Ваше тіло спалює жир або вуглеводи, залежно від інтенсивності вашої діяльності. Але коли йдеться про схуднення, калорії - це калорії. Спалювати жир, навіть коли ви перебуваєте в режимі дивану. Однак багато непорозумінь переважає.
Будьте готові розбити деякі міфи, які існують у людей про спалювання жиру:
Міф: Тіло повністю відключає одне джерело палива, коли інше увімкнено.
Правда: І спортсмени, і інструктори фізичних вправ часто неправильно розуміють те, що організм весь час покладається на жир і вуглеводи для отримання енергії, хоча і в різних пропорціях. Насправді, сидячи тут, читаючи, ви можете спалювати близько 50-60 відсотків жиру та 50-40 відсотків вуглеводів. (Дізнайтеся, як працює ваш метаболізм, як виміряти рівень метаболізму.)
Однак ви не використовуєте багато з них, однак, через необхідну кількість калорій, можливо, вона становить приблизно одну-дві калорії на хвилину. Якщо ви збираєтеся встати і почати бігати на місці, ваше тіло повинно забезпечити вас деякою швидкою енергією для цього, щоб ваш рівень метаболізму змістився на використання більшої кількості вуглеводів, скажімо, 70 відсотків, і менше жиру, скажімо, 30 відсотків .
Якби ви продовжували бігати, то для того, щоб зберегти вуглеводи (які можуть вийти, оскільки у вас є обмежені запаси в організмі), ваше тіло знову поступово змінило б коефіцієнт метаболізму, наприклад, вуглеводи 60 відсотків жиру і 40 відсотків. З точки зору енергоефективності, це підходить для того, щоб бути у формі. Спортсмен на витривалість зміг би зробити перехід швидше, і їх відсоток спалювання жиру міг би становити 65-75 відсотків.
Однак на практиці це суто технологічні розмови, і ці співвідношення не мають великої різниці, коли йдеться про схуднення та зменшення жиру в організмі. Здебільшого спортсмени часто не стрункіші, оскільки вони можуть залежати від трохи більше жиру для палива, але через заняття спортом дві-три або більше годин на день - це спалює багато калорій.
Якби у вас був час, енергія та рівень фізичної підготовки, щоб працювати три години на день, надмірна вага, мабуть, не була б проблемою. Щоб схуднути, потрібно спалювати більше калорій, ніж споживає і використовує організм щодня. Вправи - це основний спосіб спалити багато калорій. Але коли мова заходить про схуднення, важливим є кількість спалених калорій, не стільки, якщо це калорії з жиру чи вуглеводів.
Міф: Вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, краще спалюють жир, ніж інші високоінтенсивні заходи, такі як біг або кардіотренування, коли ви занадто сильно натискаєте на себе.
Правда: У суворо науковому сенсі ці твердження відповідають дійсності, оскільки для роботи з меншою інтенсивністю потрібно менше енергії та швидше спалюється жир. Але це також спалює менше калорій, ніж, якби ви, якщо протягом тієї ж кількості часу ви тренувались з більшою інтенсивністю (біг проти ходьби). Якщо ви намагаєтеся схуднути, навіть якщо використовується більший відсоток жиру, ви втратите нижчу загальну кількість жиру.
Чи призведе підвищене спалювання жиру до фактичної втрати ваги, залежить від кількох змінних, включаючи загальну кількість спалених калорій (що включає калорії жиру та вуглеводів) та загальну кількість калорій від спаленого жиру. Якщо ви працюєте з низькою інтенсивністю, вам потрібно збільшити час, витрачений на фізичні вправи, щоб спалити більше калорій.
Найважливіше - загальна кількість спалених калорій. Якби ви реєстрували 250 калорій щодня з короткої, швидкої пробіжки, ви побачили б більшу різницю у вазі та втраті жиру, ніж якщо б ми гуляли щодня однаково стільки часу.
Кількість калорій, які ви спалюєте, не настільки важливе, оскільки навіть якщо ви спалюєте багато калорій із вуглеводів, вони повинні бути замінені вуглеводами, які ви вживаєте у своєму раціоні, а також у своєму організмі. Запаси жиру руйнуються і перетворюються на вуглеводи, коли потрібне паливо. Навіть якщо ви спалюєте багато вуглеводних калорій і менше жирних калорій за допомогою фізичних вправ, ваш жир все одно неминуче звикне.
Це закипає - а не опік - це зводиться до цього: За той же проміжок часу ви не використовуєте більше калорій при низькій інтенсивності вправ. Якщо ви намагаєтеся схуднути і у вас є лише 30 хвилин на тренування, ви будете спалювати менше калорій, ходячи в помірному темпі порівняно з ходьбою в швидкому темпі.
Відео: Міфи про тренажерний зал Чи не худнуть худне? Дещо. - Ваги проти кардіо
Працюючи з більшою інтенсивністю, ви можете спалити менший відсоток жиру, але оскільки ви спалюєте більше загальних калорій, ви все одно використовуєте більше калорій з жиру. (Див. Дотримання кардіоплану для схуднення, щоб отримати поради щодо того, які вправи можуть допомогти вам скинути кілограми.)
Вправи від низької до помірної інтенсивності можуть спалити значну кількість калорій протягом певного періоду часу. Якщо ви недостатньо підготовлені, щоб змусити себе працювати з високою інтенсивністю, або якщо у вас є фізична слабкість, яка заважає вам це зробити, ви все одно можете спалити багато калорій, виконуючи вправи низької інтенсивності протягом більш тривалого періоду часу .
Відео: Перебор міфів про жир в організмі
Міф: Біг, їзда на велосипеді чи інші кардіозаходи більше спалюють жир, коли ви робите це більше 15-20 хвилин.
Правда: Технічно, коли ви займаєтеся 15 або 20 хвилин, ваше тіло перейшло на використання більшого відсотка жиру для палива. Але знову ж таки, якщо ви намагаєтеся схуднути, це загальна кількість спалених калорій, не обов’язково джерело палива.
Наприклад, припустимо, що у спокої ви спалюєте до 60 відсотків жиру. Коли ви вступаєте в початкові фази напружених фізичних вправ, відносини змінюються. Тепер ви можете спалити лише 30 відсотків жиру, оскільки ваше тіло використовує швидкі вуглеводи для енергії. Після того, як вправа буде продовжено, тіло повертається до використання більшого відсотка жиру для підживлення руху (до 75 відсотків жиру).
У цій аеробній фазі вправ більший відсоток жиру використовується для енергії. Але якщо ви не тренуєтеся протягом дуже довгого періоду, ви все одно можете спалити більше загальних калорій і, отже, більше калорій від жиру, що працює важче.
Іншими словами, якщо спалювання якомога більшої кількості калорій є найкращим способом схуднення, навіть манекен може зрозуміти, який із наведених видів діяльності дасть найкращі результати (відповідь: спринт і біг підтюпцем), хоча Ваша плата за спалювання жиру знаходиться на нижньому кінці коефіцієнта.