Ви чули про стиль життя Палео? Це здоровий спосіб життя, який включає харчування в гармонії з природою. Він також відомий як доісторичне або палеолітичне харчування. Люди, які практикують це, базуються на харчових та життєвих звичках наших еволюційних предків. У палео-дієті переважають жири за рахунок вуглеводів.
Сучасна модель здорового харчування базується на підвищеному споживанні цукру, що міститься в хлібі, макаронах, рисі, картоплі, бобових. Жири стають найбільшим ворогом нашого здоров’я. Вони звинувачують їх є причиною ожиріння та серцево-судинних захворювань. Парадоксально, але виявляється, що підвищене споживання нежирних продуктів, рослинних жирів, нежирного м’яса, круп, клітковини, великої кількості фруктів та овочів у поєднанні з регулярними фізичними вправами не призводить до зменшення захворюваності. Чому це так?
Протягом 2,6 мільйона років люди жили як мисливці та збирачі
Якщо ми подивимось на дієту з еволюційної точки зору, то люди полювали та збирали речі вже 2,6 мільйона років (періоди неоліту та мезоліту). Їх раціон складався з продуктів, багатих жирами (м’ясо, субпродукти, яйця) та обмеженою кількістю фруктів, горіхів та бульб. Наші предки загалом були набагато здоровішими, бо не страждали цивілізаційними хворобами. Вони були вищими та життєво важливішими, ніж останні кілька десятиліть Homo sapiens. Ера мисливців та збирачів закінчилася лише близько 10 000 років тому з неолітичною революцією.
Людство влаштувалося і почало займатися сільське господарство. Першими польовими культурами, які люди почали сіяти, були різні види пшениця та ячмінь з високим вмістом вуглеводів та клейковини. Відбулася кардинальна зміна харчових звичок людини та пов’язане з цим поступове поширення хвороб цивілізації. Він їм радить ожиріння, діабет II типу, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, аутоімунні захворювання, остеопороз та хвороба Альцгеймера. Причиною було те, що дієта збагатилася цукром та багатьма алергенами (особливо глютеном).
Палео громадське харчування стоїть на фундаментах, перевірених сотнями тисяч років. Це вчить нас повертатися до своїх коренів і споживати продукти, для яких ми пристосували травне та ферментативне обладнання. Оскільки наше здоров’я пов’язане не тільки з дієтою, а й із загальним підходом до життя, існує кілька принципів, що характеризують палео. Однак правила Палеї не потрібно сприймати занадто серйозно і прискіпливо дотримуватися. Кожна людина має різні потреби в енергії. В інших є енергійний чоловік, у інших - жінка, у третіх - їх маленька дитина.
Ось декілька вказівок та рекомендацій щодо переходу до Палео
Віддавайте перевагу натуральній їжі, уникайте напівфабрикатів. Купуйте продукти, які не містять "е", консервантів, штучних підсолоджувачів, глутамату натрію та різних інших добавок. Натомість шукайте вітчизняні джерела сировини. Купуйте якомога більше продуктів у дрібних сертифікованих роздрібних продавців на місцевих ринках.
Зосередьтеся на включенні жирів у свій раціон за рахунок вуглеводів. Вживання протеїну слід контролювати залежно від фізичної активності. М’ясо, риба та яйця - дуже важлива частина нашого раціону. Віддавайте перевагу яловичині та свинині, в ідеалі не пісній. Якщо у вас є можливість готувати з м’яса, яке надходить від пасовищ, не соромтесь. Яйця повинні надходити від курей з вільного вигулу та годувати травою. Рибу слід ловити у природних водах, оскільки фермерські господарства мають до 4 разів нижчий рівень корисних жирних кислот омега-3.
Без свіжих фруктів і овочів не обійтися
Тваринні жири та білки з м’яса, риби та яєць потрібно збалансувати за допомогою дієти рослинного походження. Слід звернути особливу увагу на пропозицію більше овочів з меншим вмістом вуглеводів (салати, шпинат, пекінська капуста, огірок, зелений перець, огірки, мангольд, кабачки) і доповнювати його меншою кількістю овочів і фруктів, що мають більш високий вміст вуглеводів (морква, буряк, яблука, банани, виноград, полуниця, смородина, абрикоси, чорниця, червоний гарбуз). Картопля або рис класифікується як їжа, що містить "безпечний крохмаль", це означає, що він не містить ніяких токсинів після варіння. Іноді ви можете насолоджуватися горіхами (вони містять омега-3 жирні кислоти).
Зведіть крупи, хліб та вівсянку до мінімуму
Уникайте круп. Крупи багаті вуглеводами. Повністю виключіть зі свого раціону каші, такі як пшениця, ячмінь, овес (хліб, макарони, пластівці). Вони містять глютен, на який наше тіло еволюційно не пристосоване, і ми не маємо генетичного обладнання для його переробки (це токсин для нашого організму). Уникайте рослинних жирів та олій. Більше ні рами, ні соняшникової олії! Вони містять «погані» ненасичені жирні кислоти. Вони дуже добре представлені розтопленим маслом, кокосовою олією, оливковою олією та салом. Те саме стосується бобових культур. Добре виключити їх з меню або хоча б обмежити їх споживання. Бобові належать до продуктів харчування, що містять фітинову кислоту - речовину, яка негативно впливає на засвоєння поживних речовин. Якщо ви не можете протистояти бобовим, підготуйте їх за спеціальною процедурою.
Зупиніть рафінований цукор і солодку їжу
Уникайте рафінованого цукру, фруктових соків і надлишків продуктів, багатих фруктозою (фруктами). Організм повинен бути забезпечений постійним надходженням поживних речовин - мінералів і вітамінів. Тому не забувайте про яловиче печеня, жовтки, міцний кістковий бульйон, водорості та ферментовані продукти. При необхідності давати їх у вигляді харчових добавок, особливо магнію, йоду, вітамінів С, D і К. Не забувайте про фізичні навантаження та рухи при денному світлі. Мінімізуйте тривалий стрес, навчіться зупинятися на деякий час і не забувайте про досить довго якісний сон. Знайдіть час на моменти, коли ви будете лише з собою. Вони змусять задуматися. Спробуйте спостерігати, як ваше тіло реагує на зміни у ваших харчових звичках, враховувати загальний стан вашого здоров’я, генетичні схильності та спробуйте «пристосувати» свій план Палео для вимірювання.