Ми пропонуємо вам дуже повну схему, щоб отримати форму цього літа. Здається, що рано, але чим раніше ти почнеш, тим краще.
План, який ми пропонуємо, складається з 2 навчальних блоків, які ви повинні чергувати. Це круговий тренінг (виконуючи всі вправи підряд), в якому ви повинні якомога менше відпочивати між вправами та вправами.
Закінчивши 5 вправ, повторіть схему двічі, зробивши в цілому 3 серії.
Як ви побачите, ми назвали кожен блок вправ A та B. Спосіб виконання цієї програми:
- Тренування А: понеділок та п’ятниця
- Тренінг B: середа
- Тренінг B: понеділок та п’ятниця
- Тренування А: середа
І так далі.
Навчання A
1 | Міст через лікті (30 сек) |
Поза віджимання. Розміщуючи зігнуті лікті, а передпліччя спираються на підлогу. Тримайте тіло прямо, м’язи тулуба щільно тримайте, тримайте положення. |
два | Крок з гантелями (8-10 повторень на кожну ногу |
За допомогою двох гантелей поставте ліворуч сходинку або лаву. Помістіть праву ногу на лаву і відштовхніться. Поверніться у вихідне положення. Після закінчення повторення повторіть з лівою ногою. |
3 | Y-піднімання з нахилом тулуба (10-12 повторень) |
За допомогою двох гантелей згинайтеся в талії до паралелі підлозі. Тримайте зігнуті коліна, а руки вертикально. Підніміть руки, малюючи Y (формуючи 30 градусів), тримаючи їх вирівняними до тулуба. Потримайте руки на мить і поверніться у вихідне положення. |
4 | Присідання з гантелями (12 повторень) |
Розведіть ноги трохи більше ширини плечей. Поставте гантель вертикально перед грудьми. Тримайте його двома руками за один кінець, лікті спрямовані вниз. Зберігаючи природний вигин спини, поверніть стегна назад, зігніть ноги і присідайте. Зупиніться на мить і поверніться у вихідне положення. | |
5 | Віджимання (10-12 повторень) |
Покладіть усі 4 кінцівки на землю, руки трохи ширше ширини плечей. Зведіть ноги разом і витягніть руки і ноги. Зігніть руки і опустіть тіло, поки груди майже не торкаються землі. затримати якусь мить і натиснути, щоб повернутися у вихідне положення. |
Навчання B
1 | Бічний міст (30 сек) |
Витягніть на боці витягнуті ноги, підтримуючи вагу тіла на передпліччі, як показано на зображенні. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від щиколоток до плечей і утримуйте положення. |
два | Випад гантелей (8-10 повторень на сторону) |
Візьміть гантель правою рукою і залиште руку звисати збоку. Виведіть праву ногу вперед і опустіть тіло якомога далі. На мить поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення, потім поміняйте ноги і повторіть. |
3 | Чергуючи ряд гантелей (8-10 повторень з кожною рукою) |
За допомогою пари гантелей і нахиляйтеся в талії до тих пір, поки тулуб не стане майже паралельним землі. Нехай гантелі висять, витягнувши руки. Не рухаючи тулубом, підніміть гантель збоку і повільно опустіть. Потім повторіть з іншою рукою. Це повторення. |
4 | Тяга гантелей (10-12 повторень) |
Тримайте пару гантелей перед стегнами, витягнувши руки. Не вигинаючи поперек, нахиліться в стегнах і опустіть тулуб до землі. На мить поверніться у вихідне положення. |
5 | Жим плечей з гантелями (10-12 повторень) |
Тримайте пару гантелей над зовнішньою стороною плечей, зігнувши руки і долоні один до одного. Піднімайте вагу вище плечей, поки руки повністю не витягнуті. Потім повільно опустіться назад у вихідне положення. |
Джерело: Здоров’я чоловіків
Отримайте матеріал для виконання цієї схеми:
А для розминки перед цим ланцюгом ми рекомендуємо 15-25 хвилин у гребній машині, див. гребні тренажери.
- Шоколад Тонкий шоколадний коктейль для спалювання жиру купити в Іспанії
- C; мо видалити деп; місця жиру, які не усуваються дієтою та фізичними вправами
- C; Як виконувати серцево-судинні вправи для схуднення
- Пояс для масажера, що спалює жир - знижка 60%; Оферплан
- Жиросжигающие добавки працюють для схуднення надмірної ваги ожиріння діабету