живіт

Для досягнення здорової і підтягнутої статури найголовніше - це змінити певні звички в житті та дотримуватися ряду рекомендацій щодо харчування та спорту. Далі ми пропонуємо вам дізнатися більше про те, як отримати плоский живіт.

Завдяки рішучості та силі волі можна схуднути та зменшити накопичений жир у животі. Для цього, як ми вже згадували, в першу чергу ви повинні прийняти збалансовану та здорову дієту, яка відповідає кожному конкретному випадку.

Що ще, дуже важливо регулярно займатися спортом. У цьому сенсі вправи для серцево-судинної системи - якщо це можливо, високої інтенсивності - особливо рекомендуються для посилення спалювання жиру, згідно з дослідженням, опублікованим у International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Дієтичні ключі від плоского живота

Щоб досягти плоского живота, а також підтримувати загальний фізичний стан в цілому, важливо подбати про своє харчування. Саме тоді виникає концепція збалансованої дієти, яка стосується знання того, що ми повинні їсти і в яких кількостях; цей тип дієти детально описаний у публікації Всесвітньої організації охорони здоров’я.

В даний час ми живемо в суспільстві, яке характеризується великою кількістю їжі, яку ми маємо в наявності. Однак кожен день ми стикаємось із проблемою знання, як вибрати дійсно адекватну дієту. Не всі продукти, які продають нас такими здоровими, насправді є.

Як вказується в недавньому дослідженні Ангелеса Карбаджаля Азкони з кафедри харчування фармацевтичного факультету Мадридського університету Комплутенсе, інтерес до всього, що стосується харчування, зростає, тому необхідно чітко встановити та поширити загальні правила це необхідно враховувати при розробці збалансованого харчування.

Важливість різноманітного харчування

На думку цитованого автора, для того, щоб дієта була збалансованою з поживної точки зору він повинен включати всі необхідні поживні речовини, щоб уникнути дефіциту. Цього можна легко досягти, якщо в раціон включати продукти різних груп, такі як крупи, фрукти, овочі, олії, молочні продукти, м’ясо та риба.

Поживні речовини широко поширюються в їжі; таким чином, їх можна отримати з різних комбінацій. На думку спеціаліста, це вже є достатньою гарантією харчового балансу.

Також повинен бути адекватний баланс між продуктами харчування. Це пов’язано з тим, що надмірне споживання їжі може витіснити або замінити іншу, яка містить певну поживну речовину. Помірність кількості, споживаної для того, щоб підтримувати адекватну вагу, і перш за все, щоб не підвищувати рівень жиру в організмі, також є золотим правилом.

Вправи для отримання плоского живота

Вправи - це інший необхідний стовп для досягнення плоского живота. Як ми вже говорили, щоб отримати результати, ви повинні бути постійними на роботі і завжди рухатись у своєму власному темпі.

Пабло Дж. Маркос, доктор спортивних наук і головний дослідник дослідницької групи з питань здоров’я, фізичної активності, фізичної форми та рухової поведінки Католицького університету Мурсії, вказує в публікації, що вони виконують від 30 до 60 хвилин фізичних вправ на день можна покращити стан здоров’я.

Щодо цієї теми, ми можемо розрізнити такі альтернативи.

1. Вправи низької та високої інтенсивності

Як ми вже пояснювали раніше, наукові дані підтверджують результативність занять з серцево-судинних вправ висока інтенсивність для максимального спалювання жиру.

Якщо ви обираєте цей метод, один із варіантів - чергувати кілька хвилин кардіо з помірною інтенсивністю та кілька хвилин кардіо з високою інтенсивністю. Ці сеанси зазвичай тривають приблизно 30 хвилин.

Однак важливо зазначити, що не всі люди підходять для таких типів процедур. Тому ми рекомендуємо вам проконсультуватися зі своїм лікарем або спеціалістом з фізичної активності, перш ніж починати їх.

2. Силові вправи

Тренування м’язової сили - це, в свою чергу, метод спричинення гіпертрофії, тобто збільшення об’єму м’язів, як пояснюється в дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research.

Оскільки м’язи споживають більше енергії у спокої, ніж жиру, збільшення худої маси тіла стимулює обмін речовин і, таким чином, зменшити жирову тканину - або іншими словами, спалювати жир - навіть після тренування.

3. Локалізовані вправи

Нарешті, ви можете розглянути можливість додавання вправ для живота підтягування косих і нижнього та верхнього преса. Таким чином можна виконувати такі вправи, як присідання, суглоби, повороти тулуба, дошки та зворотні хрускіти.

З цього приводу необхідно щось пояснити, щоб уникнути плутанини. Як вказує дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, не можна спалювати жир локально за допомогою фізичних вправ.

Іншими словами, це означає, що не роблячи тисячі присідань на день, ви отримаєте плоский живіт; це, у свою чергу, підтверджується експериментом, опублікованим тим самим науковим журналом у 2011 році.

Однак ці вправи настійно рекомендуються. Згідно з публікацією клініки Майо, вправи в середній зоні сприяють підвищенню стійкості та рівноваги а також може покращити спортивні показники.

Якщо ви хочете плоский живіт, ідіть на це

Прийняти ці звички не завжди легко. З цієї причини, і особливо на початку, рекомендується звернутися до фахівця, який допоможе вам як з дієтою, так і з фізичними вправами. Хороший тренер може навчити вас, яким заняттям займатися відповідно до ваших цілей та можливостей.

В крайньому випадку, останній ключ полягає в тому, щоб ви були постійними у своїх вправах та дієті. Секрет досягнення цілей часто криється в терпінні та добре виконаній роботі. Не засмучуйтесь, якщо за два тижні ви не досягли своїх цілей!

  • Персонал клініки Майо. (2017). Основні вправи: Чому слід зміцнювати основні м’язи? mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
  • Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. 2011. Вплив вправ для живота на жир у животі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
  • Анджелес Карбаджал Азкона. Посібник з питань харчування та дієтології. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-31-cap-16-dieta-equilibrada.pdf
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору на витривалість м’язів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Здорова їжа. (2018). Всесвітня організація охорони здоров'я. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Шонфельд, Бред Дж. Механізми м’язової гіпертрофії та їх застосування до тренувань щодо опору, Журнал досліджень міцності та кондиціонування: жовтень 2010 р. - том 24 - випуск 10 - с. 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Підвищений дієтичний білок та комбіновані аеробні та резистентні вправи високої інтенсивності покращують розподіл жиру в організмі та фактори ризику серцево-судинної системи, Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (4), 373-392. Отримано 2 листопада 2020 р. З https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • Маркос, П. 2017. 15 порад щодо занять спортом влітку. Католицький університет Мурсії. https://www.ucam.edu/noticias/15-consejos-para-hacer-deporte-en-verano

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.