Будь-яке навчання повинно відповідати ряду керівних принципів або основних принципів, які роблять його ефективною та безпечною практикою. Правильне застосування ряду принципів забезпечить правильну організацію з мінімальними помилками. Мета наступної статті полягає у визначенні основних принципів тренувань та розумінні важливості їх розвитку у будь-якій фізичній спортивній практиці, особливо в тих, що орієнтовані на спорт.

Як ми знаємо у Sport FP, Усі тренінги повинні бути спрямовані на досягнення певної мети чи мети. Для досягнення цих цілей важливо, щоб навчання керувалося тими принципами, про які ми говорили.

Очевидно, що силові тренування сьогодні мають життєво важливе значення майже в будь-якій галузі. Мова йде про силові тренування для естетики тіла, працездатності, здоров’я людей похилого віку, деяких патологій, вдосконалення певного виду спорту або навіть відпочинку. У будь-якому випадку, незалежно від кінцевої мети, застосування цих принципів до і під час навчального періоду може бути ключовим для успішного виконання навчальних програм.

Що може статися, якщо я тренуюся з вагами, а мої структури не готові до цього стимулу? Чи ризикую я отримати травму? Чи буде у людини можливість для вдосконалення однаковою, якщо вона не враховує ці принципи? Чи всім потрібен однаковий обсяг тренувань? Чи існують відмінності між чоловіками та жінками?

Нижче наведено 6 основних принципів силових тренувань, адаптовано за автором Тюдора О. Бомпа у його книзі "Періодизація спортивної підготовки" (2015).

збільшення навантаження

Принцип підготовки структури або принцип адаптації.

Все тренувальна програма повинні мати фазу адаптації до переконайтеся, що у досліджуваного мінімум ризику отримати травму і крім того, він більш готовий отримати стимул вдосконалення. Якщо наш організм підготовлений, здатність адаптуватися до цього подразника буде вищою. В рамках цього першого принципу ми знаходимо п'ять "розділів":

  • Розвиток гнучкості суглобів або розвиток рухливості.

Обов’язково переконайтеся, що суглоби тіла (особливо ті, які є більш мобільними), мають оптимальний діапазон рухів перед початком нашої навчальної програми. Розвиток гнучкості суглобів є ключовим для уникнення дискомфорту в суглобах, болю і, звичайно, травм. Якщо суглоб не має оптимального обсягу рухів, ті вправи, які вимагають такого обсягу рухів, змусять кісткову структуру якимось чином компенсувати цей дефіцит, зазвичай впливаючи на сусідні суглоби. Наприклад, при присіданні погана рухливість щиколотки може негативно позначитися на коліні ...

  • Розвиток сили сухожиль.

тренування сухожиль і зв’язок змушує їх збільшуватися в діаметрі та підвищувати їх здатність протистояти напрузі. Зазвичай м’язові адаптації (для поліпшення сили), кістки, нерви, фасції та зв’язки відбуваються до вдосконалення сухожиль, тобто вони швидші. І це трапляється не тільки з адаптацією до програми тренувань, але також із рубцями та реконструкцією тканин (травми). Тому ця структура потребує правильної та терплячої анатомічної адаптації, оскільки це тканина з повільнішим метаболізмом. Здається, це пов’язано з їх щільністю клітин. (Мішнер, Л. 2015).

  • Розвиток міцності серцевини або CORE.

Однією з основних функцій живота є стабілізація рухів верхніх і нижніх кінцівок. Для дистальної рухливості потрібна проксимальна стабільність. Якщо м'язи CORE погано виконують свою функцію, ми ризикуємо порушити свою структуру та спричинити можливу травму чи декомпенсацію. Не забуваємо, що людина живе в «трьох вимірах», і тому тренування цієї мускулатури має бути найближчим до цієї особливості. М'язи, з яких складається ЯДРО, відрізняються відповідно до авторів. Але загалом можна говорити про наступне: прямий черевний прес, поперечний черевний прес, внутрішня коса, зовнішня коса, поперековий еректор та мультифідус. Деякі автори також схильні включати в цю групу м’язів згиначі стегна, сідничні та/або широкі спинні відділи.

  • Розвиток м’язів-стабілізаторів.

Цей розділ може бути об'єднаний з попереднім, оскільки CORE також функціонує як стабілізуючий м’яз. Ці м’язи відповідають за фіксацію або доведення деяких ділянок тіла до «стійких», щоб інші могли діяти ефективніше. Якщо м’язи-стабілізатори не розвиваються правильно або не активні під час виконання своєї функції в даному русі, існує ризик того, що вони можуть перешкоджати діяльності основних або мобілізуючих м’язів. Цей розділ є ключовим в рамках принципу "Підготовка конструкцій", Навіть як частина розминки, завжди було б доцільно залишити кілька хвилин, щоб активізувати ті стабілізуючі м’язи, які матимуть більше значення в основній частині сеансу. Тому дуже важливо знати, якими вони є, які структури вони стабілізують і як ми можемо працювати/активувати їх.

