Тренування в тренажерному залі CrossFit дуже напружені та швидкі. Вони змінюються щодня і включають багато видів вправ, таких як гімнастика, олімпійські підйомники та серцево-судинні вправи, такі як біг та веслування, серед багатьох інших видів діяльності.

дієти

Щоб дати максимум від себе під час тренування Crossfit, ви повинні бути добре нагодовані. Харчування вважається основою тренувань для цієї діяльності та має вирішальне значення для продуктивності.

Погляньте на це план дієти для спортсменів, які практикують кросфіт і дайте все можливе в кожному WOD.

Дієта для спортсменів, які практикують кросфіт

1. Що таке дієта CrossFit?

Веб-сайт Crossfit рекомендує спортсменам, які займаються цією дисципліною, вживати м’ясо, овочі, горіхи, насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та без цукру. Крім того, підтримуйте рівень споживання, який підтримує фізичні вправи, а не жир. Дієтичні рекомендації, описані на цій сторінці, базуються на Зонна дієта, розроблений Баррі Сірсом, біохіміком та автором книги "Зона", більше 30 років тому.

Дієта спеціально розроблена контролювати рівень цукру в крові та зменшити запалення, що сприяє зменшенню голоду та ризику хронічних захворювань, таких як ожиріння та діабет типу 2. Крім того, зменшення запалення також допомагає при фізичному відновленні після тренувань.

Для сплануйте їжу, придатну для CrossFit, найкраще розділити пластини на третини і заповнити їх наступним чином:

  • 1/3 нежирного білка: куряча грудка без шкіри, риба, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.

  • 2/3 здорових вуглеводів - барвисті, не крохмалисті овочі та фрукти з низьким глікемічним індексом.
  • Невелика кількість корисних мононенасичених жирів: оливкова олія, авокадо та деякі горіхи.

2. Рекомендації щодо дієти «Зони»

Ця дієта рекомендує вживати 40% калорій з вуглеводів, 30% з білків і 30% з жиру, але вона також говорить, що елітним спортсменам може знадобитися більше жиру.

Щоб ви споживали рекомендоване співвідношення макроелементів, продукти класифікуються на три блоки: білки, вуглеводи та жири.

2.1 Що таке блок у зоновій дієті?

Блок - це спосіб вимірювання споживання білка, вуглеводів та жиру. Ви маєте такі приклади:

  • 1 вуглеводний блок: 9 грамів вуглеводів (крім клітковини).
  • 1 білковий блок: 7 грамів білка.
  • 1 жировий блок: 1,5 грама жиру.

2.2 Скільки блоків дієти зони потрібно?

Блоки визначаються залежно від вашої статі, розміру тіла та рівня активності. Середній жінці потрібно 11 блоків на день з кожної категорії макроелементів (вуглеводи, білки та жири), тоді як середньостатистичному чоловікові потрібно 14 блоків.

Наприклад, жінці середнього розміру потрібно 11 блоків кожного макроелементу, тому вона може їсти щодня:

  • Білок: на сніданок 3 блоки; в обід 3 блоки; як закуска, 1 блок; вечеря, 3 блоки; і остання закуска дня 1 блоку. Те саме стосується вуглеводів і жирів.

2.3 Як можна виміряти їжу?

встановлені рекомендації щодо дієти Кроссфіт дати дозвіл на використання методу "око-око" для оцінки здорових порцій білків і вуглеводів. Це означає, що потрібно вибрати білки, такі як м’ясо, які мають розмір та товщину долоні, а потім зробити 2/3 овочів та невелику кількість фруктів. Однак бажано зважувати тарілку принаймні тиждень, таким чином ви будете «тренувати око», щоб оцінювати порції їжі.

3. Їжа, яку може їсти спортсмен CrossFit

На дієті Zone їжа вважається найкращим вибором, коли вони мають низький глікемічний індекс і мають низький вміст насичених жирів та омега-6 жирів. Їжа з вищим рівнем цих показників вважається більш запальною, тому їх класифікують як спільні або погані варіанти.

3.1 Найкращі овочі для спортсменів CrossFit

  1. Спаржа.
  2. Перець.
  3. Брокколі.
  4. Зелена квасоля.
  5. Салат Ромен.
  6. Помідори.

3.2 Найкращі фрукти для спортсменів CrossFit

  1. Яблуко.
  2. Чорниця.
  3. Грейпфрут.
  4. Помаранчевий
  5. Груша.
  6. Полуниця.

3.3 Найкращі білки для спортсменів CrossFit

  1. Яловичина (на траві).
  2. Куряча грудка.
  3. Тріска.
  4. Сир.
  5. Лосось.
  6. Тофу.

3.4 Найкращі жири для спортсменів CrossFit

  1. Мигдаль.
  2. Мигдальне масло.
  3. Авокадо.
  4. Гуакамоле.
  5. Оливкова олія.
  6. Заправка з оливкової олії та оцту.

Крім того, рекомендується споживати добавку омега-3, щоб зменшити запалення.

4. Їжі CrossFit спортсменам слід уникати

Хоча жодна їжа насправді не є абсолютно забороненою, The Zone Diet обмежує певні продукти, такі як такі:

  • Фрукти з високим глікемічним індексом: банани, фініки, інжир, манго та родзинки.
  • Соки: цукристі та 100% натуральні, такі як яблучний, апельсиновий та виноградний.
  • Продукти на зерновій основі: хліб, сухі крупи, печиво, булочки, макарони, тістечка та ін.
  • Крохмалисті овочі: кукурудза, горох, картопля, солодка картопля та бобові.
  • Солодощі та десерти: пончики, печиво, цукерки, торт та морозиво.
  • Цукристі напої: газована вода, лимонад та енергетичні напої.

5. Переваги зонової дієти

Вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії, як рекомендується в дієті Zone, збільшує запаси глюкози в м’язах, які використовуються для підживлення вправ. Однак поки невідомо, чи дієта з низьким глікемічним індексом покращує спортивні показники.

До цього часу дієта не була перевірена в дослідженні спортсменів Crossfit, але вона була використана протягом тижня в дослідженні восьми спортсменів. Хоча він не продемонстрував переваг продуктивності, він також був дуже малим і короткостроковим (Jarvis, McNaughton, Seddon, & Thompson, 2002).

6. Недоліки зонової дієти

Деякі аспекти рекомендацій щодо дієти щодо вуглеводів, білків та жирів є потенційною проблемою. Деякі вчені не погоджуються з помірно низькою кількістю вуглеводів, припускаючи, що високоефективні спортсмени повинні вживати більше цієї їжі.

Проведене дослідження визначило, що рівні вуглеводів, встановлені дієтою, рекомендуються в короткотермінових тренувальних процесах, але не в довгостроковій перспективі (Escobar, Morales and Vandusseldorp, 2016).

По-друге, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як хронічні захворювання нирок, ця дієта вам не підходить через велику кількість білка.

Завершення

веб-сайт Crossfit рекомендує використовувати зонову дієту, яка є дієта, спеціально розроблена для високопродуктивних спортсменів.

Хоча ця дієта не вивчалася у спортсменів Кросфіт, вона може допомогти вам контролювати голод і поліпшити рівень цукру в крові, і нарешті, допоможе зменшити запалення.

Найбільш доцільним є використання цієї дієти протягом 4 тижнів, але в міру прогресу у навчанні змінюйте споживання їжі відповідно до своїх потреб.