорозу.

Як його отримати

Вживайте три порції молочних продуктів на день: три скибочки сиру, йогурт і велика склянка молока забезпечать рекомендовану щоденну норму споживання (RDI).

Найкращими джерелами кальцію є молочні продукти, дрібнокісткова риба, такі як сардини та анчоуси, зелені овочі, горіхи, такі як мигдаль і насіння кунжуту, тофу та абрикоси.

Ви також можете придбати збагачений кальцієм хліб, але набагато краще отримувати його з природних джерел.

Матч

Джерело зображення, THINKSTOCK

Фосфор - один з найнеобхідніших мінералів, оскільки він відіграє роль в енергетичному обміні, засвоєнні кальцію та перетворенні білка для росту, підтримання та відновлення клітин і тканин.

Як його отримати

Його легко знайти, він присутній у більшості продуктів, у тому числі багатих білком.

Джерелами їжі є м'ясо, молоко, цільні зерна, горіхи та насіння.

Магній

Магній необхідний для активації багатьох ферментів, м’язів та нервових функцій.

Коли спостерігається дефіцит, можна відчути м’язові судоми, головні болі, втрату апетиту, безсоння та схильність до стресів.

Як його отримати

Магній рясно присутній у цільних продуктах (необроблених, нерафінованих).

Найкращими джерелами є: водорості, цитрусові, зелені листові овочі, такі як брокколі, горіхи, капуста, цільні зерна та тофу.

Chrome

Джерело зображення, THINKSTOCK

Хром життєво важливий для фактору толерантності до глюкози (FTG), ферментної системи, яка працює з інсуліном для всмоктування глюкози в клітини, регулюючи рівень цукру в крові.

Це може виснажитися надлишком рафінованого цукру або продуктів, що містять біле борошно, та відсутністю фізичних вправ.

Його відсутність призвела б до непереносимості глюкози.

Як його отримати

Він присутній у пивних дріжджах, цільних зернах, картоплі, яблуках, ріпі та бананах.

Залізо

Джерело зображення, THINKSTOCK

Він присутній у кожній клітині тіла та є важливим для життя людини.

Відіграє центральну роль у виробництві гемоглобіну, присутнього в еритроцитах, який переносить кисень від легенів до тканин тіла та діоксид вуглецю від тканин до легенів.

Він також присутній у кількох ключових ферментах для виробництва енергії та метаболізму, включаючи синтез ДНК. Дефіцит заліза - найпоширеніший у світі - може призвести до анемії.

Як його отримати

Порція червоного м’яса або сардин, подана з темно-зеленим листовим овочем, таким як капуста (капуста), відповідатиме вимогам щодо ІРД.

Він також присутній у м’ясних органах, яєчних жовтках та збагачених злаках.

Селен

Селен працює з вітаміном Е, щоб запобігти пошкодженню клітинними мембранами вільних радикалів.

Це є ключовим фактором для здорової імунної системи, фертильності та функції щитовидної залози.

Це також допомагає регулювати артеріальний тиск.

Як його отримати

Деякі бразильські горіхи або бутерброд із креветками, виготовлені із цільнозернового хліба, забезпечували б щоденне споживання.

Іншими хорошими джерелами є м’ясо з органів, молюски, масло, авокадо та цільні зерна.

Джерело зображення, THINKSTOCK

Він входить до складу понад 200 ферментів в організмі.

Грає роль у більшій кількості реакцій, ніж будь-який інший мінерал.

Його належний рівень необхідний для нормального функціонування імунної системи.

Його дефіцит призводить до більшої сприйнятливості до зараження інфекціями.

Це важливо для підтримки зору, смаку та запаху.

Як його отримати

Він присутній у рибі, молюсках, червоному та нежирному м’ясі, насінні, горіхах, бобових та цільних зернах.

Калій

Джерело зображення, THINKSTOCK

У мангольді багато калію.

Допомагає м’язам і нервам нормально функціонувати, зменшує ризик серцево-судинних проблем та високого кров’яного тиску, знімає втому, дратівливість та розгубленість.

Люди похилого віку можуть страждати від надлишку цього мінералу, оскільки їх нирки втрачають здатність його виводити.

Як його отримати

Калій присутній у багатьох продуктах харчування, особливо у таких фруктах, як манго чи банан, та овочах, таких як мангольд, гриби та шпинат.

Натрію

Натрій є компонентом солі, яка в природі присутня майже у всіх продуктах, які ми їмо.

Більшість людей їдять більше солі, ніж корисно для їх здоров’я. Дорослим рекомендується вживати не більше 6 грам солі на день (еквівалент 2,5 грама натрію).

Як його отримати

Три чверті споживання солі надходить із оброблених продуктів, таких як каші для сніданку, супи, соуси та інші консервовані продукти.