  • Тренуйте рухи, а не м’язи ізольовано.

Пам'ятайте, що, на думку Хуліо Тоуса, все - сила. І це єдина основна фізична здатність, яка породжує рух. Тому нам доведеться тренувати силу, як у повсякденному житті, так і в спорті, щоб стимулювати майстерність та рух.

Зазвичай у нашому повсякденному житті та у спорті рухи, що виробляються, вимагають численних структур. Тобто вони багатосуглобові, що приводить у дію велику кількість м’язів. Ми повинні навчитися рухатися, щоб кожна вправа виконувалась із правильним порядком або терміном виконання м’язових виступів. Зміна структури руху є рухом можливих травм. Вправи, які досконало виконують цей принцип, є основними моделями рухів: поштовхи, потягування, віджимання в колінах та віджимання в стегнах.

Принцип поступового збільшення навантаження.

Навантаження на силові тренування повинно зростати поступово відповідно до фізіологічних та психологічних можливостей кожного предмета, спортсмен чи ні. Фізіологічно тренування поступово підвищує функціональну ефективність організму та підвищує його працездатність. Психологічно також поступово набувається здатність переносити або викликати більше напруги.

Підвищення продуктивності є прямим результатом якісного та впорядкованого навчання. Поступове та поступове збільшення навантаження протягом програми або планування призведе до чудової адаптації та продуктивності в довгостроковій перспективі.

Частота збільшення навантаження повинна визначатися індивідуальними потребами кожної людини, ритмом адаптації та/або календарем змагань, якщо це можливо.

Принцип поетапного варіювання навантаження.

Метою програми силових тренувань є поступова адаптація, яка поступово збільшує тренувальну здатність випробовуваних або спортсменів. Хороші покращення міцності досягаються поетапним методом. Так само, як завжди, рівень предмета визначатиме встановлення звинувачень.

Тому, не кожен день ми повинні тренуватися на 100%. Будуть інтенсивніші дні тренувань та інші м’якіші дні. Навіть тижні завантажень можна запланувати з урахуванням індивідуальних обставин кожної людини та її спортивного календаря (якщо такий є).

Сорт або новий принцип стимулу.

Силові тренування вимагають певної безперервності для досягнення помітних удосконалень. Якщо говорити про спортсмена, то вони зазвичай проводять від 4 до 6 годин на тиждень, тренуючись. В цих умовах нудьга або одноманітність можуть стати перешкодами для мотивації та вдосконалення. Найкращий спосіб подолати ці перешкоди - це включити якомога більше різноманітності у свої тренувальні та фізичні навантаження.

Не втрачаючи з виду цілі чи функції, яку ми хочемо досягти, ми можемо використовувати новий матеріал, нові вправи або зміни в навчальному навантаженні (вага, час роботи або відпочинку, серії, повторення, види скорочення ...).

Окрім позитивної реакції на наше психологічне благополуччя, ці варіації покращать нашу реакцію на тренінги, що покращують.

Принцип індивідуалізації.

До кожного слід ставитись відповідно до його індивідуальних можливостей та особливостей. Перш ніж виконувати навчальну програму, діяльність чи просту вправу, ми повинні знати потенціал людини, на яку вона спрямована.

Індивідуальна дієздатність визначається біологічними та психологічними факторами і повинна враховуватися при виборі певного стимулу: фізичні вправи, навантаження, використаний матеріал тощо.

Ще одним фактором, який слід враховувати, є рівень одужання людини., тому ми повинні знати або інформувати нас про їх спосіб життя чи їх емоційні наслідки, варіанти, які можуть вплинути на швидкість одужання. Нарешті, гендерні відмінності також повинні привернути нашу увагу. Не всі структури жінки та чоловіка абсолютно однакові (наприклад, коліно), тому їх потреби у навчанні також повинні бути різними.

Принцип конкретності.

Щоб вона була ефективною та досягалися більші та кращі адаптації, Навчальна програма завжди повинна бути розроблена з урахуванням розвитку сили, орієнтованої на певний кінець або мету: естетичне вдосконалення, поліпшення здоров’я, покращення працездатності тощо. Тобто навчання повинно бути "функціональним".

Якщо, наприклад, ми мали зосередитись на певному виді спорту, нам довелося б проаналізувати та розглянути, які конкретні групи м’язів найбільш задіяні та найбільш часто повторювані моделі рухів, яка є домінуючою енергетичною системою у цьому виді спорту тощо. Вправи повинні імітувати ключові рухи або домінуючі прийоми.

На закінчення, навчання - це наука, яка, як і всі інші, має ряд основних принципів і якої ми повинні дотримуватися. Таким чином, ми досягнемо ефективної та безпечної практики, переслідуючи наші цілі в найкоротші терміни та зі зниженим ризиком отримання травм. Як завжди, віддавати себе в руки професіоналів - це найбезпечніший варіант і ставка, яка має все більше і більше повноважень у нашому суспільстві.