який

Бути веганом, почуватись добре і жити здоровим життям? Нема проблем. Один найбільших проблем веганського харчування може бути поруч нестача вітаміну В12, заліза або кальцію, нестача білка. Сьогодні ми детальніше розглянемо веганські білки, я відповідні комбінації та як їх розумно включити в меню так що гра досягає результатів, наприклад, у поєднанні з фізичними вправами.

Веганство як альтернативна форма дієти вже є регулярною частиною нашого суспільства. Веганські бістро працюють, ми можемо знайти їх у магазинах широкий асортимент веганських продуктів, як от м’ясні або молочні замінники. Однак трохи менше згадується про веганство у зв'язку зі спортивним харчуванням.

Ось так може виглядати збалансований веганський салат

Веганське харчування приносить потенційні переваги для здоров'я, такі як зниження ризику розвитку високого кров’яного тиску, зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зниження ризику розвитку раку або діабету II типу (1).

У зв'язку зі спортом переваги говорять про більш високе споживання антиоксидантів з поліфенолів, які захищають організм від окисного стресу, а також ризик недостатнього споживання білка відповідно. його обмеження через порушення травлення в їх споживанні.

Хочете отримати переваги рослинної дієти, але не відчуваєте себе повністю веганською? Читати, як скласти здорову вегетаріанську дієту.

Що таке веганські білки?

У статті ми будемо розуміти термін веганський білок як білковий порошок - харчова добавка, яка виготовляється з рослинної сировини.

Які веганські білки ми знаємо?

Сьогодні на ринку представлений широкий асортимент білкових порошків для веганів. Це білки на рослинній основі, найвідоміші з яких:

  • рисовий білок
  • конопляний білок
  • гороховий білок
  • соєвий білок
  • гарбузовий білок
  • веганські білкові суміші

У чому користь веганських білків?

Позитивний вплив веганських білків на здоров’я або склад тіла заснований насамперед на їх природі - а саме на тому, що вони є білками.

  • містять цінні амінокислоти
  • вони сприяють відчуттю ситості
  • вони підтримують ріст м’язової маси та запобігають втраті м’язів
  • важливо для правильної роботи імунної системи, здоров'я кісток, зубів
  • вони також підходять людям з алергією на білок коров’ячого молока або непереносимістю лактози
  • вони в основному не містять ГМО, консервантів та добавок

Недоліків соєвих білків, як правило, трохи нижча всмоктуваність ніж із тваринних джерел - зокрема завдяки антинутрійним речовинам, які обмежують засвоєння поживних речовин.

Соєвий білок

На додаток до білкового порошку сою можна вживати цілою або у вигляді соєвого напою

Соєвий білок часто називають, особливо у веганських колах, як білок, еквівалентний за якістю та поглинанням сироватковому білку. Однак ці твердження трохи вводять в оману, оскільки в їх основі лежать т. Зв. PDCAAS (оцінка амінокислот з коригуванням засвоюваності білка), що є показником всмоктування білка, який не враховує присутність в сої антинутрійних речовин.

Як тільки соєвий білок і сироватка порівнюються у т.зв. ДІААС (Перетравна незамінна оцінка амінокислот), ми дійшли до цифр 1,09 для сироватки та "лише" 0,91 для соєвого білка (2).

Тим не менше соєвий білок є одним з найякісніших рослинних білків. Він заслужив певної критики через високий вміст фітоестрогенів - рослинних речовин, які поводяться як естрогени (жіночі статеві гормони) в нашому організмі.

Парадоксально, але більше споживання сої рекомендується, наприклад, жінкам у менопаузі, коли вироблення естрогену природним чином зменшується - і естроген, крім усього іншого, також перешкоджає викиду кальцію з кісток.

Одна порція (приблизно 30 грамів) соєвого білка містить близько 100 ккал і "на папері" теж цілком достатня кількість заліза: майже чверть рекомендованої добової дози. Хоча ми враховуємо високий вміст фітатів, які швидко зменшують його поглинання, ми все ще говоримо про важливе рослинне джерело заліза для веганів.

Соя містить "найдружніше" співвідношення незамінних амінокислот серед однокомпонентних рослинних білків, а також пристойну кількість BCAA.

Недоліком соєвого білка є те, що у людей з чутливим травленням може спричинити порушення травлення - наприклад, здуття живота або хворобливі судоми.

Білок гороху

Горох належить до найпоширеніших і найпопулярніших бобових культур. Він один джерело білка, вуглеводів і клітковини. Нещодавно він також привернув увагу як білкова дієтична добавка - гороховий білок.

Білок гороху містить чотири основні білкові поради: глобулін, альбумін, проламін та глютелін перші два були найбільш представленими. Білок гороху містить відносно велику кількість лізину - амінокислоти для рослинного джерела, яка найменш представлена, особливо у джерелах білка злаків (3).

У чому користь білка гороху?

  • дешево
  • має відповідний амінокислотний профіль
  • високий вміст лізину
  • добре розчиняється
  • не містить лактози або глютену

Білок гороху часто використовується, наприклад, як добавка до вегетаріанські замінники м’яса, але це теж добре працює в тортах, супах або зелених смузі.

Ви любите горох? Тоді вам точно сподобається наш гороховий суп.

Рисовий білок

Рис утворює велику частину щоденно споживаних гарнірів. Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, щоб потурати іншій формі? Ви можете бути здивовані, але є ще і рисовий білок.

Рисовий білок містить близько 74% відсотків білка і має низький вміст жирів і вуглеводів. Ви можете придбати його в ароматизованому варіанті, але також і в ароматизованому. Тож це чудове доповнення смузі, але ти сховаєш це в морозиво або вівсянка.

Веганське бананове білкове морозиво

Ви можете насолоджуватися банановим морозивом самостійно або, наприклад, разом з улюбленим десертом.