Ми пропонуємо вам дуже повну схему, щоб отримати форму цього літа. Здається, що рано, але чим раніше ти почнеш, тим краще.

План, який ми пропонуємо, складається з 2 навчальних блоків, які ви повинні чергувати. Це круговий тренінг (виконуючи всі вправи підряд), в якому ви повинні якомога менше відпочивати між вправами та вправами.

Закінчивши 5 вправ, повторіть схему двічі, зробивши в цілому 3 серії.

Як ви побачите, ми назвали кожен блок вправ A та B. Спосіб виконання цієї програми:

- Тренування А: понеділок та п’ятниця

- Тренінг B: середа

- Тренінг B: понеділок та п’ятниця

- Тренування А: середа

І так далі.

Навчання A

1 Міст через лікті (30 сек)
Поза віджимання. Розміщуючи зігнуті лікті, а передпліччя спираються на підлогу. Тримайте тіло прямо, м’язи тулуба щільно тримайте, тримайте положення.

посилює

два Крок з гантелями (8-10 повторень на кожну ногу
За допомогою двох гантелей поставте ліворуч сходинку або лаву. Помістіть праву ногу на лаву і відштовхніться. Поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторення повторіть з лівою ногою.

3 Y-піднімання з нахилом тулуба (10-12 повторень)
За допомогою двох гантелей згинайтеся в талії до паралелі підлозі. Тримайте зігнуті коліна, а руки вертикально. Підніміть руки, малюючи Y (формуючи 30 градусів), тримаючи їх вирівняними до тулуба. Потримайте руки на мить і поверніться у вихідне положення.

4 Присідання з гантелями (12 повторень)
Розведіть ноги трохи більше ширини плечей. Поставте гантель вертикально перед грудьми. Тримайте його двома руками за один кінець, лікті спрямовані вниз. Зберігаючи природний вигин спини, поверніть стегна назад, зігніть ноги і присідайте. Зупиніться на мить і поверніться у вихідне положення.
5 Віджимання (10-12 повторень)
Покладіть усі 4 кінцівки на землю, руки трохи ширше ширини плечей. Зведіть ноги разом і витягніть руки і ноги. Зігніть руки і опустіть тіло, поки груди майже не торкаються землі. затримати якусь мить і натиснути, щоб повернутися у вихідне положення.

Навчання B

1 Бічний міст (30 сек)
Витягніть на боці витягнуті ноги, підтримуючи вагу тіла на передпліччі, як показано на зображенні. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від щиколоток до плечей і утримуйте положення.

два Випад гантелей (8-10 повторень на сторону)
Візьміть гантель правою рукою і залиште руку звисати збоку. Виведіть праву ногу вперед і опустіть тіло якомога далі. На мить поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення, потім поміняйте ноги і повторіть.

3 Чергуючи ряд гантелей (8-10 повторень з кожною рукою)
За допомогою пари гантелей і нахиляйтеся в талії до тих пір, поки тулуб не стане майже паралельним землі. Нехай гантелі висять, витягнувши руки. Не рухаючи тулубом, підніміть гантель збоку і повільно опустіть. Потім повторіть з іншою рукою. Це повторення.

4 Тяга гантелей (10-12 повторень)
Тримайте пару гантелей перед стегнами, витягнувши руки. Не вигинаючи поперек, нахиліться в стегнах і опустіть тулуб до землі. На мить поверніться у вихідне положення.

5 Жим плечей з гантелями (10-12 повторень)
Тримайте пару гантелей над зовнішньою стороною плечей, зігнувши руки і долоні один до одного. Піднімайте вагу вище плечей, поки руки повністю не витягнуті. Потім повільно опустіться назад у вихідне положення.

Джерело: Здоров’я чоловіків

Отримайте матеріал для виконання цієї схеми:

А для розминки перед цим ланцюгом ми рекомендуємо 15-25 хвилин у гребній машині, див. гребні тренажери.